Mokyklinuko valgiaraštis ir receptų idėjos
Prasidėjus mokslo metams, sukame galvą, ką paruošus pusryčiams ir įdėjus savo mokinukui pietums, kad būtų skanu, sveika ir maistinga. Štai keletas idėjų ir patarimų.
Vokietijoje atliktas tyrimas atskleidė, kad vaikai, kurie maitinasi 4–5 kartus per dieną, kur kas rečiau turi antsvorio ar yra nutukę nei tie, kurie valgo tik tris kartus ar rečiau. Taigi stenkitės, kad vaikas maitintųsi reguliariai ir gautų visaverčio maisto, nes tai lemia jo vystymąsi.
Nors nustatyta, kad dauguma mokinių valgo pusryčius, tačiau tik 43 proc. pirmokų laikosi mitybos režimo ir valgo 4 kartus per dieną. Pasirodo, trečdalis vaikų maitinasi 3 kartus per dieną, o 5 kartus – tik penktadalis mokinių. Nereguliari mityba (1–2 kartus per parą) kenkia sveikatai. Graikijoje atliktų 6–12 m. vaikų mitybos įpročių tyrimų duomenimis, nepusryčiaujantys moksleiviai yra kur kas silpnesnio imuniteto ir dažniau nutukę. Be to, dažniau serga virškinimo trakto ligomis.
Svarbu, kad mokyklinukai valgytų tuo pačiu laiku ir be saiko neužkandžiautų. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, svarbiausia, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5–6 valandų pertrauka. Užtenka 2–3 užkandžių tarp pagrindinių valgymų, kaip sakant, kirminui numarinti. Ir neleiskite vaikui nuolat ką nors kramsnoti.
Pasistenkite, kad jūsų vaiko valgiaraštyje būtų kuo įvairesnių produktų: šviežių vaisių ir daržovių, pieno ir grūdų produktų, liesos mėsos, žuvies.
Konsultuoja Giedrė Bernotaitė, Kauno miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro specialistė.
Pusryčiai – energijos užtaisas
Pasirūpinkite, kad jūsų atžala į mokyklą išeitų ne tik papusryčiavusi (pusryčiai, kaip ir vakarienė, turi sudaryti 25 proc. maisto dienos normos energinės vertės), bet ir nusineštų sveikų užkandžių (priešpiečiai ir pavakariai turi sudaryti 15 proc. dienos raciono energinės vertės).
Užkandžiams tinka vaisiai, jogurtas, varškės sūrelis (rinkitės natūralesnius, turinčius kuo mažiau E), javainių batonėlis, daržovės, sveikuoliškas sausainis, saujelė riešutų ar džiovintų vaisių.
Ryte energijos suteikia angliavandenių turintis maistas: dribsniai, įvairios košės, paskanintos sėklomis, džiovintais vaisiais, blyneliai iš rupių įvairių grūdų miltų (venkite baltų), varškėčiai, omletas su daržovėmis ir kt.
Taip pat skaitykite: Psichologinis pirmoko paruošimas mokyklai: ką svarbu žinoti tėvams? Specialistės komentaras
Tinka kakava (geriau natūrali, be sintetinių priedų), šviežiai spaustos sultys, kvapni žolelių arbata. Jei verdate košę, geriau rinktis grikių, o ne manų, nes pastaroji turi mažiau vertingų medžiagų.
Pietūs turi būti sočiausi
Jeigu jūsų vaikas nepietauja mokyklos valgykloje, būtinai pietums paruoškite ką nors sotesnio ir sveikesnio. Jei vaikas valgo keturis kartus per dieną, pietūs turi sudaryti 35 proc. dienos raciono energinės vertės, jei valgo tik tris kartus – 40–45 proc.
Apstu ir sveikų patiekalų, kuriuos vaikas gali nusinešti į mokyklą dėžutėje ar termose.
Per pietus mitybos specialistai pataria valgyti liesą mėsą ar žuvį su daržovėmis, sriubą (sočios trintos daržovių su liesa paukštiena ar veršiena).
Kelios idėjos pietums dėžutėje
Vafliai su faršu
200 g jautienos, paukštienos ar kitokios mėsos faršo pakepinkite keptuvėje su smulkintais svogūnais, prieskoninėmis žolelėmis, smulkinta saldžiąja paprika, pomidorais ar tarkuota morka. Pagardinkite druska ir pipirais.
Galite įpilti šlakelį mineralinio vandens – suminkštins mėsą. Kai faršas atauš, plonai aptepkite vaflio lakštą ir suvožkite su kitu. Galite vieną ant kito uždėti kelis tokius sluoksnius. Prispauskite, supjaustykite trikampėliais.
Ryžių kotletukai
Kietai virtą kiaušinį ir petražoles susmulkinkite, sumaišykite su stikline virtų ryžių (maišykite su rudaisiais, rinkitės mažiau poliruotus), įmuškite vieną žalią kiaušinį, įberkite prieskoninių žolelių, pipirų, įpilkite šaukštą alyvuogių aliejaus ir viską išmaišykite. Masę kabinkite šaukštu, suformuokite rutuliuką ir pavoliokite džiūvėsėliuose.
Suformuotus kotletukus sudėkite į skardą ant kepimo popieriaus, pakepinkite orkaitėje arba keptuvėje su trupučiu aliejaus, kol apskrus. Sudėkite į dėžutę kartu su paruoštomis daržovių salotomis.
Traški kepta vištiena
Vištos krūtinėlę supjaustykite pailgais vieno kąsnio gabaliukais. Apibarstykite vištienos prieskoniais ir apliekite šaukštu medaus (jei vaikas jam alergiškas, galite užpilti šlakelį klevų sirupo). Išmaišykite ir palikite 5 minutėms marinuotis.
Kiekvieną mėsos gabaliuką pamirkykite kiaušinio plakinyje ir pavoliokite džiūvėsėliuose. Pakepinkite aliejuje, kol apskrus (apie 4 min.). Šis patiekalas labai greitai paruošiamas, skanus ir šiltas, ir šaltas. Sudėkite į dėžutę su mėgstamomis daržovėmis.
Vaikų pietums ar vakarienei siūlome išbandyti ir šiuos receptus: