Savarankiškas sportas namuose ar lauke: 5 jėgos pratimų programa

Jeigu jūsų darbas sėdimas, o gyvenimo būdas pasyvus, metams bėgant kūnas aptingsta, o netreniruojami raumenys pradeda glebti (veikia ir hormonų pokyčiai). Išvada – jėgos treniruotės neišvengiamos. Kuo jos naudingos?

Pirma, atliekant jėgos pratimus didėja raumenų masė. Tai yra labai svarbu, nes ji po 30-ies su metais pradeda mažėti. Antra, kūnas išlieka lankstus, fizinė veikla teigiamai veikia sąnarius ir sausgysles. Trečia, aktyvėja medžiagų apykaita ir gerėja kaulų struktūra. Kolumbijos universiteto mokslininkų atlikto tyrimo rezultatai parodė, kad reguliariai mankštinantis didėja ištvermė ir tikimybė išvengti traumų.

„Get Fit“ sporto akademijos trenerės Erikos Burinskaitės patarimai

Kaip moterims nusiteikti sportuoti?

Pirmiausia paminėsiu šiais laikais skambų žodį „TIKSLAS“. Kiekviena moteris, pradėdama sportuoti, privalo turėti tikslą, kitaip tariant, žinoti atsakymą į klausimą: „Kodėl man reikia būti fiziškai aktyviai?“ Jei neturėsite tikslo, sportą namuose greitai pamiršite – dings motyvacija, nes nematant greitų rezultatų nusvyra rankos. O jūsų tikslas gali skambėti taip: „Noriu sulieknėti, sustangrinti kūną, tapti energingesnė, ištvermingesnė, stipresnė...“ Kai nuspręsite, ko būtent jums reikia, imkitės darbo.

Ir namuose mankštinantis įmanoma pasiekti norimą tikslą, bet reikia planuoti, kaip planuojate vaikų gimtadienius, ruošiate maistą ir pan. Į sportą pažiūrėkite kaip į darbą, kurį privaloma atlikti, jeigu norite matyti pokyčius veidrodyje.

Gana atidėlioti! Patarčiau įsigyti nesunkius 2 ar 3 kg svarmenis, kamuolį, kilimėlį. Tai bus nedidelė ir puiki investicija. Žinoma, galima mankštintis ir be svarmenų, bet jeigu norite sustiprinti ir sustangrinti rankas, tai nesunkiai padarysite naudodama svarmenis. Be to, turėdama bent minimalų sporto inventorių galėsite atlikti įvairesnius pratimus.

Šiais laikais moterys labai užimtos, tačiau visoms reikia judėti. Kai yra didelis noras ir tikslas įrodyti sau, kad galite, visada atsiras ir laiko tai įgyvendinti!

Kiek kartų per savaitę reikia mankštintis?

Namuose rekomenduočiau sportuoti 3–4 kartus per savaitę, taip rezultatais džiaugsitės greičiau. Jeigu turite galimybę sportuoti tik 2 kartus, ir tai yra gerai. Bet stenkitės judėti ne mažiau nei 2 kartus, ypač jei išsikėlėte didelį tikslą. Norint pasiekti rezultatų, būtina disciplina. Negalima vieną savaitę sportuoti kasdien, o kitą – vos vieną kartą. Rasti 30 min. per dieną tikrai nėra sunku.

Toms, kurios nori sulieknėti, rekomenduočiau 2 dienas per savaitę skirti kardiotreniruotei (pavyzdžiui, bėgioti lauke ar minti dviratį) ir dar 2 dienas jėgos pratimams. Tinka ir intensyvios treniruotės, trunkančios ne trumpiau kaip 20 min. (tik praėjus šiam laikui, riebalai virsta energija). Tokių treniruočių vaizdo įrašų nesunkiai rasite internete ir užsibrėžkite paplušėti iš peties.

Jei galite sportuoti tik 2 dienas per savaitę, paieškokite vaizdo įrašų, skirtų visiems kūno raumenims stiprinti. Treniruodamasi nepamirškite stiprinti nugaros, pečių ir rankų. Dauguma moterų mato tik tas kūno vietas, kurios joms kelia daugiausia rūpesčių (pilvą, šlaunis), ir jas be perstojo treniruoja, tačiau proporcingas turi būti visas kūnas. Bet koks pasirinktas pratimas turėtų būti atliekamas 16–20 kartų, o visą pratimų kompleksą reikia pakartoti 3 kartus. Dirbkite sistemingai ir saikingai.

Nesuklysite pasirinkusi žinomesnių trenerių visos treniruotės vaizdo įrašus. Sportuoti juos žiūrint kur kas geriau nei daryti bet kokius į galvą šovusius pratimus. Nepamirškite, kad ypač svarbus ir poilsis. Nesportuokite kasdien, leiskite kūnui pailsėti.

5 jėgos pratimų programa

Darydama mūsų aprašytus pratimus užtruksite vos 15 min.! Be to, nebūtina mankštintis kasdien, pakaks skirti 3 rytus ar 3 vakarus per savaitę. Svarbiausia, kad jums nereikės pirkti nei treniruoklio, nei sporto klubo abonemento, nei sportinės aprangos, o figūrą tikrai padailinsite.

Svarbu! Stebėkite kūno siunčiamus signalus ir nepersitempkite! Visus pratimus darykite lėtai ir plastiškai.

Pritūpimai

Šis paprastas pratimas treniruoja šlaunis ir sėdmenis. Jei kojas pastatysite plačiau, o kojų pirštus ir kelius pasuksite į išorę, mankštinsite ir vidinę šlaunų dalį.

Pradinė padėtis: stovite tiesiai, kojos truputį plačiau nei pečiai, pėdos kiek pasuktos į šalis. Kad būtų aiškiau, įsivaizduokite laikrodžio ciferblatą, kurio viena rodyklė rodo 10, kita – 2 valandą, – lygiai tokiu kampu turi būti jūsų pėdos. Nesvirdama į priekį lėtai leiskitės žemyn, tarsi sėstumėte ant kėdės. Keliai negali išsikišti už kojų pirštų, stenkitės išlaikyti statų kampą.

Nepamirškite įtempti pilvo raumenų! Žemiausiame taške pabūkite porą sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Iš pradžių pratimą darykite 8 kartus, po kurio laiko pritūpimų skaičių didinkite iki 16–20. Pratimų kompleksą pakartokite 3 kartus.

Įtūpstai atgal

Darydama šį pratimą stiprinsite kojų raumenis, ypač dailinsite šlaunis ir sėdmenis, taip pat gerės koordinacija.

Stovėkite tiesiai, kojos turi būti ne plačiau nei pečiai. Įtempkite dubens dugno ir pilvo raumenis, pakelkite dešinę koją ir, išlaikydama pusiausvyrą, keletą sekundžių pastovėkite ant kairės kojos, tada ženkite didelį žingsnį atgal. Visą kūno svorį perkelkite ant dešinės kojos ir keletą sekundžių taip pabūkite. Labai svarbu, kad keliai būtų sulenkti stačiu kampu (antraip pakenksite sąnariams). Tada perkelkite kūno svorį ant kairės kojos ir atsispyrusi dešiniąja grįžkite į pradinę padėtį.

Padariusi 8 įtūpstus, kojas sukeiskite ir pakartokite pratimą kita koja tiek pat kartų. Kai pajusite, kad krūvis per mažas ir pratimą atlikti tapo per lengva, darykite 16–20 įtūpstų kiekviena koja (pratimų kompleksą pakartokite 3 kartus).

Atsispaudimai

Daugelio moterų bėda – silpnos rankos, ypač negražiai atrodo nukarę žastų raumenys. Jiems stiprinti puikiai tinka atsispaudimai. Iš pradžių juos daryti gali būti sunku, tad pradėkite nuo lengvesnio varianto: kelius laikykite kuo arčiau klubų. Kai raumenys sutvirtės, kelius vis labiau tolinkite, kad rankoms tektų kuo didesnis krūvis.

Pradinė padėtis: atsiklaupkite, rankomis remkitės į grindis – jos turi būti tiesiai po pečiais. Įtempkite pilvo raumenis ir lėtai lenkdama rankas per alkūnes leiskite viršutinę kūno dalį žemyn. Porą sekundžių taip pabūkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Labai svarbu kylant į viršų neišlenkti nugaros ir stengtis išlaikyti įtemptus pilvo raumenis.

Pratimą kartokite 8 kartus. Vėliau atsispaudimų skaičių galite padidinti iki 16–20 kartų, o visą pratimų kompleksą pakartokite 3 kartus.

Patarimas: jei rankas laikysite pečių plotyje, labiausiai lavinsite trigalvį žasto raumenį, jei plačiau nei pečių plotis, mankštinsite krūtinės raumenis.

„Lenta“

Šis pratimas stiprina viso kūno raumenis.

Pradinė padėtis: stovite keturiomis, delnai tiesiai po pečiais, keliai po klubais.

Remdamasi rankomis pakelkite kelius nuo grindų ir ištieskite kojas. Stenkitės, kad visas kūnas nuo kulnų iki pėdų sudarytų tiesią lyg lenta liniją. Įtempusi visus raumenis (ypač pilvo), tiesi kaip lenta stenkitės išbūti kiek galite ilgiau. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą 4 kartus.

Iš pradžių taip išbūkite bent 15 sekundžių, vėliau ilginkite laiką iki 30, 45, 60 sekundžių.

„Tiltelis“

Turbūt ne viena mokykloje darėte tiltelį, tad kodėl neprisiminus ir vėl nepakartojus tų džiugių akimirkų? Juolab kad šis pratimas labai tinka kojų, ypač šlaunų, sėdmenų ir nugaros, taip pat ir pilvo raumenims stiprinti. Taigi pradedame!

Atsigulkite ant nugaros, kojas laikykite pečių plotyje. Sulenkite jas per kelius. Nepakeldama pečių nuo grindų, įtempusi šlaunų, sėdmenų ir pilvo raumenis, kelkite dubenį aukštyn, pėdomis tvirtai remkitės į grindis. Išlaikykite pakeltą dubenį kiek galite aukščiau 10–20 sekundžių, šlaunų ir sėdmenų raumenis laikykite kiek įmanoma įtemptus. Grįžkite į pradinę padėtį.

Padarykite 4 tiltelius, kai sustiprėsite, galite ir 20 kartų.

Patarimas: kai pratimą daryti taps per lengva, dubenį kelkite pakėlusi vieną koją, paskui kitą koją (po 20 kartų).