Nuo šiandien – neberūkau! Kaip tai pasiekti?

Ne ką lengviau ir išsirinkti būdą, kaip tai padaryti. Hipnozė, refleksoterapija, taškinis masažas? O gal kramtomoji guma ar pleistras, kuriuose yra cheminių medžiagų, padedančių lengviau įveikti nikotino abstinenciją?

Jei savo valios pastangomis neįstengiate mesti rūkyti, galima kreiptis į specialistus ir išbandyti minėtus būdus. Pasikliaukite tuo, ką teigia medikai: mesti rūkyti būtina! Jau po pusvalandžio nuo paskutinės cigaretės užtraukimo nikotino koncentracija kraujyje gerokai sumažėja ir, jei šią akimirką prakentėsite, fizinis nikotino dozės poreikis po trijų parų bus juntamas vis mažesnis.

Skirtingi žmonės – skirtingi būdai

Kiekvienas jaučia skirtingą priklausomybę nuo cigarečių. Pamėginkime išsiaiškinti, kaip kas ir kodėl rūko ir kaip lengviausia šio įpročio atsikratyti.

Nervų kamuolys. Šis žmogus neužtraukęs cigaretės negali nusiraminti, susikaupti ir blaiviai mąstyti. Dažnai rūko naktį lovoje, kai dirba svarbų darbą, traukia vieną cigaretę po kitos. Jis karštakošis, labai emocionalus, neretai charizmatiška, kūrybinga asmenybė.

Jau po pusvalandžio nuo paskutinės cigaretės užtraukimo nikotino koncentracija kraujyje gerokai sumažėja ir, jei šią akimirką prakentėsite, fizinis nikotino dozės poreikis po trijų parų bus juntamas vis mažesnis.

Kaip elgtis? Visų pirma stengtis vengti stresinių situacijų, į viską reaguoti ramiau. Verta mokytis valdyti emocijas, patiems nekurti komplikuotų situacijų. Nervinė įtampa sumažės, jei griežčiau planuosite laiką, laikysitės dienotvarkės ir, žinoma, stengsitės gauti kuo daugiau teigiamų emocijų. Be to, vertėtų atsisakyti alkoholio, nes jis sustiprina nikotino poreikį.

Išrankusis. Rūkymas šiam žmogui – savotiška poilsio forma. Malonumą jam teikia rūkymo ritualas: tarkim, išgėrus po pietų kavos, įsitaisyti patogiame krėsle ir užtraukti dūmą. Šie rūkaliai daug dėmesio skiria įvaizdžiui, taigi rūko brangias cigaretes arba cigarus, cigariles ar pypkę. Dažniausiai taip rūko sangvinikai, valingi, ryžtingi, lyderio savybėmis apdovanoti žmonės.

Kaip elgtis? Medicininė pagalba tokiems rūkaliams neveiksminga. Jie patys sau yra autoritetai, tad kitų nuomonės nelabai paiso. Nei hipnozė, nei akupunktūra nepadeda. Pragmatikas atsisakys cigaretės tik tada, kai pats to panorės. Šiam žingsniui paskatinti galėtų aktyvi, fizinės ištvermės reikalaujanti veikla: važinėjimas kalnų dviračiais, plaukiojimas jėgos aitvarais ar burlente.

Taip pat skaitykite: Psichoterapeutas Marius Gabrilavičius: „Neįmanoma išsiugdyti valios kontroliuoti alkoholį“ (I dalis)

Psichoterapeutas Marius Gabrilavičius: „Priklausomybę nuo alkoholio kodavimu paverčiu priklausomybe nuo blaivybės“ (II dalis)

Priklausomas. Ypač didelio malonumo rūkymas neteikia. Cigaretė jam – būdas bendrauti. Ir rūkyti pradeda dėl kompanijos, beje, nuo ankstyvos jaunystės. Dirbdamas nepraleidžia nė vienos rūkymo pertraukėlės.

Kaip elgtis? Toks žmogus niekada pats nemes rūkyti. Geriausių rezultatų tokie rūkaliai pasiekia po ilgo psichoterapijos ar psichologinės reabilitacijos kurso. Lengvai pasiduoda hipnozei, jautriai reaguoja į gąsdinančius faktus apie rūkymą.

Prisiekusysis. Į rūkalių gretas įsilieja, vos tik užtraukia pirmąjį dūmą. Šiam žmogui labai svarbios smulkmenos, susijusios su rūkymu: dailus žiebtuvėlis, peleninė, kiti aksesuarai. Didžioji dauguma prisiekusių rūkalių – kinestetikai, t. y. žmonės, pasaulį suvokiantys lytėjimo pojūčiais.

Kaip elgtis? Prisiekusysis labai sunkiai atsikrato įpročio rūkyti. Jam padėti gali preparatai, kurie rūkant sukelia šleikštulį, speciali fizioterapija, taškinis masažas. Dar tokiam žmogui labai svarbu rasti cigaretėms pakaitalą, kuris stipriai sudomintų: naujausių technologijų prikimštą kompiuterinį žaidimą, mobilųjį telefoną, bet kokį užsiėmimą, reikalaujantį rankų darbo.

Konsultuoja doc. Aurelijus Veryga, LSMU Sveikatos tyrimų instituto vadovas.

– Ar tiesa, kad fizinė priklausomybė nuo nikotino yra mažesnė nei nuo alkoholio ar narkotikų?

– Yra narkomanų ir alkoholikų, kurie remdamiesi asmenine patirtimi teigia, kad mesti gerti ar vartoti narkotikus buvo lengviau nei mesti rūkyti. Bet tokius pasisakymus vargu ar verta suabsoliutinti, nes kiekvienas žmogus yra unikalus, ir priklausomybė apauga unikaliais socialiniais, biologiniais, psichologiniais ir kitais veiksniais. Reikėtų žinoti, kad priklausomybė nuo tabako yra liga, priskiriama prie psichikos sutrikimų ir turinti savo ligos kodą kaip ir alkoholio ar heroino priklausomybė.

Ar žmogus taps stipriai fiziškai priklausomas nuo nikotino, labai priklauso nuo genetikos ir nikotino skaidymo organizme. O tai yra paveldima. Taigi, pajuokaujant galima būtų sakyti, kad tai – savotiška rusiška ruletė: pusė šovinių yra tikri ir tikimybė, kad iššaus, 50 proc. Tai paaiškėja tik pradėjus vartoti tabaką. Žinotina ir tai, kad nikotinas arba tabakas su visais jo komponentais yra viena iš greičiausiai priklausomybę sukeliančių medžiagų. Tyrimai rodo, jog priklausomybė nuo tabako vystosi taip pat greitai kaip nuo kokaino ar heroino.

– Jūsų pastebėjimu, kas greičiau „užsikabina“ – moterys ar vyrai? Ir kas lengviau atsikrato šio įpročio? Ar didėja rūkalių skaičius?

– Sakyčiau, kad „užsikabina“ vienodai, tik veikia skirtingi veiksniai. Vyrams tai siejasi su vyriškumu, jėga ir pan. Tiesa, situacija per pastarąjį dešimtmetį labai pasikeitė, dabar vyrai didžiuojasi metę rūkyti. Šio įpročio atsikratymas siejamas su vyriškumu, valia ir kitomis teigiamomis savybėmis.

Taip pat skaitykite: 30 priežasčių, kodėl verta mesti rūkyti

Nusistatykite datą, kuri būtų ne vėliau kaip po 30 dienų, apie ją informuokite draugus ir artimuosius ir jai pasiruoškite. Gal tai ir skamba juokingai, bet nerūkyti reikia būti pasiruošus. 

Moterys rūkymą sieja su emancipacija, pasitikėjimu savimi, kai kurios rūko, nes tikisi, kad rūkymas padės kontroliuoti svorį ar atsipalaiduoti.

Skirtumas tas, kad dauguma moterų bent kartą pastoja ir gimdo, tai tampa rimtu stimulu visiškai ar bent kuriam laikui nerūkyti. Matyt, prisideda prie to, kad kai kurios taip ir nebepradeda rūkyti po gimdymo. O vyrai dažniausia rūko, kol susiduria su sveikatos problemomis.

Per pastarąjį dešimtmetį kasdien rūkančių vyrų Lietuvoje sumažėjo 1,5 karto, nuo beveik 52 proc. iki 37 proc. 1994 m. kasdien rūkė tik apie 6 proc. , o 2000 m. – 16 proc., ir šis rodiklis iki šiol išlieka toks pat.

– Galbūt yra kokia esminė nuostata, kurios turėtų laikytis norintysis mesti rūkyti? Kas, jūsų manymu, veiksmingiausiai padeda?

– Tiek iš praktikos, tiek iš mokslinių tyrinėjimų Lietuvoje žinome, kad geriausiai sekasi mesti rūkyti tiems, kurie turi vidinę, o ne išorinę motyvaciją. Tiesa, veikia ir išorinė, nes yra įrodyta, kad metančiųjų rūkyti skaičių padidina tiek draudimas rūkyti viešose vietose, tiek tabako gaminių kainos didinimas, tiek pakuočių žymėjimas įspėjamaisiais vaizdais apie žalą sveikatai, tiek gydytojo ar šeimos narių patarimai.

Visgi geriausiai sekasi tiems, kurie nusprendžia patys sau įrodyti, kad gali mesti rūkyti. Kai yra vidinis motyvas, žmogus nesijaučia, kad iš jo kažką atėmė, ir tam nesipriešina.

Visiems kitiems patarčiau neatidėlioti ir ieškoti tinkamo laiko mesti rūkyti. Nusistatykite datą, kuri būtų ne vėliau kaip po 30 dienų, apie ją informuokite draugus ir artimuosius ir jai pasiruoškite. Gal tai ir skamba juokingai, bet nerūkyti reikia būti pasiruošus. Taip, kaip rūkalius planuoja rūkymą: perka cigaretes, rūpinasi pelenine, žiebtuvėliu ir pan.

Reikia apgalvoti, kaip elgsitės kompanijoje, kurioje buvo įprasta parūkyti, ką darysite, kai kils įtampa ir buvote įpratę užtraukti dūmą. Taip pat reikėtų žinoti, kad nėra beviltiškų rūkalių ir vieno visiems tinkamo recepto. Jei nepavyko mesti rūkyti savarankiškai, nenusiminkite, kreipkitės į priklausomybės ligų gydytoją, jis suteiks kvalifikuotą pagalbą.

– Kokią didžiausią klaidą daro rūkaliai, kai nutaria atsikratyti šio įpročio?

– Viena dažniausių klaidų yra ta, kad žmogus patiki, jog priklausomybė išnyko ir vakarėlio metu ar geroje kompanijoje galima surūkyti „tik vieną“ cigaretę. Tai 99 proc. atvejų baigiasi atkryčiu. Ir viena cigaretė beveik visada sunaikina visas buvusias pastangas – tokia priklausomybės esmė, todėl nerizikuokite ir nesugriaukite visko, ką pasiekėte.

Kodėl verta mesti rūkyti

• Jau po 20 min. normalizuojasi pulsas ir kraujospūdis.
• Po 24 val. sumažėja miokardo infarkto rizika.
• Po 2 dienų į vėžes grįžta skonio ir kvapo pojūčiai.
• Po 2–3 savaičių atsigauna plaučių veikla, pagerėja mikrocirkuliacija, audinių aprūpinimas deguonimi, tampa pastebimai lengviau vaikščioti ir bėgioti.
• Po metų rizika patirti infarktą sumažėja net du kartus.
• Po 5 metų dvigubai sumažėja rizika susirgti nosiaryklės vėžiu, o infarkto ir insulto rizika beveik susilygina su nerūkančiojo.
• Po 10 metų galimybė susirgti plaučių vėžiu tampa lygiai tokia pati kaip ir nerūkančiųjų.

Apie elektronines cigaretes

Pasak doc. A. Verygos, kol kas jų nereikėtų laikyti nei rūkymo alternatyva, nei pagalbine priemone metant rūkyti. Pirmiausia dėl to, kad nežinoma nei jose esanti nikotino dozė, nei jo koncentracija kraujyje, nei kaip dozuoti, ar kitos ten esančios medžiagos nėra pavojingos.

Vokietijos vėžio tyrimo centras paskelbė, kad kai kurios iš elektroninių cigarečių skystyje esančios medžiagos gali būti kancerogeniškos, t. y. sukelti vėžį, dirginti kvėpavimo takus ir pan.

JAV apsinuodijimų centrai informavo, kad apsinuodijimas nikotinu vartojant šias cigaretes per metus išaugo 14 kartų. Taigi kol kas tai nėra nei saugus, nei tinkamas produktas.

Natūralu, kad jų pardavėjai stengiasi įtikinti priešingai, nes jų tikslas – parduoti, o vėliau rūpintis padaryta žala turi pats vartotojas ar valstybė už visų mūsų sumokėtus pinigus.

Puikus būdas atsikratyti rūkymo – sportas

Labiau nesuderinamų dalykų, kaip rūkymas ir bėgiojimas ar plaukimas, turbūt nėra. Tad pradėkite lankyti sporto klubą, bėgiokite, sparčiai vaikščiokite ar mankštinkitės namie.

Iš pradžių nebus lengva – gali pradėti svaigti galva, kamuoti dusulys, sausas kosulys. Po treniruotės tiesiog nesinorės užtraukti dūmo. Jei ryžtingai sieksite savo tikslo – reguliariai sportuosite, nemalonūs pojūčiai greitai išnyks, o cigaretės griebsitės vis rečiau. 

Tekstas E. Pakrosnienės.