Psichologė E.Šekštelienė: Sezoninė depresija – kaip ją atpažinti? 12 punktų pagalba sau
Keičiantis sezonams, keičiasi gamta, mūsų fiziologija, mūsų psichika. Medžiai keičia lapų spalvas, numeta lapus ruošiasi žiemos poilsiui iki pavasario. Mūsų kūnas taip pat reaguoja į pasikeitusius žemės ciklus: juk sutrumpėja dienos, jos tampa šaltesnės, tamsesnės, dėl mažesnio saulės intensyvumo.
Mes keičiame savo mitybą, dėvime daugiau šiltų drabužių. Kai kurie iš mūsų vis pakartojame: „Kaip gaila kad vasara baigėsi“, „Kaip norėčiau, jog vėl būtų vasara, šilta, šviesu...“ ir t. t. Kai kurie žmonės pastebi, kad su pasikeitusiu sezonu keičiasi ir nuotaika, ji nukrenta. Kyla sunkumų atsikeiti iš lovos arba jaučiamas lyg energijos sumažėjimas?
Sezoninis nuotaikų sutrikimas
Sezoninis nuotaikų sutrikimas (angl. SAD, Seasonal Affective Disorder) dažnai atsiranda spalio ir lapkričio mėnesiais, kartais vadinamas „žiemos depresija”, „pavasario depresija“.
Gali atrodyti, jog tai depresija, išskyrus tai, kad čia svarbų vaidmenį lemia sezoniškumas (ruduo, pavasaris), akivaizdi sezono kaita, iš šilto saulėto oro, ilgos dienos periodo perėjimas į šaltą, mažiau šviesią ir trumpesnės dienos periodą. Serga dažniausiai šiaurės platumose gyvenantys žmonės.
Manoma, kad šiuo sutrikimu susergama jauname amžiuje – 20–30 m. Keičiantis sezonams, keičiasi ir mūsų hormoninė sistema, ji turi prisitaikyti prie šviesos sumažėjimo. Sezoniniu emociniu sutrikimu serga daug dažniau moterys nei vyrai, ir tai galbūt galima sieti su moterų didesniu jautrumu hormoniniams pokyčiams.
Šviesos trūkumas išbalansuoja hormonus, atsakingus už miegą ir nuotaiką. Sezoninei depresijai būdinga prislėgta nuotaika, darbingumo sumažėjimas ir nuolatinio nuovargio jausmas, atsirandantys tam tikru metų laiku (rudenį/žiemą arba pavasarį/vasarą).
Pagrindiniai simptomai:
- Liūdna, prislėgta nuotaika didžiąją dienos dalį, beveik kasdien
- Beviltiškumo jausmas, liūdesys
- Mintys apie savižudybę
- Anksčiau džiuginę pomėgiai tampa nebeįdomūs, neteikiantys džiaugsmo
- Pasikeičia miego įpročiai – būdingas persimiegojimas, mieguistumas dieną
- Mažai energijos, būdinga letargija
- Sunku susikaupti ir koncentruoti dėmesį
- Jaučiamas nerimas ir dirglumas, sunkumai tvarkantis su stresu
- Nenoras bendrauti su kitais ir siekis likti vienam
- Sumažėjęs seksualinis potraukis
- Trokštama saulės šviesos.
- Trokštama saldumynų, krakmolingo maisto (to pasekmė – priaugama svorio).
- Sunkumo jausmas kojose arba rankose
- Sumažėjęs fizinis aktyvumas
- Nuovargis, pernelyg didelis nei įprastai
- Padidėja jautrumas socialiniam atstūmimui
- Socialinių situacijų vengimas (pvz. nenoras išeiti iš namų)
Sezoniniam nuotaikų sutrikimui, kaip ir apskirtai depresijai, būdingi dar ir šie simptomai: kamuoja kaltės jausmai, prarandamas susidomėjimas anksčiau malonia įdomia veikla, beviltiškumo, bejėgiškumo jausmai ar fiziniai simptomai – galvos skausmai ar pilvo skausmai.
Dažnai tai gali atrodyti lyg lengva depresijos forma. Skirtumas tas, kad sezoninio sutrikimo simptomai reguliariai kartojasi tuo pačiu metu kasmet. Nuotaikos pablogėjimas nėra susijęs su akivaizdžiais sunkumais kaip darbo praradimas žiemą ir pan. Dažniausiai depresija yra švelni, vidutiniška. Tačiau dalis sergančiųjų serga sunkia šio sutrikimo forma, kuomet reikia suteikti gydymą ligoninėje.
TAIP PAT SKAITYKITE: Psichologė Vaiva Klimaitė: „Savižudžiai nėra nei stiprūs, nei silpni. Jie tik patiria didelę kančią“
Nuotaikos pablogėjimas ar depresija?
Nuotaikų svyravimai kiekvienam iš mūsų – gana unikalu ir skirtinga. Mūsų nuotaikas gali veikti tarpasmeniniai santykiai, konfliktai su kitais, gyvenimo pokyčiai ir t. t. Įvairūs stresai ir pokyčiai gali paveikti ir trumpalaikius miego, apetito pasikeitimus ar net gebėjimą dirbti ar mėgautis įprasta veikla kaip anksčiau.
Jei jaučiatės prislėgti, gali padėti tiesiog pokalbis su jums artimu žmogumi, specialistu. Padeda viskas, kas jums asmeniškai kelia nuotaiką (artimi santykiai, fizinė veikla, malonus užsiėmimas ir t. t.). Pastebėkite save, ar jūsų liūdesys jau užsitęsė, ar galite džiaugtis kasdieniniais malonumais, dirbti, palaikyti artimus santykius su kitais? Neskubėkite sau rašyti, skirti diagnozės, kad jau sergate depresija, kad jums jau sezoninis emocijų sutrikimas. Pastebėkite savo emocinę savijautą, atkreipkite dėmesį, kiek ilgai jau jaučiatės blogai.
Patenkindami mums būtino artumo poreikį, galime kelti savo nuotaiką, geriau suprasti save ir gauti pagalbos.
Kad nustatytų sezoninį nuotaikos sutrikimą, gydytojas gali klausti su šia liga susijusių dalykų: ar jautėtės depresiški tuo pačiu sezono laiku ir pasijautėte geriau pasibaigus sezonui? Ar tai truko bent dvejus metus iš eilės? Turite simptomus būdingus tik šiam sutrikimui („žiemos depresijai“): nuolatinį alkio pojūtį (ypač angliavandeniams), svorio priaugimą, miegojimą ilgiau nei įprastai. Ar artimas giminaitis, šeimos narys (tėtis, brolis, sesė) taip pat serga šiuo sutrikimu?
Nuotaikų svyravimai ir nuotaikų sutrikimai yra skirtingi dėl intensyvumo. Depresija reiškia ilgai trunkančius nuotaikos, darbingumo, miego, apetito ir kitokius pokyčius. Laiku atkreipę dėmesį į savo pablogėjusią nuotaiką, savijautą, tikrai galite sau padėti geriau jaustis.
Pagalba sau, jei jaučiate sezoninės depresijos simptomus
Gydymas, kaip ir klasikinės depresijos, – ilgas procesas. Gal jūsų gydymui geriausiai padės psichoterapija. Gal nuotaiką sureguliuoti padės „šviesos lempos“. Jei simptomai labai varginantys, gali tekti vartoti ir gydytojo paskirtus vaistus, reguliuojančius nuotaiką. Pamėginkite patys sau padėti šiais būdais, jeigu jaučiate sezonų įtaką sveikatai:
- Savistaba. Stebėkite savo nuotaiką ir energijos lygį. Pastebėkite, kas daro įtaką jūsų blogai savijautai ir energijos lygiui, ar taip jaučiatės kasdien, ar tik tam tikrą dienos dalį ir t. t.
- Saulės šviesa. Sezoninis nuotaikų sutrikimas kyla ne dėl orų atšalimo ir poveikio mums, bet dėl sumažėjusios šviesos. Kiek galėdami šviesiomis dienomis planuokite pasibuvimą lauke. Pasinaudokite galimybe pabūti daugiau šviesoje, saulėtą dieną mėginkite kuo daugiau praleisti laiko lauke.
- Fizinis aktyvumas. Fizinės veiklos, ir sportas gali jums padėti, pakelti nuotaiką. Atraskite džiaugsmą užsiimdami žiemos sportais.
- Mityba. Atkreipkite dėmesį į savo mitybą, pamėginkite vartoti mažiau krakmolingą, angliavandenių pilną dietą (pvz., kepiniai, makaronai, bulvės, saldumynai neturėtu būti jūsų raciono dalimi). Praturtinkite savo mitybą vartodami daugiau daržovių ir baltymų. Natūralu žiemą priaugti keletą kilogramų, tačiau kad svoris taip stipriai nesvyruotų, jūsų dėmesys valgiaraščiui tikrai padės išvengti antsvorio.
- Miegas. Atkreikite dėmesį į savo miegojimo ritmo pokyčius. Pamėginkite laikytis daugiau griežto miego režimo, nekeisdami miegojimo įpročių (ypač jei nuolat „persimiegate“).
- Klimato pakeitimas. Jei galite, vykite atostogauti žiemą. Tai gali veikti gana „gydančiai“.
- Šviesios patalpos. Pasirūpinkite pakankama šviesa, apšvietimo intensyvumu namuose. Nuotaika praskaidrės, jei valandą pabūsite patalpoje, kurios apšvietimas yra 2500 liuksų. Atkreipkite dėmesį, ar jūsų namuose pakankamas apšvietimas žiemos periodu, gal verta pasirūpinti intensyviau šviečiančiomis lemputėmis?
- Venkite papildomų stresų, pokyčių. Neskubėkite mesti darbo ar užsiėmimų, kurie anksčiau jums patiko. Kai nuotaika pagerės, galite vėl jausti pasitenkinimą savo įprasta veikla ir užimtumu.
- Raskite arba atnaujinkite jums malonias veiklas. Pasinaudokite sezono privalumais: žiemos sportais, kursais, kitais užimtumais.
- Gydymas – šviesos terapija. Šis sutrikimas efektyviai gydomas šviesos terapija. Tamsesniu metų periodu mažėja ir mums už nuotaiką svarbių hormonų gamyba. Veikiant pakankamai stipriai šviesai, smegenyse pagaminama medžiagų, skatinančių gerą savijautą, kiekis. Dėl gydymo šviesos terapija būtina pasitarti su gydytoju, dirbančiu šios terapijos srityje, psichikos centruose.
- Nepamirškite, pokalbis – daro stebuklus. Kalbėdami ir dalindamiesi su artimaisiais, jums brangiais žmonėmis apie savo savijautą, galite sušvelninti sezoninių svyravimų įtaką jums. Patenkindami mums būtino artumo poreikį, galime kelti savo nuotaiką, geriau suprasti save ir gauti pagalbos. Palaikykite artimus ryšius su aplinkiniais, jei neturite, sukurkite naujus. Kreipkitės į specialistą, jei trūksta žmogaus, kuris jus išklausytų, padėtų geriau jaustis, prisidėtų prie jūsų geresnės savijautos.
- Depresija – liga, kurią būtina gydyti. Kreipkitės į specialistą, jeigu jau kurį laiką jus kamuoja depresiniai simptomai.
Parengė psichologė Eglė Šekštelienė (psichologineterapija.lt)