Svorio metimas po gimdymo: kokie pratimai tinka, ko atsisakyti

Nemažai „naujai iškeptų“ mamyčių buvusias apimtis atgauna tiesiog žaibiškai – dažnai sunku patikėti, jog vos prieš keletą savaičių pasauliui jos padovanojo naują gyvybę! Gali susidaryti įspūdis, kad tokios žvaigždės kaip Angelina Jolie, Jessica Alba, Victoria Beckham ir daug kitų grožio etalonų, vos  pagimdžiusios, iškart lipa ant treniruoklio ir nenulipa nuo jo, kol neatgauna tobulų formų. Pavyzdžiui, Jessica Alba, praėjus vos dviem savaitėms po gimdymo, „Twitter“ svetainėje paskelbė, jog mankštinasi net po 40 min! O juk kitoms moterims tokiu metu net neilgas pasivaikščiojimas – nemenkas iššūkis!

Akivaizdu, kad jų iškelta kartelė visoms pasaulio mamoms – tikrai aukšta. Bet ar toks žaibiškas svorio metimas po gimdymo nekenkia sveikatai? Medikų atsakymas vienareikšmiškas – kenkia. Ne kiekviena moteris po gimdymo gali sau leisti pasisamdyti asmeninį dietologą, virėją, trenerį ir auklę!

Paaugusių kūdikių mamytės dažnai mėgsta pabaigti jų nesuvalgytą maistelį. Deja, būtet šis taupumas ir užkandžiavimas kartais ir neleidžia moterims susigrąžinti taip išsiilgtų buvusių formų.

„Blogiausias dalykas, kokį tik gali padaryti moteris – tai užsibrėžti neįveikiamus tikslus ir stengtis padaryti per daug ir per trumpą laiką. Jei jums tai nutiko, tikėtina, jog nuolat jausitės nuvargusi ir nereikalingus po gimdymo kilogramus nešiosite dar ilgiau negu atsipalaidavusi ir leidusi organizmui pačiam parodyti, kada jis jau pajėgus imtis didesnio fizinio krūvio“, – sako su jaunomis mamomis dirbanti sporto ir sveikatingumo klubų „Impuls“ trenerė Odeta Kunčaitienė.

Kaip sveikai atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, praktiškais patarimais taip pat dalijasi privačios ligoninės ir poliklinikos „Kardiolita“ gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė.

 „Ne“ dietoms

Nors nemažai moterų galvoja, kad greičiausias būdas atsikratyti nepageidaujamų kilogramų po gimdymo yra griežta dieta, gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė su tuo kategoriškai nesutinka – krūtimi maitinančios mamytės per dieną turi suvartoti 1800–2000 kilokalorijų. Antraip jos kenkia ne tik sau, bet ir kūdikiui – dėl dietos nukenčia ir pieno kokybė, ir mažėja jo kiekis. Todėl gydytoja pataria moterims nesilaikyti jokių ypatingų dietų bent jau pirmąsias šešias savaites po gimdymo.

„Juk kilogramus deginate maitindamos krūtimi! Šitaip galite atsikratyti nemažai iki gimdymo priaugto svorio – pieno gamybai papildomai reikia 300–500 kcal per dieną. Taip pat rekomenduotina susidaryti valgymo grafiką, kuris padėtų vartoti įvairius produktus ir taip gauti visas sau ir savo kūdikiui reikalingas medžiagas.

Be to, paaugusių kūdikių mamytės dažnai mėgsta pabaigti jų nesuvalgytą maistelį. Deja, būtet šis taupumas ir užkandžiavimas kartais ir neleidžia moterims susigrąžinti taip išsiilgtų buvusių formų“, – sako gydytoja.

Vargina slogi nuotaika? Mankštinkitės!

Nors L. Viniarskaitė griežtos dietos po gimdymo nerekomenduoja, tačiau, pasak jos, nuolatinė mankšta, derinama su sveika mityba, yra būtina: „Mankšta padės ne tik sudeginti nepageidaujamus kilogramus, bet ir suteiks energijos, pakels nuotaiką“.

Kūdikius auginančioms moterims gydytojai rekomenduoja užsiimti aktyvia fizine veikla ir mankštintis, kadangi fiziniai pratimai ne tik padeda susigrąžinti buvusias formas, bet ir sumažina pogimdyvinės depresijos riziką. Taip pat negalima pamiršti, jog po gimdymo, ypač maitinant krūtimi, svoris krinta savaime, todėl norint atgauti gražias kūno formas pakanka kelių efektyvių pratimų. Net jei prieš nėštumą turėjote antsvorio, gydytoja ragina pasinaudoti proga ir pasidailinti kūno formas.

„Nepamirškite – sportuoti ryte ir taip iš miego išjudinti kūną yra tikrai geras sprendimas.  Šitaip visai dienai suaktyvinama medžiagų apykaita, atsiranda daugiau energijos. Tačiau jeigu esate pelėda, treniruokitės vakarais. Treniruotės poveikis visiškai nepriklauso nuo to, ar ji vyksta ryte, ar vakare, kai jau miega jūsų mažylis“, – sako O. Kunčaitienė.

Kada ir nuo ko pradėti, kad nepakenktumėte nei sau, nei kūdikiui?

3 pratimai po gimdymo

„Jei jums kyla klausimas, ar esate pasirengusi fiziniams pratimams, pasitarkite su savo šeimos gydytoju. Jei jis uždega žalią šviesą – pirmyn! Jei ne – geriau neskubėkite ir palūkėkite, kol sustiprėsite. Juk svarbiausia – jūsų ir jūsų mažylio sveikata. Taip pat nepamirškite pasitikėti savo kūnu. Jei po mankštos nesijaučiate geriau, protingiausia būtų dar kiek palaukti arba sumažinti fizinį krūvį“, – tvirtina Odeta Kunčaitienė.

Iki 6–8 savaičių po gimdymo nerekomenduojamas bėgimas ar šokinėjimas, antraip rizikuojate patirti rimtų traumų ir pažeisti sąnarius. Saugiau rinktis treniruotes su kamuoliais, užsirašyti į treniruotes baseine, pilateso, kalanetikos užsiėmimus.

Mankšta su vėžimėliais. Jei gavote gydytojo leidimą pradėti sportuoti, nė nemėginkite pradėti intensyvų treniruočių. Mankštas natūraliausia pradėti nuo pasivaikščiojimų.

Pastaruoju metu išpopuliarėjo treniruotės su vežimėliais. Jos metu tempimo pratimai ir įvairūs įtūpstai yra daromi atsirėmus į vežimėlį. Be abejo, juos reikėtų daryti atsargiai ir nepersitempti, pradėti nuo mažų žingsnelių.

Pilvo preso pratimai. Po gimdymo labai svarbu stiprinti pilvo presą. Net tos moterys, kurios iki nėštumo intensyviai sportuodavo, per devynis mėnesius nešiodamos kūdikį praranda buvusį pilvo raumenų stiprumą.

Pilvo prese yra dvi pagrindinės zonos, kurioms reikia skirti daugiau dėmesio – tai viršutinė ir apatinė jo dalys. Apatinę dalį stiprina įvairūs kojų kilnojimo pratimai, o viršutinė dalis stiprėja judinant liemenį. Svarbiausia – nepamiršti abiejų zonų, kadangi taip sustiprinsite įstrižuosius pilvo raumenis, kurie labai svarbūs moters liemeniui. 

Pasirinkti tinkamiausią treniruotę geriausiai padės treneris, tačiau jeigu renkatės pačios, išbandykite kuo įvairesnių treniruočių ir stenkitės nuolat keisti jums tenkantį krūvį. Nebijokite laikui bėgant treniruotes intensyvinti. Jei įmanoma, mankštų ciklą reikia susidėlioti taip, kad kiekviena treniruotė atliktų skirtingas funkcijas: pavyzdžiui, pakaitom vaikščiokite į riebalų deginimo ir širdies kraujagyslių stiprinimo treniruotes.

Dubens dugno raumenų stiprinimas

Renkantis treniruotes, būtina atkreipti dėmesį į dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus. Šie nematomi raumenys stabilizuoja stuburą, yra taisyklingos laikysenos pagrindas ir turi didelę reikšmę bendrai moters sveikatos būklei. Tiek nėštumo, tiek laikotarpiu po gimdymo, kai siekiama atgauti „formą“, aktyvus dubens dugnas apsaugo moterį nuo nugaros skausmų, šlapimo nelaikymo, žarnyno vangumo, vidaus organų suglebimo ir nusileidimo, gražina intymių malonumų „tonusą“. Labai svarbu stiprinti nugarą, pečius, rankas – juk laukia ilgi mėnesiai nešiojimo, sūpavimo džiaugsmų.

„Saugokite sąnarius. Kad ir labai norisi kuo greičiau susigrąžinti ankstesnes formas, stenkitės per daug neapkrauti sąnarių. Iki 6–8 savaičių po gimdymo nerekomenduojamas bėgimas ar šokinėjimas, antraip rizikuojate patirti rimtų traumų ir pažeisti sąnarius. Saugiau rinktis treniruotes su kamuoliais, užsirašyti į treniruotes baseine, pilateso, kalanetikos užsiėmimus“, – patirtimi dalijosi trenerė Odeta, pati visai neseniai grįžusi po motinystės atostogų.

Dar kartą primename – įsiklausykite į savo kūną! Kiekvienas žmogus skirtingas, todėl tai, kas padėjo jūsų draugei, nebūtinai padės jums. Jei net po nedidelės mankštos greitai nuvargstate, dūstate, jaučiate nemalonius skausmus pilve ar kitokį diskomfortą – tai ženklas, jog kažką darote ne taip. Tokiu atveju luktelkite, mažinkite krūvį arba rinkitės kitokius pratimus – juk mažyliui reikalinga sveika, žvali ir gerai besijaučianti mama.