Pagiriamasis žodis… riebalams
„Riebus maistas kenkia ne tik figūrai, bet ir sveikatai“, – šiuos žodžius visi esame girdėję. Tačiau tai – tik pusė tiesos. Iš tikrųjų ne visi riebalai vienodi.
Riebalai lieknina?
Jei jūsų tikslas – kuo greičiau atsikratyti nereikalingų kilogramų, iš valgiaraščio jokiu būdu neišbraukite riebalų. Naujausių mokslinių tyrimų duomenys įtikinamai parodė, kad riebesnis maistas veiksmingiau tirpdo mūsų pačių riebalų atsargas. Tiesa, norint sulieknėti, reikėtų žinoti, kokius riebius produktus rinktis. Nustatyta, kad, valgant polinesočiųjų riebalų rūgščių turinčių produktų (avokadų, alyvuogių aliejaus, riebios žuvies, riešutų) su daug ląstelienos ir baltymų turinčiu maistu, svoris krinta greičiau. Be to, laikydamasi tokios dietos, visada jausitės sotesnė, o ir sveikatai tai bus į naudą.
Kokie riebalai sveikiausi?
Riebalus sudaro kelios riebalų rūgštys: sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Šių rūgščių kiekis ir lemia riebalų biologinę vertę. Kuo daugiau sočiųjų rūgščių, tuo didesnis neigiamas poveikis organizmui (kraujyje padaugėja cholesterolio, didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika). Kuo daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių, tuo produktas naudingesnis sveikatai (sparčiau susidaro naujos ląstelės, sklandesnė hormonų gamyba). Mononesočiosios riebalų rūgštys nedaro nei labai teigiamo, nei labai neigiamo poveikio (tiesa, gerąja jų savybe galima laikyti tai, kad jas organizmui lengviausia skaidyti ir pasisavinti). Sveikiausi tie riebalai, kuriuose daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių.
Kiek riebalų organizmui reikia?
Moterims kasdien reikia apie 60 g riebalų, o vyrams – šiek tiek daugiau (apie 80 g). Deja, daugelis vartojame jų gerokai daugiau. Dar blogiau, kad valgome per daug riebalų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių (jų organizmas ir pats sugeba pasigaminti). Tai gyvūninės kilmės riebalai, kurių yra riebioje mėsoje, subproduktuose, dešrose, fermentiniame sūryje, svieste ir piene, įvairiuose kepiniuose. Per didelis šių riebalų kiekis visai nenaudingas ir ilgainiui gali sukelti daugelį rimtų ligų. Tačiau ir sveikųjų riebalų (alyvuogių aliejaus, riešutų, riebios žuvies) reikėtų vartoti su saiku. Tiek, kiek organizmui reikia per dieną, yra, pavyzdžiui, poroje šaukštų alyvuogių aliejaus, saujoje riešutų arba porcijoje riebios žuvies.
Kuo naudingi riebalai?
Teikia energijos. Riebalai dvigubai kaloringesni už baltymus ir angliavandenius, todėl organizmui yra geriausias energijos šaltinis. Jei maiste nuolat trūksta riebalų, vadinasi, trūksta ir energijos. Iš pradžių organizmas trūkstamus riebalus ima iš sukauptų atsargų. Blogiausia, kai jos išsenka ir energijos jam tenka semtis iš baltymų. Tuomet medžiagų apykaitos sutrikimų išvengti nepavyks, nes baltymų paskirtis yra kita – tai organizmo statybinė medžiaga.
Stiprina organizmą. Vadinamuosiuose geruosiuose riebaluose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6, kurios išsaugo sveiką ir gražią odą, bei omega-3, kurios saugo nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio bei yra būtinos gerai smegenų veiklai. Organizmas negali jų pasigaminti, todėl turi gauti su maistu. Jei šių rūgščių nuolat trūksta, išsausėja ir greičiau sensta oda, padidėja vadinamųjų senatvės ligų rizika, vangiau dirba smegenys, sutrinka lyties organų veikla. Be to, polinesočiosios riebalų rūgštys būtinos gerai imuninės sistemos veiklai. Labai svarbu išlaikyti omega-3 ir omega-6 rūgščių pusiausvyrą. Jai sutrikus iškart sumažėja organizmo atsparumas. Beje, omega-6 rūgščių paprastai netrūksta, todėl didžiausią dėmesį vertėtų skirti produktams, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Padeda pasisavinti vitaminus. Yra vitaminų, kuriuos organizmas gali pasisavinti tik su riebalais: A, D, E, K. Riebalai palengvina ir vaisiuose bei daržovėse esančio beta karoteno pasisavinimą. Šiems gyvybiškai svarbiems vitaminams pasisavinti per dieną pakanka suvartoti 30 g riebalų – net lieknėdama galite sau tiek leisti. Tik neperlenkite lazdos ir nepradėkite kabinti sviesto šaukštais! Atidžiau pažvelgusi į maisto produktų etiketes, pamatysite, kad riebalų yra beveik visur – net duonoje ir kruopose.
Reguliuoja hormonų veiklą. Jūsų figūra panaši į kriaušę? Puiku, vadinasi, esate tikra moteris! Toks ir buvo motulės gamtos sumanymas, duodantis galimybę gimdyti palikuonis. Riebalai, kurie kaupiasi ant šlaunų ir klubų, dalyvauja estrogenų gamyboje. Jeigu organizme riebalų lieka mažiau nei 18 proc., neišvengiamai mažėja estrogenų kiekis, o kartu – ir lytinis potraukis, vaisingumas, anksčiau prasideda menopauzė.
Gerina nuotaiką. Suvalgiusi lašinių griežinėlį, vargu ar pralinksmėsite, tačiau jei gana dažnai (3 kartus per savaitę) valgysite žuvies, kurioje gausu vertingiausių omega-3 riebalų rūgščių, tikrai nežinosite, kas yra depresija. Mokslininkai jau įrodė, kad būtent šios rūgštys svarbios serotonino ir dopamino, nuotaiką lemiančių hormonų, išsiskyrimui. Naujausi tyrimai rodo, jog depresija sergančių žmonių organizme iš tikrųjų yra mažiau omega-3 rūgščių. Kuo depresija sunkesnė, tuo mažiau šių rūgščių.
Leidžia mėgautis maistu. Nors pastaruoju metu vis dažniau kalbama, kad dieta be riebalų sveikesnė, nereikėtų pulti į kraštutinumus. Raginimą vartoti mažiau riebalų reikėtų derinti prie savo mitybos įpročių. Gal jūs, kaip ir daugelis lietuvių, mėgstate riebius patiekalus? Sumažinti kasdien suvartojamų riebalų kiekį iki 60 g tikrai išeis į sveikatą. O jei nepiktnaudžiaujate riebiu maistu, šį raginimą supraskite kitaip: didžiąją suvartojamų riebalų dalį pakeiskite geraisiais riebalais. Vis dėlto pasilikite vietos ir gabalėliui šokolado, ir riebesnio sūrio griežinėliui, kad nepamirštumėte vienos iš svarbiausių maisto funkcijų – teikti malonumą.
Gerųjų riebalų šaltiniai
Kokybiškas įvairių rūšių aliejus, žuvis, žuvų taukai, riešutai, sezamų, saulėgrąžų, moliūgų sėklos, soja, avokadai.
Kaip išventi blogųjų riebalų?
Sočiųjų riebalų rūgščių gausu riebioje mėsoje, taukuose, grietinėje, svieste, fermentiniame sūryje, nenugriebtame piene, margarine, kepiniuose ir greitojo maisto patiekaluose. Jų pakaktų vos 20 g per dieną. Tiek tikrai nepakenks.
Kokiame aliejuje geriausia kepti?
Mėsą, žuvį geriausia kepti rapsų arba alyvuogių (išskyrus šaltai spaustą) aliejuje. Kiti riebalai (sojų, saulėgrąžų aliejus, margarinas), ilgesnį laiką veikiami aukštos temperatūros, praranda vertingąsias savybes, o juose susidaro sveikatai kenksmingų cheminių junginių. Dėl tos pačios priežasties negalima kelis kartus naudoti tų pačių riebalų. Su sviestu ir minkštu margarinu galima kepti tik tuos patiekalus, kurie kepa labai trumpai, – kiaušinienę ar skrebučius.