Egzaminų stresas. Atsikratykite jo!

– Kas yra egzaminų stresas ir kodėl jis atsiranda?

– Egzaminų stresas, kaip ir bet kuris kitas stresas, yra asmens fiziologinių, psichologinių ir elgesio reakcijų į sudėtingas aplinkybes, šiuo atveju į egzaminus, rezultatas. Egzaminų stresas kyla dėl to, kas pastatyta ant kortos. O pastatyta daug: norima specialybė, universitetas, šeimos, mokytojų ir moksleivio lūkesčiai. Baimė nusivilti ir nuvilti kitus skatina atsirasti nepasitikėjimo savimi jausmą („aš per mažai pasirengęs“) ar savigraužą („kodėl anksčiau nepradėjau ruoštis“).

– Ar stresas būdingas visiems?

– Stresas būdingas visiems, bet pasireiškia nevienodai. Vienų jis toks stiprus, kad, gavus egzaminų užduotį, „ištrina“ iš galvos visą turimą informaciją. Kitiems trukdo net pasirengti. O kai kurie išlieka palyginti ramūs. Taip yra dėl to, kad esame skirtingai jautrūs tam tikriems dirgikliams. Streso, baimės ar nerimo lygis priklauso nuo vadinamojo pojūčių slenksčio. Tiems, kurių pojūčių slenkstis didelis, stresui reikia stipraus dirgiklio. O tie, kurie pasižymi mažu pojūčio slenksčiu, į dirgiklį reaguoja labai stipriai. 

– Kas „įjungia“ stresą?

– Prasidėjus egzaminų maratonui, išryškėja trijų tipų stresas: informacinis, kurį sukelia reikalingos prisiminti informacijos gausa ir protinis persitempimas; fizinis, atsirandantis dėl miego trūkumo, ilgo sėdėjimo prie darbo stalo, akių nuovargio, mažo fizinio aktyvumo; ir psichologinis stresas, kylantis dėl baimės, kad neišlaikys egzamino, gaus mažesnį nei tikėjosi įvertinimą, nuvils ar bus nubausti tėvų, nepateisins lūkesčių ir pan.

– Ar galima išvengti streso?

– Visai išvengti, vargu... Bet sušvelninti galima. Tam tinka meditacija, relaksacija, kvėpavimo pratimai. Svarbiausia ne vengti streso, o būti jam pasirengus ir sugebėti kontroliuoti jį. Reikia žinoti, kad stresas gali būti ne tik neigiamas. Savotiškai jis netgi naudingas: padeda susitelkti į tikslą ir skatina siekti jo.

Svarbiausia ne vengti streso, o būti jam pasirengus ir sugebėti  kontroliuoti jį. Reikia žinoti, kad stresas gali būti ne tik neigiamas. Savotiškai jis netgi naudingas: padeda susitelkti tikslui ir skatina siekti jo.

– Nuo ko priklauso egzamino sėkmė?

– Nuo dviejų dalykų: turimų žinių ir gebėjimo valdyti savo emocijas per egzaminą. Būna išties gaila, kai jaunuolis, kuris stropiai mokėsi ir kitomis aplinkybėmis galėtų puikiausiai išdėstyti visą dalyko kursą, per egzaminą iš to jaudulio visiškai sutrinka – pasijunta taip, tarsi iš galvos visa informacija būtų ištrinta. O tas, kuris negali pasigirti gerais rezultatais, atsakymus į klausimus išpyškina neužsikirsdamas. Taigi išmokti valdyti savo emocijas būtina vien dėl to, kad kritinėse situacijose nepamestumėte galvos.

► Kaip rengtis egzaminams

Aplinka. Raskite ramią patogią vietą. Susitarkite su namiškiais, kuris laikas ir vieta mokytis namuose yra tinkamiausi, kad niekas netrukdytų. Jei mokotės kambaryje, kuriame ir valgote, miegate, pasistenkite atskirti mokymosi vietą ir laikykis laiko grafiko. Kitaip, prieš akis matydami studijų medžiagą, nuolat jausite sąžinės graužatį, kad nesimokote.

Metodai. Nėra gero ar blogo medžiagos kartojimo būdo. Jis priklauso nuo to, kas labiausiai jums tinka, ir nuo egzamino tipo. Tai gali būti svarbių dalykų pasižymėjimas knygoje ar konspektuose, temų santraukų rašymas ar ištisos temos perrašymas. Taip pat svarbiausių faktų ar datų kartojimas garsiai, formulių ar apibrėžimų įsiminimas pagal kokias nors asociacijas. Jei jūsų atmintis vaizdinė, esminius dalykus užsirašykite ant lapelių ir iškabinėkite juos matomose vietose. Metodų kaitaliojimas padės dėmesį išlaikyti ilgiau ir informaciją įsiminti geriau.

Trukmė ir laikas. Sunku išlaikyti dėmesį? Pradėkite mokytis nedidelėmis laiko atkarpėlėmis ir pamažu jas ilginkite. Bet prisiminkite, kad optimalus laiko tarpas mokytis vienu prisėdimu yra 45–60 minučių. Pasiruošimą egzaminui rekomenduojama baigti iki 17–18 valandos. Mokymasis naktį prieš egzaminą neproduktyvus. Geriau nakties laiką skirkite miegui.

► Pagalbos sau žingsniai

Organizacija. Niekas taip lengvai neišmuša iš vėžių, kaip nemalonūs netikėtumai. Žinodama žinių spragas, stenkitės užpildyti jas. Jeigu turite draugų tarp ankstesniais metais baigusių, pasikalbėkite su jais. Nebijokite klausti mokytojų. Kvailai atrodysite ne tada, kai paklausite, o tada, jei susimausite dėl to, kad nepaklausėte.

Tvarkaraštis. Nekartokite visų egzaminų medžiagos vienu metu. Visko atrodys labai daug, ir nejučia gali apimti panika. Žinodama egzaminų datas, susidarykite tvarkaraštį su kartojamųjų dalykų planu. Planuodama išskirkite prioritetus, daugiau laiko palikite dalykams, kurie atrodo sunkiausi. Jiems skirkite šiek tiek laiko kasdien, taip geriau suprasite ir įsiminsite.

Miegas ir mityba. Turėkite galvoje, kad dabar organizmui reikia labai daug energijos, todėl nešvaistykite jos maitindamasi kada papuola ir nemiegodama kiauras naktis. Tuo nieko nelaimėsite, o atėjus egzaminų sesijai, neturėsite energijos nei mokytis, nei susitelkti ties tuo, kas svarbiausia. Šiuo laikotarpiu kaip niekada svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp protinio darbo, fizinio aktyvumo ir poilsio.

Atsipalaidavimas. Pusvalandis su mėgstama knyga, pasivaikščiojimas lauke, valanda su draugais. Nepervargti ir geriau įsidėmėti informaciją padės reguliarios pertraukėlės. Pozityvus požiūris taip pat svarbus. Jei tikėsite, kad galite ir esate pasirengusi įveikti laukiantį išbandymą, taip ir bus.

► Ką turi žinoti tėvai

Trijų žingsnių taisyklė

1. Nedemonstruokite stipraus jaudulio. Vaikas gali pamanyti, kad netikite jo gebėjimais.

2. Nenuvertinkite egzaminų svarbos, antraip atžala gali prarasti motyvaciją ruoštis.

3. Nekalbėkite apie tai, kad jau matote savo sūnų ar dukrą su baltu gydytojo chalatu. Vaikas netiesiogiai jaus spaudimą, o baimė nepateisinti jūsų lūkesčių trukdys gerai pasirengti.

► Itin didelio streso ženklai

→ Vaiką vargina nemalonūs simptomai: galvos ar skrandžio skausmai, sutrikęs miegas ir mityba, nuolatinis nuovargis, smarkus širdies plakimas, raumenų įtampa, negebėjimas atsipalaiduoti ir susikaupti.

→ Jis kartoja neigiamas frazes: „Aš susikirsiu“, „Man tikrai nepavyks“.

→ Vaikas tampa irzlus, greitai įsitraukia į ginčus, dažnai kinta jo nuotaika.

→ Atsisako bendrauti su draugais, šeima ar pasitraukia iš mėgstamos veiklos.

Psichologė Rasa Aukštinaitytė