Sveikų užkandžių idėjos mokyklinukams – ir energijai, ir nuotaikai

,,Užkandžiai gali ne tik padėti išvengti persivalgymo. Tyrimai rodo, kad užkandžiavimas mokykloje gerina nuotaiką ir motyvaciją, o tai gali turėti įtakos koncentracijai”, – sakė Netty Levine, dietologas ir diabeto edukatorius Cedars-Sinai medicinos centre Los Andžele.

Patarė tėvams ne vengti, o įtraukti į mitybą užkandžius

,,Tėvai dažnai vengia užkandžių, tikėdami, jog jų valgyti nėra būtina, o gal ir nerekomenduojama. Tuos pačius įpročius bando įdiegti ir vaikams. Pirmiausia vertėtų atskirti, kas yra užkandžiai, o kas užkandžiavimas”, – pažymi gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė.

Pašnekovės teigimu, užkandžiai – tai suplanuoti ,,mažieji” valgymai tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. Juos valgant laikomasi periodiškumo, pasirenkami aukštos maistinės vertės produktai: vaisiai, daržovės, riešutai, pieno produktai. Tad galima sakyti, kad užkandžiai yra puiki galimybė suvalgyti pakankamą kiekį daržovių, vaisių, pieno produktų, riešutų, kurie gausūs skaidulomis, vitaminais, mineralais, antioksidantais, baltymais, ypač svarbiais vaikų augimui, brendimui, gerai fizinei, protinei ir emocinei sveikatai. Taip pat šie nedideli valgymai neleidžia peralkti. Tad mažėja tikimybė, jog padidės pagrindinių valgymų porcijos, ar bus persivalgoma.

Užkandžiavimas tai neplanuotas procesas, kai neatsižvelgiama į valgymo laiką, dažnai ir alkį. Valgoma, nes pasitaikė proga. Daug dažniau renkamasi žemos maistinės vertės produktai: saldumynai, kepiniai, pusgaminiai, greitas maistas. Paprastai tokie produktai pasižymi ne tik žema maistine verte, bet ir dideliu kalorijų tankiu. Tad suplanuoti užkandžiai turėtų būti skatinami valgyti, o neplanuotas užkandžiavimas vengtinas.

Kokį signalą siunčia per dažnas užkandžiavimas?

Gydytoja dietologė atkreipė dėmesį: jei pastebima, jog vaikas dažnai užkandžiauja, reiktų įvertinti jo pagrindinių valgių porcijų dydį, kalorijų tankį ir maistinę vertę. Galbūt vaiką užkandžiauti verčia per greitai atėjęs natūralus fiziologinis alkis dėl nepakankamo porcijos dydžio, patiekalo kalorijų tankio, ar žemos jo maistinės vertės. Tyrimų metu pastebėta, jog vaikas, kuris pusryčiams valgo rafinuotų grūdų patiekalą (pvz.: sausus pusryčius), greičiau išalks, (o tai vers jį užkandžiauti), negu tas, kuris valgo mažai nerafinuotų, gausių skaudulomis patiekalų, kruopų košę.

Pasak E. Cikanavičiūtės, vaikai nori pavalgyti, užkąsti greitai. Juk laukia žaidimai, draugai ir daug kitų įdomybių. Todėl užkandžiai neturi būti tokie, kuriems reiktų paserviruoti stalą arba juos ruošti, ar šildyti. Užkandžiai turėtų būti paprasti, dažniausiai paimami į rankas arba valgomi tiesiai iš indelio ar pakuotės.

Siūlo pasitelkti fantaziją

Ir vėlgi grįžtame prie vaisių, daržovių, pieno produktų, riešutų ir įvairių jų variacijų. Labai dažnai vaikui svarbu maisto pateikimas. Pavyzdžiui, vaikai mieliau valgo lazdelėmis supjaustytą morką, ar skiltelėmis supjaustytą obuolį, negu visą iš karto. Epizodiškai vaisius ir daržoves gali pakeisti šviežiai spaustos jų sultys. ,,Nedažnas vaikas mėgsta valgyti vienus riešutus, bet jeigu jam bus patiekti naminės granolos maži batonėliai, daug didesnė tikimybė, kad šis užkandis atrodys kaip gardumynas. Į mažą indelį sudėta naminė granola, graikiškas natūralus jogurtas ir šviežios uogos, arba supjaustytas vaisius – vėlgi puikus ir greitas užkandis. Be to, vaisių ar uogų ir pieno kokteilis supiltas į buteliuką – puiki saldaus pramoninio pieno gėrimo alternatyva”, – patarė E. Cikanavičiūtė.

Vaikams ar paaugliams, kurių energijos poreikis didesnis, užkandžiu gali būti ir sumuštinis, pagamintas su visadalių grūdų miltų duona, natūralios mėsos ar žuvies gabalėliu, ar kiaušiniu ir daržovėmis.

Štai 5 patarimai, kaip paskatinti vaikus sveikai užkąsti:

Rodykite pavyzdį

Viskas prasideda nuo tėvų pavyzdžio. Vaikas turi matyti, kad tėvai taip pat nešasi į darbą užkandžius, ir kad tie užkandžiai, nepaisant jų pateikimo būdo, yra tie patys aukštos maistinės vertės produktai. Todėl kartu su vaikais ruoškite priešpiečių dėžutes, padiskutuokite, kodėl į darbą nešatės būtent salotas su daržovėmis, riešutus ar granolą. Kuo jie naudingi, ir kodėl vaikui taip pat verta paragauti tokių užkandžių? Kartu ieškokite alternatyvų tradiciniams saldumynams, gausiais cukrumi. Ieškokite paties cukraus alternatyvų kepiniams (bananai, džiovinti vaisiai ir uogos, morkos, moliūgai ir pan.)

Atsižvelkite į vaiko norus

Jei mokyklinukas nenori į mokyklą užkandžiui neštis morkos ar obuolio, sudarykite sąrašą užkandžių, kurie jam patiktų, visai savaitei. Gal vietoj vaisiaus ar daržovės jis mieliau valgytų granolą, o gal grūdų ir riešutų batonėlius su mėgstamais džiovintais vaisiais? O galbūt mielai suvalgytų naminį obuolių pyragą (įprastą cukrų pakeitus natūraliai saldžiais produktais) ir juo pavaišintų klasės draugus? Vyresnieji iš anksto galėtų pasigaminti salotų, pilnagrūdės duonos sumuštinį su sūriu. Įprastus sumuštinius, desertus ir šokoladinius batonėlius galime pakeisti aibe įvairių skanumynų, gausių baltymais ir vitaminais, tereikia kelių eksperimentų ir plano.

Pasirūpinkite, kad vaikams būtų patogu valgyti

Vienas svarbiausių dalykų siekiant, kad vaikas valgytų sveikai, yra patogumas. Paruoškite mažajam pradinukui, ar paaugliui užkandžių, kuriuos jam paprasta įsidėti į užkandžių dėžutę, įsipilti į gertuvę ir patogu valgyti bendraujant su draugais. Kaip vieni iš patogiausių valgyti užkandžių, galėtų būti vaisiai – pjaustyti obuoliai, džiovintos uogos, vaisiai, riešutai, naminiai įvairių grūdų, riešutų ir sėklų batonėliai.

Raskite alternatyvų nesveikiems užkandžiams

Vaikai mėgsta atsigaivinti ledų kokteiliu ar saldžiais gėrimais. Tačiau juose įprastai yra daug cukraus. Vietoj jų puikiai tiks sveiki kokteiliai iš daržovių, vaisių, sėklų, riešutų bei kokosų, sojų, ar kito mėgstamo pieno.

Nedrauskite, bet paskatinkite valgyti sveikai

Vaikai ir tėvai turi suprasti, kad nei saldumynai, nei greitas maistas nėra draudžiami. Tačiau jie nėra tinkami kasdienei mitybai. Todėl pravartu sukurti savas taisykles, kurios turėtų galioti visai šeimai. Galbūt nuspręsite tik savaitgaliais suvalgyti užkandžiui saldumyną, ar išgerti saldaus gėrimo stiklinę. Įprastomis dienomis, ruošiantis į darbą ir mokyklą, verta kartu su visa šeima išbandyti keletą užkandžių receptų, kurie numalšins alkį ir suteiks energijos.

Granola

Reikės:

400 g avižinių dribsnių;

100 g lazdyno riešutų;

50 g moliūgų sėklų;

50 g saulėgrąžų sėklų;

50 g kokosų drožlių;

3 v.š. aliejaus;

3 v.š. medaus

100 g džiovintų spanguolių;

50 g razinų;

1. Avižinius dribsnius išmaišykite su pjaustytais riešutais, moliūgo sėklomis, saulėgrąžomis, kokoso drožlėmis, kokoso aliejumi, medumi.

2. Dėkite į skardą išklotą kepimo popieriumi ir kepkite 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 30 min. arba tol, kol gražiai apskrus. Būtinai bent keletą kartų permaišykite kepimo metu.

3. Kai granola visiškai atvės, sudėkite džiovintas spanguoles, razinas ir išmaišykite.

4. Patiekite su jogurtu ar pienu. Ant viršaus galite užpilti medaus ar klevų sirupo.

Avižų dribsnių batonėliai su naminiu riešutų sviestu

Reikės:

Naminiam riešutų sviestui:

100 g žemės riešutų (be luobelės);

75 g migdolų;

75 g graikinių riešutų;

Žiupsnelio druskos.

Batonėliams:

2 v. š. smulkintų linų sėmenų;

6 v. š. šilto vandens;

100 g avižų dribsnių;

30 g migdolų miltų;

40 g kokosų drožlių;

1/4 a. š. druskos;

2 v. š. medaus;

55 g kokosų aliejaus;

115 g razinų.

Gaminimas:

Riešutų sviesto:

Įkaitinkite orkaitę iki 150 laipsnių. Kepimo formą išklokite kepimo popieriumi. Vienu sluoksniu išberkite riešutus. Kepkite 8-10 minučių. Praėjus 5 minutėns, riešutus pavartykite mentele. Būkite budrūs, kad riešutai neprisviltų. Apskrudusius riešutus atvėsinkite. Suberkite į trintuvo indą. Šaukštu nubraukdami riešutų masės likučius nuo trintuvo sienelių, malkite tol, kol iš riešutų išsiskirs aliejus ir jie pavirs tiršta, drėgna mase. Paskaninkite žiupsneliu druskos.

Batonėlių:

Kepimo popieriumi išklokite apie 20×20 cm dydžio kepimo skardą.

Puodelyje sumaišykite linų sėmenis su šiltu vandeniu ir palikite pastovėti, kol prireiks.

Dideliame dubenyje gerai sumaišykite avižų dribsnius, migdolų miltus, avižų sėlenas, kokosų drožles, cinamoną ir druską.

Į prikaistuvį įdėkite kokosų aliejų, medų ir ištirpdykite ant mažos ugnies, paskui nukelkite nuo viryklės. Į karštą kokosų aliejaus ir medaus mišinį, sudėkite riešutų sviestą ir išmaišykite, kol neliks gumulėlių. Įmaišykite linų sėmenų masę. Supilkite šį mišinį ant sausų ingredientų mišinio, suberkite razinas ir gerai išmaišykite, kad viskas suliptų į vieną masę.

Sudėkite gautą masę į kepimo skardą kuo tolygiau. Drėgnais dėlnais paspauskite viršų, kad viskas tvirtai susispaustų. Palaikykite šaldytuve bent 2-5 val, tuomet batonėlius lengvai supjaustysite aštriu peiliu.