Testinio teksto „pavadinimas“

NARDYMAS

Kas tai?

Jei vanduo – jūsų stichija, o tiesiog plaukimas ar – vandens aerobika kiek pabodo, galbūt verta pagalvoti apie nardymą su akvalangu ir pagaliau užsirašyti į kursus pradedantiesiems. Nesvarbu, kad iki šiltų Raudonosios jūros vandenų – tūkstančiai kilometrų: „PADI“ (Nardymo instruktorių profesinės asociacijos) sertifikatą galima gauti ir Lietuvoje. Tačiau tam reikės ir teorinių žinių, ir bent 6–10 praktinių treniruočių. O kursų pabaigoje galėsite išmėginti atvirus vandenis. PADI naro sertifikatas pripažįstamas visame pasaulyje ir tokį turėdamos nevargsite įrodinėdamos savo kvalifikaciją.

Ką tai duoda?

Valanda nardymo – 500 sudegintų kilokalorijų! Be to, šis sportas nereikalauja ypatingos fizinės formos, tad jį gali išmėginti kiekviena, pakanka tik turėti jėgų nešioti nardymo įrangą – ji vandens paviršiuje sveria visai nemažai, ypač sunkiausia dalis – oro balionai ir svorių diržai. Tačiau didžiausi sunkumai laukia nutarus nardyti atviruose vandenyse. Atkreipkite dėmesį, kad nardymas gali netikti žmonėms, turintiems problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo ir klausos, kenčiantiems dėl klaustrofobijos. Todėl prieš skambindamos kursų organizatoriams pasitikrinkite sveikatą.

• Klausimas
• Atsakymas

• Kaip atrodo treniruotė?

PADI nardymo kursai – pirmieji ir todėl svarbiausi žengiant naro keliu (iš esmės nuo jų ir priklauso, ar jums patiks ši veikla). Kaip ir imantis bet kokios naujos veiklos nežinomoje ir rizikingoje terpėje, pradedama nuo pažinties su saugos reikalavimais, mokomasi komplektuoti įrangą ir naudotis ja. Susipažįstama su povandeninio plaukiojimo pagrindais, mokomasi įveikti psichologinę ir fiziologinę baimę, pavyzdžiui, nusiimti kaukę po vandeniu (daugybė žmonių bijo atsimerkti vandenyje arba baiminasi, kad vandens pateks į nosį: nepamirškite, kad kaukė gali nukristi, ją galima suplėšyti ar pan.). Pasirengusios netikėtumams, visada mažiau rizikuojate sutrikti ar neprotingai pasielgti. Taigi, labai svarbu veikti instinktyviai ir refleksiškai, juk kritiniu atveju galvoti nebus kada. Būkite kantrios – šie įgūdžiai kada nors gali išgelbėti jums gyvybę. Išmoksite panardinti kūną į reikiamą gylį ir ten jį išlaikyti, sužinosite, kaip elgtis, kai ima trūkti oro, apalpus ar sugedus įrangai. Treniruotės 1–2 metrų gylyje suteikia komforto ir saugumo jausmą – visada galima išnerti ir įkvėpti arba nusiraminti po sunkios užduoties. Jau pažengusios nardytojos žiemą gali tobulinti plūdrumo įgūdžius (jų niekada nebūna per daug), išmokti gerai plaukti varlyte (šitaip judėdamos vandenyje jo nedrumsčiate – vadinasi, panėrusios matote daugiau) arba nugara.

Kaip dažnai treniruotis?

Grafiką iš esmės diktuoja kursų organizatoriai (1–2 kartų per savaitę pakanka, kad tobulai įvaldytumėte bazinius įgūdžius ir nuspręstumėte, ar, pavyzdžiui, treniruotis toliau). Vilniuje yra keletas treniruotes siūlančių nardymo klubų, tačiau atsiminkite: kuo gilesnis baseinas, tuo tikresnis nėrimo efektas, labiau primenantis realią patirtį atviruose vandenyse.

BATUTŲ TRENIRUOTĖ

Kas tai?

Net nekuklu aiškinti – visos žino, kas yra batutas, dievinama vaikų (ir – būkim atviros – daugelio suaugusiųjų) pramoga. Tiesa, vasarinė – lauke statomi batutai pasibaigus sezonui išmontuojami iki kitų metų. O juk jie – puikūs treniruokliai, tinkami jėgos treniruotėms, ugdantys ištvermę ir greitį. 2004 m. pirmosios batutų treniruotės buvo surengtos JAV, o iš ten išplito po visą pasaulį. Kitaip ir būti negalėjo: ir treneriai, ir batutų entuziastės patvirtina, kad ši veikla labiau primena pramogą, o ne rimtą sportą: ji ir duoda krūvio (net lengvai spyruokliuojant ant batuto kūnas gauna maždaug 25 proc. didesnę apkrovą, nei vaikštant ant lygaus paviršiaus), ir nepaprastai pakelia nuotaiką. O ko dar reikia iš treniruotės?

2004 m. pirmosios batutų treniruotės buvo surengtos JAV, o iš ten išplito po visą pasaulį.

Ką tai duoda?

Šokinėjant ant batuto apkraunami visi kūno raumenys (ačiū traukos, stabdymo ir pagreitėjimo jėgoms). Dėl tos pačios priežasties efektyviai deginamas ir riebalinis audinys. Šokinėjimą ir spyruokliavimą derinant su kitais judesiais per valandą galima sudeginti iki 1000 kcal – beveik triskart daugiau, nei bėgant ristele. Intensyviai apkraunami ir mažiausi raumenys, ir didelės raumenų grupės, pirmiausia sėdmenų, šlaunų, blauzdų, pilvo. Lavinama koordinacija ir gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą. Šuoliukai padeda formuoti figūrą, kūnas tampa lankstesnis ir tvirtesnis, laikysena – taisyklingesnė, raumenys – stipresni. Batutų treniruotės tinka beveik bet kokio amžiaus, sudėjimo ir fizinės parengties žmonėms, net besiskundžiantiems antsvoriu: šuoliukai ant elastingo pagrindo neapkrauna kaulų, sąnarių ir yra tiesiog malonūs. Stiprinama širdis, gerėja kraujo apytaka, kūnas geriau aprūpinamas deguonimi. Ei, negi jūs dar nešokinėjate?!

Daugiau skaitykite čia.

Kaip atrodo treniruotė?

Paprasčiausias variantas – vadinamieji laisvieji šuoliukai, kai tiesiog einate ir 15–20 min. (ar daugiau) skiriate kardiotreniruotei, tai yra šokinėjate. Nesimuliuokite – jums turi būti karšta, privalote prakaituoti: batutas – ne lova su čiužiniu. Rimtesniam darbui treneriai siūlo keletą judesių, kuriuos paskui galėsite daryti pačios tokia tvarka, kokia pageidausite. Batutų treniruotė klube trunka 45–60 min.: kaip visada, iš pradžių apšylama, toliau atliekami kardiopratimai, pilvo presą stiprinantis ciklas (ypač efektyvus ir suteikiantis naujų pojūčių), viskas baigiama raumenų tempimu. Tik veiksmas – ne aerobikos salėje, o ant batutų. Šuoliukai (treniruotę galima pasunkinti prisisegus svarmenis) ir intensyvus tempas nuvarys nuo kojų net patyrusias sportininkes. Tačiau visa tai – tarsi juokai, juk smegenys priima tai ne kaip treniruotę, o kaip pramogą.

Kaip dažnai treniruotis?

2–3 kartus per savaitę klube. Neribotai – ant nuosavo batuto, ypač kai norisi išpurtyti stresą. Beje, nedidelis batutas, pastatytas kambaryje, gali būti gera alternatyva pabodusiam bėgtakiui ar kokiam kitam buitiniam kardiotreniruokliui!

ORO JOGA

Kas tai?

Sistemą, apimančią klasikinę jogą, pilateso ir cirko akrobatikos judesius, 2006 m. sukūrė amerikietė Michelle Dortignac, kvalifikuota jogos instruktorė, šokėja ir akrobatė. Asanos tradicinės, tačiau dirbama naudojant gravitacijos jėgą. Didžioji dalis judesių atliekama įsitaisius su specialia jogos juosta, pakabinta prie lubų (neišsigąskite, iš pradžių dirbama ant žemės).

Juostoje sėdima, stovima, gulima, ji prilaiko kūną darant pratimus kojomis į viršų ar gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą. Šuoliukai padeda formuoti figūrą, kūnas tampa lankstesnis ir tvirtesnis, laikysena – taisyklingesnė, raumenys – stipresni. Batutų treniruotės tinka beveik bet kokio amžiaus, sudėjimo ir fizinės parengties žmonėms, net besiskundžiantiems antsvoriu: šuoliukai ant elastingo pagrindo neapkrauna kaulų, sąnarių ir yra tiesiog malonūs. Stiprinama širdis, gerėja kraujo apytaka, kūnas geriau aprūpinamas deguonimi. Ei, negi jūs dar nešokinėjate?!

Kaip atrodo treniruotė?

Paprasčiausias variantas – vadinamieji laisvieji šuoliukai, kai tiesiog einate ir 15–20 min. (ar daugiau) skiriate kardiotreniruotei, tai yra šokinėjate. Nesimuliuokite – jums turi būti karšta, privalote prakaituoti: batutas – ne lova su čiužiniu. Rimtesniam darbui treneriai siūlo keletą judesių, kuriuos paskui galėsite daryti pačios tokia tvarka, kokia pageidausite. Batutų treniruotė klube trunka 45–60 min.: kaip visada, iš pradžių apšylama, toliau atliekami kardiopratimai, pilvo presą stiprinantis ciklas (ypač efektyvus ir suteikiantis naujų pojūčių), viskas baigiama raumenų tempimu. Tik veiksmas – ne aerobikos salėje, o ant batutų. Šuoliukai (treniruotę galima pasunkinti prisisegus svarmenis) ir intensyvus tempas nuvarys nuo kojų net patyrusias sportininkes. Tačiau visa tai – tarsi juokai, juk smegenys priima tai ne kaip treniruotę, o kaip pramogą.

Kaip dažnai treniruotis?

2–3 kartus per savaitę klube. Neribotai – ant nuosavo batuto, ypač kai norisi išpurtyti stresą. Beje, nedidelis batutas, pastatytas kambaryje, gali būti gera alternatyva pabodusiam bėgtakiui ar kokiam kitam buitiniam kardiotreniruokliui!

ORO JOGA

Kas tai?

Sistemą, apimančią klasikinę jogą, pilateso ir cirko akrobatikos judesius, 2006 m. sukūrė amerikietė Michelle Dortignac, kvalifikuota jogos instruktorė, šokėja ir akrobatė. Asanos tradicinės, tačiau dirbama naudojant gravitacijos jėgą. Didžioji dalis judesių atliekama įsitaisius su specialia jogos juosta, pakabinta prie lubų (neišsigąskite, iš pradžių dirbama ant žemės). Juostoje sėdima, stovima, gulima, ji prilaiko kūną darant pratimus kojomis į viršų ar horizontaliai. Tačiau, kaip ir bet kokia fizinio aktyvumo forma, oro joga reikalauja ištvermės, nors jogos juosta ir palengvina daugelį judesių. Patyrusios jogės dar gali remtis ir į grindis – tokia papildoma atrama labai praverčia. Oro joga – puiki sporto forma žmonėms, turintiems problemų dėl stuburo, klubų ar kelių sąnarių. Jei skundžiatės širdies veikla, glaukoma ar neseniai patyrėte galvos traumą, sergate nervų sistemos ligomis, dažnai alpstate, vargina sinusitai ar osteoporozė, dėl treniruočių reikėtų pasitarti su gydytoju ar bent su jogos mokytoju.

Tačiau, kaip ir bet kokia fizinio aktyvumo forma, oro joga reikalauja ištvermės, nors jogos juosta ir palengvina daugelį judesių.

Ką tai duoda?

Treniruotės tikslas – atpalaiduoti kūną, palengvinti įtampą įprastose vietose, sukoncentruoti protą, išlaisvinti dvasią. Amžiaus apribojimų nėra. Ypač tinka neturinčioms treniruočių patirties ir turinčioms antsvorio: pakibus jogos juostoje stuburui ir sąnariams tenka mažesnis krūvis. Rezultatas – stiprėja raumenys, kūnas tampa lankstesnis. Kabant virš žemės lengviau ištempiamos visos kūno dalys, gerinama laikysena; tokia būsena padeda atsikratyti įtampos ir sustiprinti raumenis neapkraunant sąnarių. Sportuojant su jogos juosta galima išmokti tokių asanų, kurios neįveikiamos ant kieto paviršiaus. Kūnas (vadinasi, ir smegenys!) geriau aprūpinamas krauju ir deguonimi. Tokio metodo entuziastės tikina, kad dėl to pastebimai pagerėja dėmesio koncentracija ir judesių koordinacija.

Kaip atrodo treniruotė?

Pirmiausia apšildomi ir ištempiami raumenys – atliekami pasilenkimai, mostai kojomis, įvairūs torso posūkiai. Paskui žingsnis po žingsnio mokomasi atlikti tam tikrus pratimus – visas kūno svoris tenka jogos juostai. Patyrusios sportininkės treniruotėje mokosi judesių, primenančių akrobatiką, tačiau tam reikalinga itin gera fizinė forma ir gebėjimas valdyti kūną.

Kaip dažnai treniruotis?

2–3 kartus per savaitę – kiek leidžia norai ir finansinės galimybės.

KAPUEIRA

Kas tai?

XVIII–XIX a. atsiradęs brazilų kovos menas, apimantis ritualinių Afrikos šokių (pirmieji jo entuziastai buvo vergai), akrobatikos ir žaidimų elementus. Paprastai lydimas nacionalinės muzikos, būdingi judesiai – smūgiai kojomis iš žemos pozicijos, pakišamos kojos, daugybė akrobatikos elementų. Šiandieninė kapueira retai taikoma būtent kaip grynoji, kontaktinė kova (nors jos pasaulio čempionatai ir egzistuoja), ji greičiau meno, sporto ir savigynos forma, o nuo 2014 m. įtraukta ir į UNESCO nematerialiojo paveldo sąrašą. Kapueiros seansas atrodo kaip šokis ir dvikova vienu metu. Jokių statiškų pozicijų: regis, be perstojo smūgiuojama ir drauge stengiamasi išsisukti nuo smūgių. Privalomas kapueiros elementas – rodos ritualas (portugališkai roda – „ratas“), kai sesijos dalyviai sustoja uždaru ratu, o jo centrinis elementas – muzikantų orkestras, vadinamas bateria. Dalyviai poromis žengia į ratą ir ten pradeda žaidimą-kovą (portugališkai – jogo). Kiti dalyviai dainuoja ir groja – šitaip kviečiama vadinamoji axe energija.

Ką tai duoda?

Psichologiškai – moko disciplinos, mažina stresą, suteikia pasitikėjimo savimi ir savo jėgomis. Lavina ištvermę, koordinaciją, gerina pusiausvyrą bei nuotaiką. Sąnariai tampa judresni ir lankstesni, sumažėja nugaros skausmai, atsiradę dėl judėjimo stokos. Sąžiningai treniruojantis, maždaug po pusmečio išryškėja raumenys, kūno linijos tampa dailesnės.

Kaip atrodo treniruotė?

Kaip ir dauguma treniruočių, ji prasideda nuo apšilimo. Paskui vyksta pats seansas ir roda. Pagrindinis kapueiros elementas – žingsnis, vadinamas ginga, atstojanti kitų kovos menų kovinę stovėseną. Ginga (nuolatiniu, ritmingu judėjimu) pradedami visi kapueiros judesiai – spyriai, smūgiai, akrobatikos elementai. Ji suteikia ir papildomos inercijos smūgiams ir kitiems judesiams atlikti. Būdingi judesiai – aukšti ir žemi spyriai, posūkiai, stumtelėjimai. Kai kas primena jėgos treniruotes: šuoliai, atsispaudimai, pritūpimai, lavinantys įvairias kūno dalis. Nėra visiško fizinio kontakto su parneriu – judesių trajektorija griežtai apibrėžta, ne veltui kapueira poetiškai vadinama „klausimų ir atsakymų seansu“: vienas iš žaidėjų atlieka judesį – užduoda klausimą, o oponentas į jį atitinkamai reaguoja – pateikia atsakymą.

Kaip dažnai treniruotis?

Jei patiks, 2–3 kartus per savaitę. Uždeganti veikla padės atsipalaiduoti net labiausiai susikausčiusioms. Beje, šiai treniruotei nereikia jokios specialios uniformos – pakaks patogių, judesių nevaržančių basomis.