Pandemijos nežinia, karo Ukrainoje siaubas, infliacijos šuolis, galop – augančios sąskaitos, nors žiema tik pakeliui, tampa tikru savitvardos išbandymu. Nekalbant apie asmeninius iššūkius, kurių nestinga kiekvieno iš mūsų gyvenime. Bloga žinia, kad išvengti streso – nerealu. Gera – galima ir būtina stiprinti atsparumą stresui. Kaip tai daryti ir ar visada stresas – blogis, kalbamės su psichoterapeutu, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto mokslo darbuotoju, Žmogaus instituto vadovu dr. Juliumi Neverausku.
Pasak gydytojo psichoterapeuto, streso apibrėžimas priklauso nuo mūsų vertinimo perspektyvos: stresu galime vadinti ir stresines reakcijas sukeliančius išorinius bei vidinius veiksnius, ir pačias stresines reakcijas. Taip pat labai svarbu atskirti normalų stresą nuo liguisto streso, dar vadinamo distresu.
Stresas mus motyvuoja ir didina mūsų prisitaikymą prie situacijos ar aplinkos, todėl vertinamas kaip normalus arba net pageidaujamas reiškinys. O distresas gali sukelti labai stiprias emocijas, vedančias prie veiksmų, mažinančių mūsų prisitaikymo galimybes, pavyzdžiui, panikos atakos, agresijos proveržio, sustingimo ar vengimo, kai jis neproduktyvus.
Didžiausi stresoriai ir kaip nusistatyti streso lygį?
Dauguma mokslinių tyrimų rodo, kad didžiausią stresą žmonėms sukelia mylimųjų mirtys, skyrybos, reikšminga liga ar trauma, darbo praradimas, finansinės problemos.
„Vis dėlto stresą gali sukelti ir iš pažiūros teigiami įvykiai, tokie kaip santuoka, vaiko gimimas, persikėlimas gyventi į kitą vietą ar net paaukštinimas. Taigi apibendrintai stresą keliančiais veiksniais galime vadinti visus gyvenimo įvykius ir aplinkybes, kurie pakeičia įprastą rutiną ir reikalauja didesnio prisitaikymo“, – komentuoja dr. J.Neverauskas ir pateikia vieną iš sutrumpintų streso matavimo skalių variantų, kurį galime čia pat išbandyti.
Atsakykite į klausimus. Kuo daugiau kartų per mėnesį jautėtės taip, kaip aprašyta, tuo daugiau distreso patyrėte.
- Kaip dažnai pastarąjį mėnesį nusimindavote dėl kokių nors netikėtų įvykių?
- Kaip dažnai pastarąjį mėnesį jautėte, kad nekontroliuojate svarbių dalykų savo gyvenime?
- Kaip dažnai pastarąjį mėnesį jautėtės apimta (-s) streso ir nervinga (-s)?
- Kaip dažnai pastarąjį mėnesį jautėte, kad negalite pasitikėti savo gebėjimu spręsti asmenines problemas?
- Kaip dažnai pastarąjį mėnesį jautėte, kad įvykiai klostosi jums nepalankia linkme?
- Kaip dažnai pastarąjį mėnesį jautėte, kad nesusitvarkote su visomis savo pareigomis?
- Kiek kartų pastarąjį mėnesį negalėjote valdyti savo susierzinimo?
- Kaip dažnai pastarąjį mėnesį jautėte, kad viskas nesiseka?
- Kiek dažnai pastarąjį mėnesį pykote dėl dalykų, kurių negalite kontroliuoti?
- Kiek dažnai pastarąjį mėnesį jautėte, kad susikaupė tiek problemų, jog jų neįmanoma įveikti?
Dr. J.Neverauskas pabrėžia, kad į įvairius įvykius ir aplinkybes mes reaguojame labai individualiai ir skirtingai. Kas yra didelis stresas vienam žmogui, gali būti menkas kitam, todėl vertinant streso lygį daug svarbiau yra ne pats stresą keliantis įvykis, bet mūsų reakcijos į jį.
Kas padeda ir kas trukdo valdyti stresą?
„Valdyti stresą padeda gebėjimas neatsakyti į iššūkius automatine gyvūniška reakcija („pulk, bėk arba sustink“). Tai įgūdis, kurį lavina šiuo metu labai populiarios įsisąmoninimo (angl. mindfulness) praktikos“, – atkreipia dėmesį Žmogaus instituto vadovas. Taigi patyrus stresą verta pradžioje sustoti, atmesti ne tik automatinius veiksmus, bet ir mąstymą. Stabtelėjus galima susitelkti į savo kvėpavimą, pajusti kvėpavimo sukeltus pojūčius kūne ir taip sąmoningai pakvėpuoti, tarsi raminamai susijungiant su savo kūnu.
Paskui labai pravartu įsisąmoninti savo mintis, emocijas, kūno pojūčius ir automatinius impulsus veikti, užduodant sau klausimus: „Ką šiuo metu galvoju apie esamą situaciją?“, „Kokios emocijos ar jausmai mane užplūdo?“, „Ką jaučiu savo kūne?“, „Koks formuojasi mano automatinis elgesio atsakas į patiriamą iššūkį?“. Padarius išminties pauzę, verta pagalvoti, kokių pasekmių norėčiau šioje situacijoje ir kokie mano veiksmai gali šias pasekmes sukelti. Galop dr. J.Neverauskas patartų apsvarstyti keletą elgesio variantų ir išsirinkti optimalų, vedantį norimo rezultato link.
„Norint valdyti stresą svarbu suprasti ir tai, kad mes reaguojame ne į įvykius, bet į savo mintis apie įvykius, t. y. į įvykių interpretacijas, sukuriamas mūsų galvoje, – pabrėžia gydytojas psichoterapeutas. – Tas pats įvykis skirtingiems žmonėms gali sukelti visiškai skirtingas mintis, emocijas ir elgesį. Kas vienus stabdo ir glumina, kitus gali motyvuoti ir aktyvinti.“
Mokytis suprasti ryšį tarp savo minčių, emocijų ir elgesio, daryti išminties pauzes ir kontroliuoti elgesį priklausomai nuo norimų pasekmių yra labai svarbu ne tik siekiant valdyti stresą, bet ir patį gyvenimą.
Kada tobulėti įveikiant iššūkius, kada atsitraukti?
Itin gerų streso valdymo įgūdžių reikalauja profesijos, kuriomis verčiantis tenka susidurti su ekstremaliomis situacijomis, dideliais iššūkiais ir būti atsakingiems ne tik už save, bet ir už kitus žmones. „Tokį darbą dirba lėktuvų pilotai, policininkai, gaisrininkai, kariai, vairuotojai ir, be abejo, kai kurių specialybių gydytojai (visų pirma chirurgai ir anesteziologai). Vis dėlto ir pasirinkus kitas profesijas streso lygis gali būti labai aukštas, pavyzdžiui, mokytojų, slaugytojų ir pan.“, – vardija Žmogaus instituto vadovas.
Kada geriau vengti stresą keliančių veiksnių, o ne stengtis auginti atsparumą stresui? J.Neverausko nuomone, daugelyje gyvenimo situacijų verta mokytis priimti problemas kaip iššūkius ir tobulėti dorojantis su jais. Vis dėlto, jeigu dėl fizinės ar psichologinės ligos, psichologinio perdegimo ar traumų jaučiamės išsekę, praradę gyvybinę energiją ir motyvaciją, verta šiek tiek atsitraukti nuo stresą keliančios aplinkos, kuriam laikui vengti didelių iššūkių ir pailsėti, atgauti jėgas, o paskui vėl grįžti į įprastą gyvenimą.
Naudinga informacija ir kontaktai – svetainėje pagalbasau.lt
Konkrečios naudingos informacijos apie savigalbą ir profesionalią pagalbą, ištikus ūmiam stresui ar šiai būsenai užsitęsus, apstu interneto svetainėje pagalbasau.lt. Joje taip pat yra emocinę ir skubią medicininę pagalbą teikiančių tarnybų kontaktai visoje Lietuvoje.
Kaip primenama svetainėje pagalbasau.lt, nemokamas psichologo konsultacijas be gydytojo siuntimo galima gauti psichikos sveikatos centre arba visuomenės sveikatos biure. Čia organizuojami ir streso, emocijų valdymo bei kiti psichologinį atsparumą, gerovę stiprinantys užsiėmimai grupėse, veikia savitarpio paramos grupės.
Prireikus pagalbos dėl psichikos ir elgesio sutrikimo, patariama kreiptis į gydytojus psichiatrus psichikos sveikatos centruose, kurių kontaktus taip pat galima rasti svetainėje pagalbasau.lt. Psichikos sveikatos centruose dirbantys gydytojai psichiatrai įvertins psichikos sveikatos būklę, nustatys diagnozę ir skirs reikiamą gydymą – vaistus ir (ar) psichologines konsultacijas. Šie specialistai gali pasiūlyti ir specializuotas paslaugas ligoninėje ar dienos stacionare arba skirti psichoterapiją.
Ištikus ūmiai būklei, kai gresia pavojus sveikatai ar gyvybei, nedelsdami skambinkite 112. Greitosios medicinos pagalbos specialistai pristatys asmenį į asmens sveikatos priežiūros priėmimo-skubios pagalbos skyrių, kur jam bus suteikta būtinoji pagalba.
