Širdžiai sveiki pasirinkimai – ilgesniam gyvenimui

Namuose visuomet pasirūpinkite sveiku maistu

• Mažinkite apdirbto maisto kiekį, kuriame paprastai gausu cukraus, druskos ir riebalų.
• Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.
• Pakeiskite saldumynus ir cukraus gaminius šviežiais vaisiais.
• Į mokyklą ir į darbą sveiką maistą pasigaminkite namuose.

Uždrauskite rūkymą namuose

• Rūkymo draudimas namuose pagerins jūsų, jūsų vaikų ir jūsų namuose besilankančiųjų svečių sveikatą.
• Metimas rūkyti yra puikus pavyzdys jūsų vaikams.
• Pasyvus rūkymas kasmet nužudo daugiau kaip 600 tūkst. nerūkančių žmonių, įskaitant ir vaikus.

Atpažinkite savo šeimos širdies ir kraujagyslių ligų riziką

• Lankykitės pas savo šeimos gydytoją, kuris pamatuotų jūsų kraujo spaudimą, cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje, svorį ir kūno masės indeksą.
• Kai žinosite savo ir savo šeimos ŠKL riziką, sudarykite planą, kad pagerintumėte savo sveikatą – jūsų sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti tinkamą gydymą, kai tai yra reikalinga.
• Sužinokite savo širdies amžių heartage.me tam, kad žinotumėte savo širdies ligų riziką.

Žinokite širdies smūgio ir insulto simptomus

• Daugiau nei 70 proc. atvejų greitoji medicinos pagalba atvyksta laiku ir gali padėti nukentėjusiajam.
• Pakalbėkite su savo sveikatos priežiūros specialistu apie pradinio gaivinimo kursus, kurie padėtų jums išmokti suteikti pagalbą artimajam, jei jį ištiktų širdies smūgis.
• Jeigu įtariate, kad jūsų artimąjį ištiko širdies smūgis arba insultas, nedelsiant kvieskite medicinos pagalbą.

Taip pat skaitykite: Ekspertas: ne visos dietos naudingos širdžiai

Minėdami Pasaulinę širdies dieną, mes norime paskatinti darbovietes, mokyklas ir ligonines savo aplinką pritaikyti taip, kad ji būtų sveika širdžiai. Keletas paprastų būdų, kaip jūs galite pakeisti savo darbo aplinką ir vaikų mokyklos gyvenimą į širdžiai sveikesnį.

Pasakykite „ne“ rūkymui

• Reikalaukite rūkymo uždraudimo jūsų darbovietėje ir paprašykite savo darbdavio, kad šis padėtų kolegoms, norintiems mesti rūkyti.
• Įsitikinkite, kad jūsų kolegos pritaria uždraudimui.
• Pateikite skundus, kai matote šalia žaidimų aikštelių, mokyklų ar ligoninių įrengtas rūkymo zonas.

Pasirūpinkite fiziniu aktyvumu darbe

• Važiuokite dviračiu arba eikite pėsčiomis į darbą  arba išlipkite iš autobuso viena-dviem stotelėmis anksčiau.
• Lipkite laiptais ir paskatinkite kitus tai daryti.
• Paskatinkite darbuotojus naudotis žingsniamačiais arba išmaniųjų telefonų programėlėmis, kad galėtumėte skaičiuoti žingsnius, ir  surenkite vaikščiojimo varžybas.
• Dažniau atsistokite, kai kalbate telefonu arba ilgai sėdite prie stalo.

Atkreipkite dėmesį, ką valgote

• Skatinkite mokyklas, darbovietes, ligonines ir klinikas tiekti sveiką  maistą.

Sumažinkite stresą

• Nors nėra įrodyta, kad stresas yra tiesioginis ŠKL rizikos faktorius, tačiau jis susijęs su rūkymu, besaikiu alkoholio vartojimu ir nesveika mityba – visais širdies ligų rizikos veiksniais.
• Raskite laiko išeiti į lauką papietauti, taip gausite gryno oro ir malonaus fizinio krūvio.
• Turėkite reguliarias pertraukas – pasistenkite kasdien ištempti raumenis ar pasimankštinti 5 minutes reguliariais intervalais.

Fizinis pasyvumas gali žymiai padidinti širdies ligų riziką, sukeldamas kenksmingą svorio augimą, cukrinį diabetą, padidėjusį kraujo spaudimą. Minėdami Pasaulinę širdies dieną, pasirūpinkime savo širdimi tapdami labiau fiziškai aktyvūs.

Taip pat skaitykite: Kaip alkoholis paveikia konkrečius organus

Paskatinkite savo vaikus būti aktyviais

• Kaip skelbia Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), vaikai nuo 5 iki 17 metų turėtų mažiausiai 60 min. per dieną gauti vidutinio ar sunkesnio intensyvumo fizinio aktyvumo treniruotes.
• Būkite fiziškai aktyvūs kartu su savo vaikais eidami pėsčiomis ar važiuodami dviračiu į mokyklą.
• Prisiminkite, kad ne tik sportas, bet ir šokiai, vaikščiojimas, net namų ruošos darbai – viskas priskiriama fiziniam aktyvumui.
• Ribokite prie televizoriaus ar kompiuterio praleidžiamą laiką  –  ne daugiau nei 2 valandos per dieną.
• Prisijunkite prie peticijų rašymo kampanijų, skatinančių vyriausybę suteikti daugiau žaliųjų zonų vaikams, dviračių takams ir pasivaikščiojimo takeliams.

Būkite aktyvūs!

• Niekada nevėlu pradėti! Pradėkite nuo nedidelio fizinio krūvio ir palaipsniui jį didinkite, kol pasieksite 150 min. vidutinio aerobinio fizinio aktyvumo per savaitę.
• Visuomet prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
• Net jei turite fizinių sutrikimų,  visuomet mankštinkitės tiek, kiek galite – nedidelis fizinis aktyvumas vis tiek yra geriau nei jokio.

Taip pat skaitykite: 5 pilateso judesiai, kurie padės suformuoti plokščią pilvuką

Geriausi fizinio aktyvumo būdai

• Aerobiniai pratimai labai tinka jūsų širdžiai – greitas ėjimas, bėgiojimas, plaukiojimas ar važinėjimas dviračiu yra geriausias pasirinkimas.
• Raumenų stiprinimo pratimai padeda sudeginti daugiau kalorijų ir išlaikyti sveiką kūno svorį – lipkite laiptais, kopkite į kalnus, sukaskite daržą.
• Tempimo  pratimai, tokie kaip Tai chi ir joga, padidina jūsų lankstumą.

Parengė Lietuvos širdies asociacijos Vilniaus skyrius