Riebalai. Kuo naudingi, o kada gali pakenkti?

Populiarėjant sveikam gyvenimo būdui, lieknumo kultui, nemažai žmonių gerokai persistengia ir apriboja riebalų vartojimą arba visiškai jų atsisako. Pasak gydytojų, kiekvienas turime gauti visų būtiniausių maisto medžiagų: baltymų, angliavandenių, taip pat riebalų, vitaminų ir mineralų. Tik tada organizmas gali normaliai funkcionuoti.

Ar žinote, kad be riebalų jis negalėtų palaikyti normalios kūno temperatūros, nuolat justume alkį, šaltį, nesigamintų antinksčių, lytiniai hormonai, nevyktų riebaluose tirpių vitaminų (A, E, D ir K) apykaita? Jie yra svarbus energijos šaltinis: 1 g riebalų yra 9 kcal, o 1 g angliavandenių ar baltymų – tik 4 kcal. Specialistų teigimu, angliavandenių, riebalų ir baltymų santykis maiste turėtų būti atitinkamai 4, 1 ir 1.

Jei stinga riebalų, trinka medžiagų apykaita, gali imti vystytis įvairios ligos (nervinė anoreksija, hipotrofija – svorio augimo sutrikimas). Be to, tai kenkia ir grožiui, nes silpsta nagai, plaukai, kyla odos problemų. Tad gydytojai dietologai nepataria išbraukti iš valgiaraščio riebalų net metant svorį. Protingai vartojami jie netgi padeda išsaugoti normalų kūno svorį. Riebalai šiek tiek lėtina virškinimą, ilgiau išlieka sotumas, nekamuoja alkio priepuoliai, nesinori užkandžiauti.

Kokių yra

Riebalai riebalams nelygu. Iš tiesų žmogaus organizmui reikalingiausios polinesočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys. Puikus jų šaltinis – riešutai ir sėklos, taip pat šaltai spaustas aliejus, avokadai ir kt.

Turėtumėte žinoti, kad riebalai būna sotieji (gyvūniniai), nesotieji (augaliniai) ir transizomeriniai (dirbtiniai riebalai: tepieji riebalų mišiniai, margarinas).

• Sotieji riebalai

Sočiųjų riebalų šaltinis – gyvūninės kilmės produktai: mėsa (kiauliena, jautiena, aviena ir kt.), taukai ir sviestas, sūris (ypač kietasis), didesnio nei 1 proc. riebumo pieno produktai bei pienas, ledai, šokoladas, konditerijos gaminiai. Tad šių produktų reikėtų valgyti saikingai. Gydytojai pataria pirmenybę teikti kuo liesesniems.

Pasak specialistų, sočiųjų riebalų rūgščių yra ir augaliniame maiste, pavyzdžiui, kakavos svieste, palmių ir palmių riešutų aliejuje ir kt. Todėl pirkdami produktus atidžiau skaitykite etiketėse pateiktą informaciją.

• Nesočiosios riebalų rūgštys

Jos skiriamos į dvi rūšis: polinesočiąsias ir monosočiąsias. Gydytojai dietologai teigia, kad pastarosios riebalų rūgštys yra stabilesnės nei polinesočiosios, todėl patekusios į kraujagysles ne taip greitai oksiduojasi, jų poveikis trunka ilgiau.

Nors nesotieji riebalai naudingi sveikatai, jais taip pat nereikėtų piktnaudžiauti, nes šių riebalų energinė vertė tokia pat didelė kaip ir sočiųjų.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių mūsų organizmas nesintetina, todėl jų reikėtų gauti pakankamai su maistu. Jos turi sudaryti 6–10 proc. per parą gaunamos energijos. Polinesočiųjų riebalų rūgščių daugiausia yra riebiose žuvyse (upėtakiuose, silkėse, skumbrėse, lašišose, stintose ir kt.), taip pat žuvų taukuose, įvairiuose riešutuose (migdolų, karijų, anakardžių, graikinių, kedrų, lazdynų), aliejuje (sėmenų, rapsų, kukurūzų ir kt.).

Mokslininkų ištirta, kad šie vadinamieji gerieji riebalai padeda atsinaujinti organizmo ląstelėms, mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat apsaugo nuo trombų susidarymo, širdies ir kraujagyslių ligų, širdies ritmo sutrikimų.

Mononesočiųjų riebalų rūgštys taip pat padeda mažinti blogojo į cholesterolio kiekį kraujyje, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų (aterosklerozės ir kt.), silpnina diabeto riziką. Jų šaltinis – avokadai, alyvuogės ir jų aliejus bei kitų rūšių aliejus.

Jeigu ketinate pradėti sveikiau maitintis, vartokite kuo mažiau sočiųjų riebalų, juos keiskite nesočiaisiais. Alternatyva riebiai mėsai – žuvis, margarinui ir sviestui – aliejus.

Kuo kenkia

Mokslininkų įrodyta, kad gyvūniniai, t. y. sotieji riebalai rūgština organizmą, trikdo normalią šarmų ir rūgščių pusiausvyrą. Teigiama, kad rūgštinėje terpėje greičiau vystosi augliai ir kitos sunkios ligos. Pavyzdžiui, suvalgę porciją stipriai organizmą rūgštinančios mėsos (150 g) turėtumėte per dieną suvartoti 300–400 g daržovių arba vaisių. Jie padeda normalizuoti organizmo pH – jį šarmina.

Harvardo universiteto mokslininkų tyrimų duomenimis, kenksmingiausi transizomeriniai, dirbtiniai, riebalai (tepieji riebalų mišiniai, margarinas). Neatsitiktinai kai kuriose šalyse uždrausta vartoti maisto produktus, kuriuose yra daugiau kaip 2 proc. sukietintųjų riebalų.

Jie ypač kenkia širdžiai ir kraujagyslėms. Visi šie sukietintieji riebalai gaminami chemiškai pakeičiant aliejaus formulę. Toks aliejus tampa kietu margarinu, kurį gaminant susidaro įvairių cheminių junginių, tarp jų ir nuodingų medžiagų. Tai – nenatūralus produktas.

Harvardo universiteto mokslininkų tyrimų duomenimis, kenksmingiausi transizomeriniai, dirbtiniai, riebalai (tepieji riebalų mišiniai, margarinas).

Sintetinių riebalų žmogaus organizmas neatpažįsta ir negali jų pasisavinti. Nesuvirškinti riebalai kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, todėl ilgainiui kraujagyslės ima siaurėti, didėja ir blogojo cholesterolio kiekis kraujyje (vystosi aterosklerozė ir kitos ligos). Ypač jei piktnaudžiaujama riebaluose keptu maistu, nes kaitinant riebalai išskiria kancerogeninių medžiagų, be to, lėtina baltymų virškinimą. Tad jei rūpi jūsų pačių ir šeimos narių sveikata, pagalvokite, ar verta vartoti tokius riebalus ir apskritai kepti juose maistą.

Alternatyviosios medicinos specialistų teigimu, organizmas į nenatūralius riebalus reaguoja kaip į svetimkūnį. Kaskart suvalgius suaktyvėja imuninių ląstelių veikla, nes jos mėgina neutralizuoti „įsibrovėlius“. Todėl silpsta imunitetas, dažniau puola peršalimo ligos. Ilgą laiką vartojant tepiuosius riebalų mišinius (iš jų gaminami sūrio gaminiai, grietinės su augaliniais riebalų mišiniais gaminiai), ilgainiui gali išsivystyti net alergija, kraujagyslių uždegimas arba autoimuninės ligos, moterims krūties vėžys, nevaisingumas.

Įsidėmėkite! Skaitykite etiketes, nes tepiųjų riebalų mišinių dedama į įvairius produktus (majonezą, spurgas, sausainius ir kitus kepinius, taip pat picas). Taigi gaunate nemažai paslėptų blogųjų riebalų.

Dienos normos

Riebalus reikia vartoti labai mažais kiekiais. Didžiąją dalį raciono turėtų sudaryti nerafinuoti nesotieji aliejai. Per dieną moterims pakanka gauti 70–75 g riebalų (iš jų sočiųjų riebalų turi būti ne daugiau kaip 20 g), vyrams – 95 g (sočiųjų – ne daugiau kaip 30 g). Net lieknėjant reikėtų suvartoti nors 1–3 šaukštelius aliejaus arba suvalgyti 5–8 alyvuoges, 50–100 g riešutų ar puselę avokado.

• Nerafinuoto aliejaus – šaukštas.
• Grietinėlės – ne daugiau kaip 2–3 šaukšteliai.
• Nesūdyto sviesto (retkarčiais) – šaukštelis.

Natūropatų patarimas

Vyresniems kaip 45 metų žmonėms patartina atsisakyti sviesto arba jį vartoti kuo rečiau ir tik debesuotomis dienomis. Veikiant saulės spinduliams, organizmas sintetina vitaminą D, kurio taip pat yra ir svieste. O vitamino D perteklius yra pavojingas. Jeigu šio vitamino jūsų organizmui stinga, galite vartoti sviestą nepaisydami, koks šiandien oras.

Riebalų perteklius, persivalgymas, riebus maistas ir piktnaudžiavimas alkoholiu didina kepenų suriebėjimo riziką. Tačiau kepenims galima pakenkti ir visiškai atsisakius riebalų. Kad šis organas galėtų normaliai funkcionuoti, organizmui būtina gauti laisvųjų riebalų rūgščių. Antraip, laikantis mažo kaloringumo dietos, kepenys ima specialiai kaupti riebalus ir gali išsivystyti kepenų steatozė (kitaip suriebėjimas).

Šaltinis www.nmvrvi.lt‎, remtasi M.Gogulan knyga „Gyvybės ir sveikatos dėsniai“.

Parengė Lina Grinkevičienė