Atėjęs pavasaris daugumai žmonių – tarsi antri Naujieji metai. Atgimstanti gamta ir šiltėjantys orai priverčia dar kartą atsiversti pažadų sąrašą ir pasiryžti gyventi sveikiau ir dažniau mankštintis. Tačiau sporto ir sveikatos specialistai primena, kad iš žiemos miego busti reikia pamažu. Per didelis entuziazmas tilpti į vasarinę suknelę, ekstremalūs fiziniai krūviai ar dietos gali turėti priešingą efektą ir baigtis ne pagražintomis kūno linijomis, o rimtais sveikatos sutrikimais.
Treneris Andrius Pauliukevičius pastebi, jog ypač moterys, norėdamos staigių rezultatų, dar nesulaukusios vasaros „perdega“ ir fiziškai, ir psichologiškai. Vis dėlto sveikata ir gera savijauta turėtų būti svarbesnis tikslas nei tik numesti kilogramai.
Žinokite savo ribas
A.Pauliukevičius teigia, kad prieš pradedant sportuoti būtina išsiaiškinti, ar žmogus neturi tam tikrų fizinių negalavimų ir apribojimų. Nugaros skausmus kenčiantys, išvaržas, didelį antsvorį ar širdies problemų turintys žmonės mankštintis turėtų ypač atsargiai.
„Nusiteikus keisti gyvenimo būdą, svarbiausia įvertinti savo fizines galimybes ir sveikatos būklę. Pavyzdžiui, šiuo metu išpopuliarėjęs bėgiojimas ar ištvermę ugdančios treniruotės tinka ne visiems. Sveikatos sutrikimų turintiems žmonėms rekomenduojama rinktis spartų vaikščiojimą, plaukimą, minti dviratį ar daryti įvairaus kintamo intensyvumo kardiopratimus.“
Geriausia pradėti sportuoti nuo lengvo krūvio – iš darbo namo pareiti pėsčiomis ar atlikti lengvą mankštą, o vėliau krūvį pamažu didinti.
Pajutę skausmą – sustokite
Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik padeda išlaikyti tinkamą kūno svorį, bet ir stiprina širdies raumenį, padeda palaikyti gerą kraujotaką, reguliuoja kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau „BENU vaistinės“ vaistininkė, profesionali kūno rengybos sportininkė Jūratė Vitkauskaitė atkreipia dėmesį, jog svarbu išmokti atpažinti kūno siunčiamus signalus ir nepersitempti. Jei krūvis per didelis, žala organizmui – gerokai didesnė nei nauda.
„Viena yra prakaitas, nuovargis ir raumenų tempimo jausmas, kita – pakilęs kraujospūdis ar pykinimas. Jeigu pajutote, kad svaigsta galva, išmušė šaltas prakaitas, juntate nemalonų jausmą ar skausmą krūtinės plote, nustokite daryti pratimus – tai ženklai, kad jūsų organizmas patiria pernelyg didelį krūvį. Dažnas žiovavimas sportuojant taip pat gali įspėti apie kraujotakos sistemos sutrikimus“, – vardija vaistininkė.
A. Pauliukevičius priduria, jog gyventi sveikiau nebūtinai reiškia nuolat intensyviai sportuoti – reikia išmokti tai daryti optimaliau. Geras įdėtų pastangų rezultatas – 1 proc. kūno masės netekimas per 7 dienas. T. y. 60 kg sverianti moteris per savaitę turėtų netekti 600 gramų svorio, bet ne daugiau.
Pamirštama mityba
Profesionalus treneris pastebi, kad didžiausia klaida – manyti, jog, pradėjus sportuoti, į mitybą galima nekreipti dėmesio. Dauguma šiuolaikinių, nuolat skubančių žmonių valgo tik porą kartų per dieną ir stebisi, kodėl nemato rezultatų.
Ypač moterims sunku patikėti, kad, jau vien pradėjus maitintis 4 ar 5 kartus per dieną, galima sumažinti svorį. Pusryčiai, pietūs, lengva vakarienė ir vienas ar du užkandžiai tarp jų – tik tai galima vadinti reguliaria mityba. Sportas ir mityba – neatsiejami sveikos gyvensenos komponentai. Taip pat svarbu nepamiršti miego režimo, stengtis keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu.
Kvaila manyti, kad tikslus galima pasiekti darbo dienomis sportuojant, o savaitgaliais šėlstant vakarėliuose.
„Moterys dažnai nusivilia negavusios greito rezultato ir pradeda ieškoti „stebuklingų“ sprendimų: tablečių, piliulių, alinančių dietų. Tačiau vargindamos kūną dietomis, patirsite vadinamąjį „jo-jo“ efektą – svoris greitai nukris, tačiau vėliau grįš ir dar didesnis. Be to, per greitai metant svorį, numetami ne tik riebalai, bet ir raumenys, o tai yra žalinga kūnui.
Vyrai dažniau mano, jog sportuojantiems žmonėms nereikia rūpintis mityba. Kvaila manyti, kad tikslus galima pasiekti darbo dienomis sportuojant, o savaitgaliais šėlstant vakarėliuose. Tokiems vyrams sakau, jog reikia pasirinkti, ar nori būti vakarėlių, ar džiunglių liūtas. Kita vertus, kartą per savaitę leiskite sau pavalgyti taip, kaip jūs norite, net jei tai – cepelinai“, – teigia A. Pauliukevičius.
Mitybos pagrindą turėtų sudaryti įvairios žalios daržovės, špinatai, salotos, avokadai, taip pat viso grūdo dalių produktai, riešutai, žuvis (taip pat ir riebi), paukštiena. Kadangi maisto gaminimo metu dauguma naudingųjų medžiagų dingsta, stenkitės valgyti daugiau šviežių produktų. Dar viena grubi klaida – pernelyg riboti visus riebalus, kai reikėtų mažinti angliavandenių vartojimą.
Trūksta maisto medžiagų
J. Vitkauskaitė teigia, jog maisto medžiagų stoka ilgainiui duoda atsaką: gali atsirasti miego problemų, nuovargis, silpnumas. Ypač sportuojančioms, tačiau nesubalansuotai besimaitinančioms moterims gresia pasekmėmis – susilpnėja nagai, pradeda slinkti plaukai, dažnai sutrinka menstruacinis ciklas.
„Sportuojant prakaituojama. Todėl organizmas greičiau praranda mikroelementus ir vitaminus. Nepakankamas jų kiekis silpnina organizmą ir lėtina raumenų augimą. Sportuojantys žmonės dažniausiai kreipiasi dėl raumenų skausmų, mėšlungio. Tai pagrindiniai magnio stokos simptomai. Šis mikroelementas atsakingas tiek už širdies, tiek už nervų ir raumenų sistemos veiklą“, – primena vaistininkė.
Magnio atsargos kaupiamos kauluose ir kūno ląstelėse, todėl pasireiškę minėti simptomai rodo, jog organizmui jau kurį laiką trūksta šio mikroelemento. Svarbu žinoti, kad per didelis magnio kiekis gali sukelti viduriavimą, todėl renkantis maisto papildus visuomet reikėtų pasikonsultuoti su specialistu.
Sportuoti pradėjusiems žmonėms reikėtų rūpintis, kad jų mityba organizmui užtikrintų pakankamą omega-3 rūgščių, seleno, kalcio kiekį. Taip pat svarbūs B grupės vitaminai, dalyvaujantys medžiagų apykaitos procesuose, bei cinkas, reikalingas raumeninio baltymo susidarymui.