Sveikos gyvensenos pagrindai: išbandykite ilgaamžiškumo receptą!

Siekis turėti „idealų kūną“ labai dažnai veda į rizikingą sveikatai elgseną. Sukuriama iliuzija, kad sveikatos stiprinimo pastangų tarsi ir nereikia, nes viską gali atlikti plastinė chirurgija, maisto papildai, soliariumai, elektriniai masažuokliai ir treniruokliai. Daugialypiai moksliniai tyrimai ir faktai rodo, kad Lietuvoje nuolat silpnėja mokinių sveikata, vyrų gyvenimo trukmė yra viena trumpiausių Europoje, o gyventojų sveikos gyvensenos įpročiai kur kas prastesni nei kaimyninių valstybių. Europos kontekste Lietuvos gyventojai, ypač paaugliai, išsiskiria itin žemais fizinio aktyvumo rodikliais.

Sveika gyvensena apima šiuos pagrindinius komponentus:

– mitybą;
– fizinį aktyvumą;
– tabako vartojimą/nevartojimą;
– alkoholio ir kitų psichiką veikiančių medžiagų vartojimą/nevartojimą;
– farmacijos preparatų vartojimą;
– darbo ir poilsio (miego) režimą;
– seksualinę elgseną;
– patiriamą stresą ir gebėjimą jį įveikti;
– kitą elgseną, galinčią turėti įtakos sveikatai (pvz., ilgas deginimasis saulėje, soliariume).

Sveika gyvensena – tai įpročių visuma, kuri susidaro veikiant socializacijos procesui visą žmogaus gyvenimą. Sveikatą stiprinanti elgsena (angl. health promoting behavior)  – kai sąmoningai elgiamasi taip, kad sveikata stiprėtų, arba tikimasi, kad taip elgiantis ji sustiprės. Tai įvairūs veiksmai, kuriuos asmuo atlieka norėdamas sustiprinti sveikatos būklę, nesvarbu, ar jie veiksmingi, ar ne. Sveikatos elgsena (angl. health behavior) – tai su poveikiu asmens sveikatai susijusi įgimtų ir įgytų reagavimo į aplinką bei jos pokyčius būdų visuma, priklausanti nuo asmenybės ryšių su kitais žmonėmis, šeima, socialinėmis grupėmis.

PSO duomenimis, net 50 proc. gyventojų sveikatos priklauso nuo jų gyvenimo būdo, o vien sveikai maitinantis galima būtų išvengti 90 proc. antrojo tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų ir 30 proc. vėžinių susirgimų.

Sveikatą žalojanti ir rizikinga elgsena (angl. risky health behavior) yra susijusi su tokiais sveikatos rizikos veiksniais kaip rūkymas, alkoholio vartojimas, neracionali mityba.

Ką daryti  ir kaip stiprinti savo sveikatą?

PSO, Europoje ir Lietuvoje yra sukaupta nemažai mokslinių tyrimų ir duomenų,  įrodančių nenuginčijamą tiesą apie tai, kad keičiant gyvensenos įpročius, galima pagerinti žmonių sveikatą ir sumažinti pavojų susirgti bei pailginti gyvenimo trukmę. PSO duomenimis, net 50 proc. gyventojų sveikatos priklauso nuo jų gyvenimo būdo, o vien sveikai maitinantis galima būtų išvengti 90 proc. antrojo tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų ir 30 proc. vėžinių susirgimų.

PSO, Europos sąjunga ir Jungtinių Tautų Organizacija kaip vieną iš valstybės prioritetų akcentuoja sveikos gyvensenos skatinimą, ragindama daugiau dėmesio skirti lėtinių neinfekcinių ligų (širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, piktybinių navikų, cukrinio diabeto, kvėpavimo organų ligų) profilaktikai. Kasmet nuo šių ligų pasaulyje miršta 36 mln. žmonių. 2013 m. Lietuvoje nuo kraujotakos sistemos ligų mirė 56,3 proc. (23 370 žmonių), o nuo onkologinių ligų – 30 proc. (7 887 žmonės).

Kodėl reikia valgyti vaisius ir daržoves?

PSO Lėtinių ligų profilaktikos ir kontrolės strategijoje patariama skatinti šviežių vaisių ir daržovių vartojimą, nes nuo to mažėja piktybinių navikų, cukrinio diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Sveikatos apsaugos ministerijos parengtoje rekomenduojamo maisto pasirinkimo piramidėje vaisiai ir daržovės sudaro vieną pagrindinių jos dalių.

Vaisius ir daržoves rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną ir suvalgyti jų ne mažiau kaip 400 g, išskyrus bulves. Valgant vaisius ir daržoves organizmas praturtinamas vitaminais, mikroelementais, skaidulinėmis medžiagomis, antioksidantais. Vaisiuose ir daržovėse esantis kalis, magnis bei kalcis gali sumažinti arterinės hipertenzijos riziką. Esant antioksidatorių trūkumui maiste, padidėja rizika susirgti piktybiniais navikais bei širdies ir kraujagyslių ligomis.

Dėl skaidulinių medžiagų trūkumo maiste blogėja žarnų peristaltika, kietėja viduriai, atsiranda rizika susirgti storosios žarnos vėžiu. Pasak mokslininkų, Lietuvoje šviežių vaisių ir daržovių vartojimas didėja, nors yra dar nepakankamas. Lietuvos gyventojas kasdien suvartoja tik apie 260 g vaisių ir daržovių.

Ar pakankamai judame?

Skelbiama, kad ne mažesnė nei 30 min. vidutinio intensyvumo fizinė veikla 5 dienas per savaitę suaugusiems sumažina pavojų susirgti šiomis lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis (širdies ir kraujagyslių, II tipo cukriniu diabetu, storosios žarnos vėžiu, krūties vėžiu). Manoma, kad fizinis nejudrumas yra vienas iš pagrindinių nutukimo epidemijos priežasčių.

Mokslininkai įrodė, kad fizinis pasyvumas didina riziką susirgti galvos smegenų insultu 60 proc., širdies ligomis – 45 proc., arterine hipertenzija – 30 proc. Fizinio krūvio poveikis mūsų organizmui yra teigiamas, nes geriau veikia kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemos, stiprėja nespecifinis imunitetas, grūdinama valia, mažėja streso hormonų. Ypač svarbu mankštintis laisvalaikio metu, nes gyventojų fizinis aktyvumas išlieka daugelį metų nepakankamas. Rekomenduojama kasdien pėsčiomis greitu žingsniu nueiti 3 km arba ėjimą pakeisti fizine veikla (bent 30 min.).

Rūkai – save žudai

Mokslininkai nustatė, kad rūkantieji 10 kartų dažniau serga plaučių vėžiu, jiems pažeidžiamos kraujagyslės. Tabako dūmuose aptikta apie 200 sveikatai kenksmingų medžiagų, tokių kaip nikotinas, anglies monoksidas bei įvairių dervų. Rūkant sumažėja deguonies patekimas į širdį, smegenis, pagreitėja aterosklerozės plokštelės formavimasis bei padidėja miokardo infarkto ar insulto rizika.

Pasak mokslininkų, rūkymas yra labai paplitęs tarp Lietuvos gyventojų. Jie nustatė glaudų rūkymo ryšį su socialiniais veiksniais. 2012 m. kasdien rūkė 33 proc. vyrų ir 13 proc. moterų. Įdomu tai, kad 1994 m. dažniau rūkė aukštesnio išsilavinimo moterys.Vėliau nustatyta, kad rūkymo paplitimas labiau didėjo tarp žemo išsilavinimo moterų. Moksliniais tyrimais buvo įrodyta, kad  pasyvus rūkymas irgi yra plaučių vėžio ir kitų lėtinių plaučių ligų rizikos veiksnys. 2012 m. pasyviai rūkančių moterų sumažėjo iki 13 proc., o vyrų – iki 29 proc.

Alkoholis – pagrindinė daugelio nelaimių priežastis

Probleminis ir nesaikingas piktnaudžavimas alkoholiu jau tapo daugelio valstybių ir tautų tragedija, sukeldamas daug negrįžtamų socialinių ir sveikatos problemų bei pasekmių. Alkoholį vartojantys žmonės yra pagrindinė nelaimių keliuose, traumų, nelaimingų atsitikimų darbe ir namuose bei savižudybių priežastis. Per metus nuo alkoholio pasaulyje miršta 3,3 mln. žmonių. Negailestinga statistika byloja apie tai, kad Lietuva jau tapo viena iš pirmaujančių valstybių, kurioje daugiausiai išgeriama. Pagal PSO 2014 m. ataskaitoje „Pasaulio ataskaita apie alkoholio vartojimą ir sveikatą“ apibendrintus iš 200 šalių gautus duomenis yra nustatyta, kad kiekvienas pasaulio žmogus per dieną išgeria apie 30 ml gryno alkoholio.

Beje, daugiausiai geriančių pasaulio šalių yra Europoje. Pirmoje vietoje yra baltarusiai – 17,5 l per metus, antri – Moldovos gyventojai (16,8 l), o treti – lietuviai (15,4 l), o rusai  yra ketvirti – (15,1 l).  PSO pranešime teigiama, kad alkoholis skatina organizme vystytis apie 200 įvairių ligų. Alkoholis pažeidžia kepenis, centrinę nervų sistemą. Dėl alkoholio vartojimo kyla psichinė ir fizinė žmogaus degradacija. Deja, alkoholio prieinamumo, reklamos ribojimo, jo įperkamumo mažinimo, neblaivių vairuotojų kontrolės griežtinimo ar visos kartu sudėtos įvairios kompleksinės prieš alkoholio vartojimą naudojamos priemonės niekada neduos norimų rezultatų, jeigu pats asmuo nebus motyvuotas to nedaryti vardan savo sveikatos.

Sveikos gyvensenos receptas – tai kelias į ilgaamžiškumą

Gyventi ilgai, išlaikyti jaunatviškumą ir sveikatą bei surasti jaunystės hormoną ar gyvybės eliksyrą – sena žmonijos svajonė. Prailginti gyvenimą – tai ne pagrindinis tikslas. Svarbiausia, kad ilgaamžis žmogus išsaugotų kuo ilgiau  geras fizines ir protines savybes bei gyventų pilnakraujį ir aktyvų gyvenimą. Mokslininkai mano, kad natūrali žmogaus gyvenimo trukmė galėtų būti 120–160 metų. Reali gyvenimo trukmė priklauso nuo gyvenimo būdo, aplinkos, higienos sąlygų, genetikos bei žalingų įpročių. Mokslininkai teigia, kad, likvidavus širdies ir kraujagyslių, užkrečiamąsias ligas bei onkologinius susirgimus ir diabetą, žmonių gyvenimas pailgėtų apie 11–13 metų.

Prie žalingų, žalojančių sveikatą ir skatinančių priešlaikinę senatvę veiksnių PSO  Europos biuras  priskyrė ne tik rūkymą, alkoholio ir kitų psichotropinių medžiagų bei įvairių cheminių preparatų vartojimą, bet ir nepakankamą miegą, nepakankamą ar per gausų maitinimąsi, fizinio aktyvumo stoką, emocijų pertempimą ir psichikos žalojimą. Niekam nekelia abejonių, kad neišsimiegant, patiriant daug streso, įtampos išsenka nervų sistema ir galima susirgti įvairiomis ligomis.

Todėl, pagrindinis šiuolaikinės visuomenės siekis yra ne tik įveikti ligas, bet surasti bendrą dvasinę pusiausvyrą, mažinant vis didėjantį žmonių atotrūkį nuo natūralių sveikam gyvenimui užtikrinti reikalingų sąlygų, kurios yra geros savijautos ir sveikatos pagrindas.

Sveikos gyvensenos receptas:

1. Žinoti ir nuolat vadovautis Europos kardiologų draugijos rekomenduojamu sveiko žmogaus kodu  035140530:

• 0 (nerūkyti),
• 3 (kasdien nueiti greitu žingsniu ne mažiau kaip 3 km, mankštintis laisvalaikio metu bent 30 min. 4 kartus per savaitę),
• 5 (suvalgyti kasdien 5 porcijas daržovių ir vaisių),
• 140 (sistolinis kraujo spaudimas turi būti mažesnis nei 140 mmHg),
• 5 (kraujyje bendrojo cholesterolio koncentracija turi būti ne didesnė kaip 5 milimoliai litre),
• 3 (mažo tankio lipoproteinų MTL koncentracija kraujyje turi būti ne didesnė kaip 3 milimoliai litre),
•  0 (neturi būti antsvorio; KMI = svoris (kg)/ūgis (m)²; norma 18,5–24,99). Norėdami sumažinti savo kūno svorį ir prieš pasirinkdami krūvį, turėtumėte pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju bei atlikti širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumo testą. Geriausia yra mankštintis sveikatingumo centre pagal individualią kūno kultūros specialistų parengtą ir pritaikytą programą.

2. Laikytis asmens higienos (tinkamai plauti rankas, laikytis kūno priežiūros taisyklių), grūdintis (kontrastinis dušas, pirtis, baseinas, oro vonios) bei stiprinti imuninę sistemą. 

3. Pasirinkti sveikatai palankesnius maisto produktus.

4. Vengti streso, įtampos, pervargimo, skubos ir konfliktų. Formuoti pozityvų požiūrį į gyvenimą ir problemas. Derinti protinį darbą su fiziniu, pakankamai ilsėtis ir gerai išsimiegoti. Būtina išlaikyti vidinę darną ir gerą savijautą.

5. Atsisakyti visų nesveikų gyvensenos įpročių (nevartoti psichotropinių ir narkotinių medžiagų, kvaišalų, alkoholio, vengti  farmacijos preparatų vartojimo be gydytojo žinios, nerūkyti, nepersivalgyti, riboti laiką prie televizoriaus ir kompiuterio, vengti azartinių lošimų).

6. Nuolat ugdyti ištvermę, jėgą ir lankstumą pagal mokslininkų ir kūno kultūros specialistų rekomenduojamą fizinio aktyvumo piramidę. Joje nurodyta, kad žmogus daugiausiai laiko turėtų skirti vaikščiojimui, važiavimui dviračiu, namų ruošos darbams, aktyviai leisti laisvalaikį. Per dieną reikėtų nueiti 10 tūkst. žingsnių, kuriuos galima fiksuoti žingsniamačiu.

7. Kiek įmanoma daugiau būti sveikoje gyvenamoje, laisvalaikio, darbo aplinkoje, gryname ore  bei tinkamame mikroklimate.