Psichoterapeutas dr. Julius Neverauskas: „Krizės metu vieni mato problemas, kiti galimybes. Tai priklauso nuo psichologijos“

Dr. Julius Neverauskas – medicinos mokslų daktaras, gydytojas psichoterapeutas, Lietuvos kognityvinės ir elgesio terapijos asociacijos prezidentas ir Lietuvos įsisąmoninimu grįstos psichologijos asociacijos prezidentas.

Psichoterapija paprastai vyksta dalyvaujant psichologui, psichoterapeutui. O ar galime geriau save pažinti, plėsti savo emocinį žodyną individualiai?

Be abejo. Mano giliu įsitikinimu savo psichologinius žinias ir įgūdžius reikia lavinti visą laiką, ne tik karantino metu. Tam reikėtų skirti prioritetą dėl labai paprastos priežasties. Kad ir kokios profesijos atstovai bebūtume, kad ir kokius tarpasmeninius santykius turėtume, mūsų sėkmę arba nesėkmę šiose svarbiose srityje lemia mūsų bendrosios, t.y. psichologinės kompetencijos. Žmogaus psichologija nulemia jo santykį su savimi, kitais žmonėmis ir pasauliu. Nuo šito santykio ir priklauso mūsų pasirinkimai, kurie lemia mūsų elgesio pasekmes.

Visas mūsų gyvenimas yra sudarytas iš keturių elementų: mintys, emocijos, kūnas bei jo pojūčiai ir elgesys. Mes reaguojame ne į pasaulio įvykius, bet į savo mintis apie pasaulio įvykius. Skirtingi žmonės į tą patį įvykį gali reaguoti visiškai skirtingai, pavyzdžiui, patyręs rankos lūžį dėl traumos vienas žmogus gali jausti nerimą, kitas pyktį, trečias liūdesį, o ketvirtas džiaugtis, nes gaus draudimą. Net tas pats asmuo skirtingu metu į tą patį įvykį gali reaguoti skirtingai, nes jam gali kilti skirtingos mintys apie įvykį.

Mūsų mintys, emocijos ir elgesys susiję. Mintys apie įvykį sukelia emocijas ir impulsus veikti, o pasirinkto mūsų elgesio pasekmės vėlgi sukelia naujas mintis, naujas emocijas ir naujus impulsus veikti. Taip susiformuoja mūsų elgesio grandinė, kai vieni įvykiai skatina kitus. Todėl, labai svarbu pasirinkti teisingus atsakus į iššūkius, nes nuo mūsų pasirinkimų galų gale priklauso mūsų gyvenimas visose jo srityse. Padėti pasirinkti gali tik tinkamos psichologinės žinios. Todėl psichologinis lavinimasis toks svarbus visuose laikotarpiuose, ypač esant krizėms. Krizės metu vieni mato problemas, kiti galimybes. Tai irgi priklauso nuo psichologijos.

Sakote, kad padėti gali tinkamos psichologinės žinios. Gal galite praplėsti šią mintį, kokios tai žinios?

Psichologines žinias galime skirstyti į kelias kategorijas. Pirma, tai savo pačių psichologijos suvokimas. Turėtume žinoti, kokiais standartais vadovaudamiesi mes mąstome, t.y. kokias mąstymo klaidas darome? Kiek jos mums kainuoja? Kaip valdome ir mokame išreikšti emocijas? Kiek gebame pasirūpinti savo psichologiniais poreikiais, laikyti savo protą atvirą naujai informacijai ir patirčiai, spręsti problemas ir mokytis iš klaidų? Galop, kokie mūsų įsitikinimai lemia sprendimus dėl kurių vėliau gailimės?

Antra, savo santykio su kitais asmenimis suvokimas. Turime savęs pasiklausti, kokie yra mūsų tarpasmeninio bendravimo įgūdžiai? Kiek mes gebame spręsti konfliktines situacijas ir jose veikti, taip pat kaip mes gebame įtikinti ir daryti įtaką kitiems žmonėms ir jų grupėms? Kokius asmenis pasirenkame draugais? Kaip mes sugebame kurti ir tęsti artimus santykius, mylėti ir rūpintis svarbiais žmonėmis? Kokiais psichologiniais įsitikinimais ir taisyklėmis grįsti mūsų santykiai su vaikais, tėvais, partneriais? Kokie mūsų socialiniai ir lyderystės įgūdžiai?

Galiausiai, trečia – savo santykio su pasauliu suvokimas. Kokį pasaulį ir kaip objektyviai mes matome? Ar atskiriame faktus nuo nuomonių ir spėjimų? Kiek visapusiškai pagrįstos mūsų emocijos, kylančios santykyje su pasauliu, tokios kaip nerimas, baimė, pyktis, nusivylimas? Kaip mes mokame kartu su problemomis matyti ir galimybes ir kaip gebame suprasti, kad teigiamose patirtyse visada yra negatyvių aspektų, o neigiamose patirtyse yra ir pozityvumo momentų? Juk turime galimybę pasimokyti ir tapti daugiau žinančiais ir, todėl, galinčiais.

Būtent šios trimis kryptimis įgytos psichologinės žinios ir įgūdžiai gali padėti mums susitvarkyti ir su dabartiniais ir su būsimais iššūkiais. Dar norėčiau pabrėžti, kad du žmogaus bruožai – smalsumas ir žingeidumas – daro stebuklus, nes toks žmogus niekada nesustoja, niekada nepasiduoda ir visada gyvena prasmingą gyvenimą.

Kokias praktikas galėtume atlikti namuose, siekdami atsakyti į visus šiuos prasminius klausimus? Nuo ko pradėti? Į ką atkreipti dėmesį? Kiek laiko skirti sau per dieną?

Kaip jau žinome mūsų gyvenimas susideda iš mūsų minčių, emocijų, kūno ir impulsų veikti bei elgesio. Todėl pasirūpinti savimi turėtume visomis kryptimis.

1. Atkreipdami dėmesį į mintis, mes galima savęs pasiklausti ar nėra taip, kad mes savo mintimis tikime, net ir tais atvejais kai jos akivaizdžiai klaidingos. Per dieną mūsų smegenys generuoja kelis tūkstančius minčių – protingų, kvailų, nerimastingų, liūdnų, agresyvių ir kitokių. Netikėkime jomis. Mintys yra debesys, o mes esame dangus. Leiskime mintims atsirasti ir praeiti, duodant kelią kitoms mintims. Atkreipkime dėmesį į savo mąstymo klaidas, pavyzdžiui „Viskas arba nieko“, „Ateities spėjimas“, „Minčių skaitymas“ ir kt. Minčių įsisąmoninimui gali labai padėti meditacinės technikos, t.y. dėmesio sutelkimas į kylančias ir praeinančias mintis, neįsitraukiant į jų turinį, o tik stebint iš šalies, kaip debesis danguje arba lapus tekančioje upėje.

2. Norėdami lavinti savo sugebėjimą valdyti ir išreikšti savo emocijas, galime pradžioje jas įsivardinti ir įsisąmoninti, po to suprasti kokios mintys jas sukėlė, nes emocijas visada sukelia mintys. Pavyzdžiui, mintys apie grėsmę ateityje sukelia nerimą, mintys apie praradimus praeityje sukelia liūdesį, apie mūsų lūkesčių neišsipildymą sukelia pyktį, o dėmesio atkreipimas į šviesią ją situacijos pusę – džiaugsmą. Išsiaiškinę, kokios mintys sukelia jums nepatinkančias, neigiamas emocijas, galime jas keisti, atradę alternatyvius situacijos aiškinimo būdus arba pamatę galimybes, ten kur matėme tik problemas.

3. Jeigu norime geriau valdyti savo elgesį, verta padaryti išminties pauzę prieš reaguojant į įvykius, ypač, jeigu esame labai susijaudinę. Smegenyse dominuojant emocijoms, mūsų protas nutyla. Išminties pauzė, nusiraminimas, pažiūrėjimas tarsi iš šono, gali labai padėti pasirinkti geresnį elgesio sprendimą ir mėgautis palankesnėmis savo elgesio pasekmėmis. Nusiraminimui taip pat padeda meditacija, autogeninė treniruotė, taip pat yra sukurta daug specialių technikų greitam nusiraminimui, pavyzdžiui pratimas 5-4-3-2-1. Jis atliekamas esant stipriam susijaudinimui. Jam ištikus rekomenduojama stabtelėti, apsižvalgyti, pamatyti 5 objektus aplink save ir mintyse sau juos įsivardinti. Po to paliesti 4 skirtingus paviršius, pajusti lietimo pojūčius ir jų skirtumus, po to užsimerkus išgirsti tris garsu, sklindančius iš išorės arba iš vidaus ir juos įsisąmoninti, po to pauostyti 2 objektus ir palaižyti vieną objektą. Daugumai žmonių toks įsižeminimas padeda nusiraminti per kelias minutes. Taip pat gali padėti kvėpavimo suvaldymas, įkvepiant į pilvą ir prailginant iškvėpimo fazę dvigubai. Daugelį nufilmuotų paprastų technikų nusiraminimui ir psichologinio atsparumo didinimui esame pateikę internete viešai.

4. Nepamirškime ir savo kūno. Net ir nesudėtinga mankšta daro stebuklus. Judesių metu mes geriau pajaučiame savo kūną ir jis pradeda geriau jaustis ir geriau mums tarnauti. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad fiziniai pratimai gerina mąstymo procesą, emocijų valdymą, psichologinį atsparumą, valią, sveikatą bendrai ir sveiko gyvenimo trukmę. Kuo daugiau psichologinių iššūkių ir krūvių patiriame, tuo daugiau fizinio krūvio mums reikia. Fizinis krūvis, pavyzdžiui, pritūpimai gali labai padėti ir stipriai susijaudinus. Be abejo, reguliarūs fiziniai pratimai labai didina ir pasitikėjimą savimi. Pasinaudokime šiomis rekomendacijomis ir patys sau susidarysime galimybes gyventi geriau.