Mankšta, atjauninanti organizmą

Ne veltui kalbama, kad judėjimas – tai gyvenimas. Fizinė veikla ne tik stiprina ir tvirtina raumenis, bet ir jaunina organizmą, todėl neverta tinginiauti, – kasdienė gimnastika užtikrins sveikatą ir jaunystę.

• Pradėkite mankštą nuo tempimo pratimų – išjudinkite visą kūną.
• Tada padarykite 12 lengvų šuoliukų, kad pramankštintumėte apatinę kūno dalį. Jeigu fizinė forma leidžia, padarykite ir 12 kūlversčių, kad prabudintumėte viršutinę kūno dalį. Jeigu negalite to padaryti, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite rankas ir kojas bei gerai pakratykite, – galūnės turi būti atpalaiduotos. Darykite šį pratimą apie 10 sekundžių. Po to atsistokite ir atlikite kitus pratimus.
• Palankstykite galvą į visas keturias puses – į dešinę, į kairę, į priekį ir atgalios po 10 kartų.
• Toliau 12 kartų lėtai pakelkite rankas priešais save ir nuleiskite, po to pakartokite šį pratimą rankas keldami ir nuleisdami šonuose.
• Atsistokite tiesiai, pakelkite vieną koją, ji gali būti šiek tiek sulenkta. Kelkite ją į priekį ir atgal, vėliau į šonus. Koja, ant kurios stovite, turi būti tiesi. Kiekvieną pratimą atlikite po 12 kartų.
• Atsisėskite ant grindų, kelius apglėbkite rankomis, nugarą išgaubkite ir 12 kartų „pasiridenkite“ ant nugaros pirmyn ir atgal.
• Atsistokite ir visą kūną paplekšnokite delnais nuo galvos iki kojų. Tada giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
• Atsitūpkite ir apglėbkite rankomis kelius. 12 kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
• Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite rankas ir kojas į viršų ir galūnėmis minkite dviratį 20 sekundžių.
• Atsistokite, rankas uždėkite ant juosmens ir lėtai atsilenkite atgal. Po 10 sekundžių lenkitės į priekį link kojų ir apkabinkite jas rankomis, šiek tiek pailsėkite. Kartokite 5–6 kartus.
• Atsigulkite ant nugaros ir padarykite tiltelį, išlaikykite šią pozą 10 sekundžių. Tada atsigulkite ant nugaros, pritraukite kojas prie krūtinės, apkabinkite jas rankomis ir kiek „pasiridenkite“ pirmyn bei atgal. Kartokite 8 kartus.
• Jauninamasis kvėpavimas: atsistokite ir įkvėpkite giliai išpūsdami pilvo raumenis, o štai iškvėpdami įtraukite pilvo raumenis kaip galite labiau.

TAIP PAT SKAITYKITE: Kaip taisyklingai padaryti tiltelį ir koks jo poveikis sveikatai? Modestos Žukauskaitės pamoka

Jauninamoji mankšta stuburui

• Atsiklaupkite ir atsisėskite ant pėdų, rankas uždėkite ant kelių. Tada giliai įkvėpdami išsirieskite, iškvėpdami nugarą suapvalinkite. Galva turi nejudėti. Pratimą darykite aktyviai – nuo 1 iki 5 minučių.
• Pabaigę ir 3 kartus giliai įkvėpkite. Ties ketvirtu įkvėpimu kvėpavimą užlaikykite 10 sekundžių. Stenkitės neįtempti raumenų.
• Atsigulkite ant nugaros, kelius pritraukite prie krūtinės. Įkvėpdami kojas ištieskite 45 laipsnių kampu, o rankas išskėskite į šonus. Iškvėpdami sugrįžkite į pradinę padėtį. Pratimą darykite aktyviai – 1 minutę.
• Atsisėskite lotosa poza, delnus užsidėkite ant pečių (alkūnės šonuose). Kaire alkūne stenkitės paliesti dešinį kelį, o dešinę ranką tuo metu ištieskite už nugaros, kad paliestumėte grindis. Viską pakartokite kita ranka. Pratimą darykite 1 minutę.
• Po šio pratimo likite sėdėti sukryžiavę kojas ir ištiesę rankas į viršų tempkitės viršun – pratempkite kūną.