Pratimų kompleksas lieknesnėms kojoms ir klubams. Treniruotės planas savaitei

Šių pratimų privalumas tas, jog juos galima atlikti namie, jie neužima daug laiko, jums nereikės jokių papildomų treniruoklių.

Pratimų kompleksą reikia daryti visą mėnesį ir kiekvieną dieną. Jeigu darysite juos reguliariai, žingsnis po žingsnio artėsite tikslo link.

• Klasikiniai pritūpimai (Kojos pečių plotyje, rankos sunertos prie krūtinės.).

• Pritūpimai atmetant koją atgal (Kojos pečių plotyje, pritūpiame, o stodamiesi vieną koją atmetame atgal; po kito pritūpimo stodamiesi atmetame atgal jau kitą koją.).

• Sumo pritūpimai (Kojos plačiai, pritūpiame labai žemai. Rankas laikome prie krūtinės.).

• Pritūpimai iškeltomis rankomis (Kojos pečių plotyje, rankos iškeltos virš galvos. Pritūpdami rankomis mojate tiesiate nuo galvos iki grindų (laikydami lygiagrečiai, priešais save lyg skrosdami kalaviju), o stodamiesi keliate rankas į viršų per šonus ir tuo pačiu pasistiebiate ant pirštų galų. Taigi rankos, darant pritūpimus, suka ratus. Nugara turi būti tiesi.).

• Pritūpimai ir įstrižinių pilvo raumenų treniruotė (Rankos sunertos už pakaušio, kojas laikome plačiai kaip sumo pritūpimams. Pritūpiame, o stodamiesi keliame dešinę sulenktą koją prie dešinės alkūnės (ją lenkiate prie kojos, į šoną; nelenkite alkūnės į priekį!). Po kito pritūpimo keliate jau kairės kojos kelį prie kairės rankos alkūnės.).

• Šuoliukai (Pritūpiame laikydami rankas prie krūtinės, o paskui ne stojamės, bet pašokame į viršų, nuleisdami rankas).

• Pritūpimai suglaustomis kojomis (Rankos sunertos priešais krūtinę, kojos suglaustos, darome pritūpimus.).

• Pritūpimai ištiesiant koją į priekį (Stovime tiesiai, o kai tūpiamės, vieną koją pakeliame maždaug 45 laipsnių kampu, rankas suglausdami priešais save. Atsistoję rankas nuleidžiame.).

• Pritūpimai kryžiuojant kojas atgal (Rankos sunertos prieš save, netoli krūtinės. Kai tūpiame, dešinę koją atmetame atgal į kairę pusę po kaire koja, darydami statų kampą. Pratimą atliekame ir su kaire koja.).

• Pritūpimai ant vienos kojos arba kitaip – įtūpstai: ženkite viena koja į priekį ir darykite prisėdimus.

• Pritūpimai su kojos tiesimu į šonus (Pritūpiame ir tada kelis kartus vis dešinę koją ištiesiame į šoną ir vėl pristatome. Paskui tą patį pakartojame kita koja.).

• Pritūpimai pašokant į viršų (Pritūpiate pozoje kaip sumo – kojos plačiai, rankos prie krūtinės. Iš tos pozicijos pašokame, išsitiesiame, suglaudžiame kojas, nuleidžiame rankas. Paskui vėl šuoliu plačiai išskėsdami kojas pritūpiame ir vėl pašokame. Tai tokie sumo pritūpimai su šuoliu.).

Treniruotės planas savaitei

Pirmadienis:

• Klasikiniai pritūpimai – 30 kartų;
• Pritūpimai atmetant koją atgal – po 15 kartų kiekvienai kojai;
• Sumo pritūpimai – 30 kartų.

Antradienis:

• Pritūpimai iškeltomis rankomis – 30 kartų;
• Pritūpimai ir įstrižinių pilvo raumenų treniruotė – po 15 kartų kiekvienai pusei;
• Šuoliukai – 30 kartų.

Trečiadienis:

• Pritūpimai suglaustomis kojomis – 30 kartų;
• Pritūpimai ištiesiant koją į priekį – 15 kartų abiem kojoms;
• Pritūpimai kryžiuojant kojas atgal – 15 kartų abiem kojoms;
• Pritūpimai su kojos tiesimu į šonus – 30 kartų.

TAIP PAT SKAITYKITE: Kojos ir jūsų mėgstami batai: kokių sveikatos problemų jie gali sukelti?

Ketvirtadienis:

• Pritūpimai ant vienos kojos – po 15 kartų kiekvienai kojai;
• Pritūpimai su kojos tiesimu į šonus – 40 kartų;
• Pritūpimai pašokant į viršų – 35 kartai.

Penktadienis:

• Sumo pritūpimai – 35 kartai;
• Pritūpimai pašokant į viršų – 40 kartų;
• Pritūpimai kryžiuojant kojas atgal – po 10 kartų kiekvienai kojai.

Šeštadienis:

• Pritūpimai ir įstrižinių pilvo raumenų treniruotė – po 20 kartų kiekvienai pusei;
• Šuoliukai – 40 kartų;
• Klasikiniai pritūpimai – 40 kartų.

Sekmadienis:

• Pritūpimai pakeltomis rankomis – 40 kartų;
• Pritūpimai suglaustomis kojomis – 40 kartų;
• Pritūpimai ištiesiant koją į priekį – po 10 kartų kiekvienai kojai.