Psichologė Ugnė Juodytė: kaip suvaldyti stresą ir pamėgti pirmadienius
Dažną rytą net nepasiekę darbo jau jaučiame stresą dėl vėlavimo, kamščių, išpiltos kavos, pamirštų daiktų ir įvairiausių kitų dalykų. Sekmadieniais jau pradedame laukti penktadienio, o kiekvieną rytą – darbo pabaigos. Jaučiatės panašiai? Verslo psichologijos magistrė, renginių „Galimybių akademija“ ir „Karjeros stovykla“ organizatorė Ugnė Juodytė pataria, kaip elgtis, jei stresas darbe neduoda ramybės, o visi aplink ima erzinti.
Kokie ritualai ryte turėtų padėti žmonėms teigiamai nusiteikti dienai?
Visų pirma labai rekomenduoju ateinančios dienos darbus ir veiklas susirašyti iš vakaro, kad jos „nekabėtų“ galvoje. Dar labai pagelbėtų, jei darbus išsiskirstytumėte pagal svarbumą prioriteto tvarka. Taip ryte atsikėlus bus labai aišku, kokia diena laukia, kokias veiklas svarbu padaryti ir nebeliks didelio neapibrėžtumo, kuris ir kelia stresą, nerimą.
Taip pat dieną galima pradėti nuo padėkos sau. Tai gali būti net smulkūs dalykai, pavyzdžiui, atsikėlimas laiku, prisiminimas, kad prieš pusryčius reikia išgerti stiklinę vandens ir pan.
Dar svarbu stebėti savo mintis. Jei jos labai pesimistiškos – pasakyti sau „stop“ ir keisti jas. Klausti savęs, kuo ši diena bus puiki? Ką aš galiu padaryti, kad tokia ji būtų? Juk kokią užklausą savo protui duosime – to jis ir ieškos.
Dar vienas būdas – stebėti, kokią prasmę suteikiame nutikusiems įvykiams. Pavyzdžiui, jei vėluojate, kas tada vyksta su jūsų mintimis ir veiksmais. Jei pradedate kurti scenarijų, jog visas, tai jau pasaulio pabaiga – vadovas greičiausiai atleis iš darbo – žinoma, kad nerimą dar labiau užsikeliate. Jei pradedate labai skubėti – tikėtina, kad padarote dar daugiau veiksmų, kurie nepadeda – pamirštate, ar išjungėte lygintuvą, paliekate telefoną namuose ir pan. Bet jei leistumėte sau akimirkai sustoti ir sąmoningai suvokti, kas vyksta čia ir dabar – tikėtina, jog situacijos chaotiškumą suvaldytumėte ir diena prasidėtų daug pozityviau.
Kiek procentų žmonių darbe patiria stresą? Kokie mums sako atlikti tyrimai?
Stipresnį ar silpnesnį stresą patiria 100 proc. žmonių. Bet į tai nereikėtų žiūrėti vien tik kaip į didelį blogį. Kenkia nuolatinis, stiprus patiriamas stresas, kada mūsų organizmas yra nuolatinėje mobilizacijos būsenoje. Dėl jo stipriai krenta darbingumas, kenčia sveikata. O lengvas, trumpalaikis stresas yra geras procesas, nes jis stimuliuoja, skatina mus veikti.
Manoma, kad Europos sąjungai streso problema kainuoja apie 20 milijardų eurų per metus – tai rodo, kad daugelis žmonių patiria ne momentinę įtampą, o ilgalaikį stresą. Tad tikrai svarbu kalbėti ir skatinti žmones mokytis, kaip jį įveikti arba kurtis sąlygas, kad jo būtų patiriama mažiau.
Vis daugiau žmonių su nekantrumu laukia penktadienio ir sielojasi prieš pirmadienį. Ką tai rodo?
Tai, kad žmonės savo darbe jaučiasi nelaimingi. Priežastys yra įvairios: netenkina darbo sąlygos, kolegos, vadovas, atlygis, atmosfera arba žmogus dirba tai, kas yra ne pagal jo talentus ar stiprybes. Taip pat tikėtina, kad žmogus tiesiog nėra sau atsakęs į klausimą, ko jis iš darbo tikisi. Dažnai žinome, ko nenorime, bet ko norime – ne. Tokiu atveju ir toje pačioje darbo vietoje susikurti palankių sąlygų negalime.
Kaip pamilti savo darbą ir nežiūrėti į jį kaip į prievolę? Kiek tai priklauso nuo mūsų požiūrio?
Manau, kad didžiąja dalimi tai priklauso nuo mūsų požiūrio. Niekas į darbą mūsų nevaro, gyvenime (nors ir ne visada matome) mes turime begales pasirinkimo galimybių. Jei einu į nemylimą darbą – tai asmeninis pasirinkimas. Bet kada galima priimti sprendimą daryti pokytį – žinoma, įsivertinus kainą, kurią už tai turiu sumokėti. Niekada nesiūlau į pokytį nerti stačia galva, svarbu tam pasiruošti, bet tikrai esu labiau už tai, kad verta išbandyti naujas veiklas, jei esanti netenkina. Beje, nebūtina daryti kardinalių pokyčių. Dažnai užtenka savo norais ir idėjomis pasidalinti su esamu darbdaviu ir tikrai yra tikimybė, kad rasite tinkamą variantą neišeinant iš organizacijos.
Ar yra pratimų, padedančių atsipalaiduoti esant darbe?
Visų pirma rekomenduoju vengti „multitaskingo“. Dažnai žmogus įsivaizduoja, kad vienu metu gali atlikti daugelį darbų, tačiau sąmoningą veiksmą galime atlikti tik vieną. Kadangi mūsų smegenys evoliucionuojančios, tikėtina, kad po 2000 metų gebėsime „multitaskinti“ , tačiau dabar nesame pajėgūs to daryti. Jeigu stengiamės atlikti daugiau – mūsų smegenys persijunginėja ir taip aktyviai eikvoja energiją. Mes persijunginėjame dėl skirtingų priežasčių: kolega pakalbina, žinutė ateina, priminimas iššoka, įvairios emocijos užklumpa. Ką turėtume daryti – susitvarkyti aplinką ir trukdžius taip, kad jų būtų kuo mažiau, jog galėtume susikoncentruoti vienu metu ties viena veikla. Pavyzdžiui, darbe labai padeda informacinė sistema. Kai svarbu, kad jūsų niekas netrukdytų – pasidedate raudoną lentelę, kai gali jus kalbinti – geltoną, kai esate laisvas – žalią. Taip dirbant didėja darbo efektyvumas, mažėja nuovargis, išvengiama nuolatinio streso, o ateityje išvengsite momentų, kai neatsimenate, kur padėjote raktus.
Taip pat labai padeda kvėpavimo pratimai. Kai pajaučiate, kad kvėpuojate dažnai ir krūtinės sritimi – sulėtinkite kvėpavimą, pagilinkite jį ir pasistenkite, kad įkvėptumėte iki pilvo srities. Tai padarykite 10 kartų ir įtampa, kiti streso simptomai šiek tiek atlėgs.
Svarbu žinoti, kad mūsų emocijas lemia mūsų mintys ir veiksmai. Tad pakeitus mintį arba padarius kitokį nei tuo metu daromą veiksmą – pakeisite emocinę būseną.
Daug streso mums kelia ir šalia dirbantys žmonės. Vienus labiau mėgstame, kitų vengiame. Kaip susitaikyti ir susidraugauti su darbo kolektyvu, kuris gal ir nėra visai artimas?
Greičiausiai, kad stresą kelia ne žmonės, o mūsų interpretacijos, projekcijos į juos. Visų pirma siūlau turėti darbiniuose santykiuose kuo daugiau aiškumo. Beje, praktika rodo, kad jei mes aršiai diskutuodami, susitarę pakartotume tai, ką iš kolegos išgirdome ir jis darytų tą patį – 50 procentų sumažėja rimtų konfliktų tikimybė.
Taip pat labai svarbu visų pirma suprasti, kokie mūsų poreikiai iššaukia tam tikras reakcijas bendravime su kolegomis. Kitų mes nepakeisime, tačiau galime keisti savo poelgius, mintis į esančius kolegas, o tai keičia ir atmosferą darbe.
Kaip patartumėte žiūrėti į iššūkius keliančias užduotis, kurios kelia daugiausia streso? Kokio lygio stresas dar yra tobulėjimas, o kokio – tik įtampa?
Siūlau žiūrėti į jas, kaip į mokymosi galimybes ir kartais sau leisti užduotis atlikti ne tobulai, bet pakankamai gerai. Vien tokia galimybė atpalaiduoja ir dažnai rezultatas maloniai nustebina. Įtampos lygis yra toks geras, kuris skatina veikti, bet ne iš inercijos ar jaučiamos baimės, bet iš smalsumo, noro, susidomėjimo. Panikos metu žmogus dažniausiai sustingsta ir nieko nebedaro arba veiksmai tampa labai chaotiški, bekrypčiai, arba tiesiog jis pabėga iš situacijos. Tad jei žmogus noriai sprendžia užduotį, jaučia tame energijos, susidomėjimo – viskas yra gerai.
Vakarai ir savaitgaliai yra vienintelis laikas, kuomet galime nuvyti mintis šalin nuo darbo ir atsiduoti malonumams. Kuo reikėtų užsiimti norint atpalaiduoti ir kūną, ir sielą? Kokios praktikos padėtų pamiršti visas negatyvias mintis, nesutarimus ir kivirčus darbe?
Visų pirma linkiu, kad ir darbinė veikla būtų malonumas. Bet jei taip nėra, rekomenduoju laisvalaikiu daryti tai, kas nebūdinga darbo periodui. Jei darbas sėdimas – laisvu laiku judėti, jei kupinas bendravimo – šiek tiek skirti laiko pabuvimui su savimi ir pan.