Turbūt žinote, kad svoris veiksmingiausiai krinta tada, kai gauname mažiau kalorijų, nei sunaudojame. Todėl bent apytikriai turėtumėte žinoti, kiek energijos su maistu reikėtų gauti. Apie kalorijas, svarbiausias maisto medžiagas, jų suteikiamą energiją ypač tikslinga išmanyti, jei nuolat kovojate su antsvoriu, rūpinatės dailiomis kūno formomis ir norite gyventi sveikiau.
Kas yra viena kalorija
Su maistu gaunama ir organizmo išeikvojama energija apskaičiuojama šilumos mato vienetais – kalorijomis. Viena kalorija – tai šilumos kiekis, reikalingas vienam litrui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus. Tai – mažoji kalorija (cal.). Energijos apykaita matuojama didžiosiomis kalorijomis – kilokalorijomis (kcal). 1 didžioji kalorija lygi 1000 cal. Beje, ant maisto produktų pakuočių energinė vertė paprastai nurodoma kilokalorijomis ir džauliais. 1 cal = 4,19 J (džaulio), o 1 kcal = 4,19 kJ.
Kad vyktų medžiagų apykaita, vienam kūno kilogramui per valandą reikia vienos kalorijos. Vadinasi, 68 kg sveriantis žmogus per parą turi gauti 68 x 24 = 1632 kcal. Be šio kiekio, organizmui dar reikia gauti papildomų kalorijų, kurios reikalingos sportuojant, dirbant protinį ar fizinį darbą. Kiekvienas raumens judesys (fizinis darbas) ir mąstymas (protinis darbas) naudoja vienos rūšies energiją, ją paversdamas reikiama energija. Energijos kiekį galime reguliuoti valgydami daugiau ar mažiau maisto.
Dėmesio! Kiekvieno žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtina. Perteklius kaupiasi riebalų pavidalu. Kai kalorijų gauname per mažai, nei reikia organizmui, svoris krinta.
Kodėl mums reikia kalorijų?
Kad galėtumėte išgyventi, mums būtina gauti energijos. Antraip nevyktų medžiagų apykaita. Maistas – vienintelis būdas papildyti organizmą reikalingu „kuru“, taip pat vitaminais, mineralais, fermentais. Teigiama, kad jogai sugeba jos gauti ir iš gamtos, kosmoso medituodami, praktikuodami kvėpavimo ir kitokias technikas. Kadangi mes nesame jogai, tam tikra prasme esame „pasmerkti“ valgyti. Antraip mirtume nuo išsekimo. Su maistu gautas medžiagas organizmas sintetina, perdirba į jam reikalingas. Mūsų virškinimo traktas – it cheminė laboratorija, kurioje susidaro sudėtingi cheminiai junginiai. Jei nevyktų medžiagų apykaita, neatsinaujintų organizmas, ląstelės, nesigamintų šiluma, negalėtų funkcionuoti organai ir kt. Tačiau, anot dietologų, kad vyktų normali medžiagų apykaita, iš tiesų mums reikia palyginti nedaug maisto. Šiais laikais žmonės sureikšmina valgymą ir suvartoja per didelį kiekį kalorijų (nutukimas tapo XXI amžiaus rykšte). Jų perteklius kenkia organizmui taip pat, kaip ir trūkumas.
Kas yra paslėptos kalorijos
Daugelis moterų stebisi: nors valgo mažai, nelieknėja, o suvalgius daugiau svoris žaibiškai didėja. Taip gali nutikti dėl vadinamųjų paslėptų kalorijų, kurias suskaičiuoti labai sudėtinga. Pavyzdžiui, jei valgote dešrainį, nežinote, kokio riebumo majonezas ar dešrelė jame yra. Tik gamindama namuose galite tiksliai įvertinti, kiek kalorijų suvartojote per pietus ir pan.
Perkant liesus, lengvus produktus, vertėtų atkreipti dėmesį į jų kaloringumą, nes liesi produktai nebūtinai yra dietiniai. Kalorijų suteikia ne tik riebalai, bet ir baltymai bei angliavandeniai. Todėl 0 procentų riebalų dar nereiškia, kad produktas nekaloringas. Tokiame produkte gali būti angliavandenių turinčių priedų ar saldiklių (ypač pieno produktuose ir vaisvandeniuose). Svoris auga vartojant daug „blogųjų“ angliavandenių, ypač cukraus. Be to, lengvo, mažai kaloringo maisto paprastai suvalgoma daugiau, nes patiekalai ar produktai, kuriuose nėra riebalų, sotumo suteikia trumpesniam laikui.
Apie sočiuosius ir nesočiuosius riebalus
Anot mitybos specialistų, sotieji riebalai (raudona mėsa, saldumynai ir t. t.) deginami lėčiau. Mažai judant jie labiau eina į kūną. O nesotieji (ypač omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu žuvyse, augaliniame aliejuje, riešutuose) deginami greičiau. Tačiau taip pat ilgam pasotina, todėl nesinori nuolat ko nors kramsnoti.
Saugi porcija!
Dažniausiai įsivaizduojame, kad valgome mažiau, nei iš tiesų yra. Jei abejojate, galite apskaičiuoti, kokia turi būti porcija, kurią rekomenduoja kai kurie užsienio mitybos specialistai: iš ūgio (cm) atimkite 40. Tarkim, jūsų ūgis yra 160 cm (160 – 40 = 120). Vadinasi, nesibaimindama galite suvalgyti 120 g mėsos arba žuvies.
Vidutinis kasdienis energijos poreikis
Pagal fizinį aktyvumą, dietologai išskiria 4 pagrindines grupes.
I grupei priklauso tie žmonės, kurie dirba lengvą fizinį arba protinį darbą (studentai, tarnautojai ir kt.). Jei visą dieną dirbate biure sėdimą darbą, priklausote šiai kategorijai. Vadinasi, jūsų fizinio aktyvumo koeficientas (FAK) yra 1,5.
II grupei priskiriami tie žmonės, kurie dirba vidutinio sunkumo darbą (pardavėjai, medicinos personalas, aptarnavimo sferos darbuotojai ir kt.). Jei priklausote šiai grupei, jūsų fizinio aktyvumo koeficientas yra 1,7.
III grupei priklauso žmonės, dirbantys sunkų fizinį darbą (maisto pramonės, komunalinio ūkio darbuotojai, autobusų vairuotojai – visi dirbantys mechanizuotą darbą). Jų fizinis aktyvumo koeficientas – 2.
IV grupei priklauso labai sunkų fizinį darbą dirbantys žmonės (statybininkai, kelininkai, ūkininkai ir kt.). Jų fizinio aktyvumo koeficientas yra apie 2,2.
Dėmesio! Fizinio aktyvumo koeficientas (FAK) taikomas, siekiant apskaičiuoti, kiek energijos žmogui reikia.
| Fizinio aktyvumo grupė | Amžius | Svoris (kg) | Energija (kcal) |
| I – 1,5 (FAK) |
19–34 35–49 50–64 |
70-80 70-80 70-80 |
1950–2250 1950–2100 1800–1950 |
| II – 1,7 (FAK) |
19-34 35-49 50-64 |
70-80 70-80 70-80 |
2210–2550 2210–2380 2040–2210 |
| III – 2 (FAK) |
19-34 35-49 50-64 |
70-80 70-80 70-80 |
2600–3000 2600–2800 2400–2600 |
| IV – 2,2 (FAK) |
19-34 35-49 50-64 |
70-80 70-80 70-80 |
2860–3300 2860–3080 2640–2860 |
Кiek kalorijų yra alkoholyje ir kituose gėrimuose
Aluje (salyklo, 0,33 l) – 185 kcal/774 kJ
Aluje (lengvas, 0,33 l) – 83 kcal/347 kJ
Konjake (2 cl, arba viena taurelė) – 50 kcal/209 kJ
Degtinėje (2 cl, arba taurelė) – apie 40 kcal/167 kJ
Raudonajame vyne (200 ml) – apie 140 kcal/586 kJ – 187/783 kJ
Šampane (100 ml, saldus) – 85 kcal/ 356 kJ
Šampane (100 ml, pusiau sausas) – 74 kcal/310 kJ
Kakavoje (250 ml) – 235 kcal/985 kJ
Kavoje su grietinėle (valgomasis šaukštas 15 proc. grietinėlės) – 18 kcal/75 kJ
Koloje (0,33 l) – apie 145 kcal/607 kJ
Vaisvandeniuose su cukrumi (0,33 l) – apie 160 kcal/669 kJ
Dėmesio! Alkoholiu piktnaudžiauti nepatartina ne tik dėl to, kad kenkia sveikatai, bet ir todėl, kad tukina. Ypač alus ir saldus vynas, šampanas. Šie angliavandeniai labai greitai virsta riebalais – 1 g yra net 7 kcal! Jei norite sulieknėti, visiškai nevartokite alkoholio.
Kiek kalorijų yra greitajame maiste
Picoje (vidutinė, vegetariška) – 250–650 kcal
Picoje su dešra ar kita mėsa (vidutinė) – 758–1077 kcal
Spagečiuose su padažu (porcijoje) – apie 740 kcal
Sūrainyje (1 vnt.) – 305 kcal
Mėsainyje (1 vnt., dvigubas) – 535 kcal
Dešrainyje – apie 260 kcal
Skrudintose bulvėse (150 g, šaldytos) – 330 kcal
Kebabe (porcija) – apie 232 kcal
Kiek kalorijų yra patiekaluose su vištiena (100 g)
Natūraliame vištienos sultinyje – 71 kcal
Vištienos sriuboje su makaronais – 75 kcal
Daržovių salotose su vištiena (be majonezo) – 48 kcal
Vištienos sultinyje iš pakelių – 31 kcal
Vištienos sriuboje su grybais (iš pakelių) – 54 kcal
Riebaluose keptame vištienos kepsnyje, apvoliotame džiūvėsėliuose – 284 kcal
Be riebalų (orkaitėje) keptoje vištoje su odele – 253 kcal
Be riebalų (orkaitėje) keptoje vištoje be odelės – 205 kcal
Duonoje (100 g)
Juodoje su priedais – 174 kcal
Kvietinėje – 226 kcal
Batone – apie 271 kcal
Ruginėje duonoje (40 g, riekelė) – 102 kcal
Rupių ruginių miltų duonoje (40 g, riekelė) – 97 kcal
Rupių kviečių duonoje (40 g, riekelė) – 85 kcal
Įvairiuose produktuose (100 g)
Riešutuose – apie 600 kcal
Avokaduose – 230 kcal
Alyvuogėse – apie 146 kcal (žaliosiose), juodosiose – apie 350 kcal
Mocareloje – 254 kcal
Fetoje – 219 kcal
Pelėsių sūryje – 368 kcal
Avių pieno sūryje – 215 kcal
Parmezane – 392 kcal
Ožkų pieno sūryje – 364 kcal
Vaisiuose ir jų sultyse
Bananuose (100 g) – 96 kcal
Kriaušėse (100 g) – 40 kcal
Greipfrutuose (100 g) – 38 kcal
Vynuogėse (100 g) – 65 kcal
Obuoliuose (100 g) – apie 56 kcal
Braškėse (100 g) – 36 kcal
Ananasuose (100 g) 50 kcal
Ananasuose (100 g, konservuoti) – 84 kcal
Mandarinuose (100 g) – 46 kcal.
Apelsinuose (100 g ) – 47 kcal
Arbūzuose (100 g) – 32 kcal
Slyvose (100 g) – apie 54 kcal
Razinose (100 g) – 296 kcal
Datulėse (100 g) – 275 kcal
Figose (100 g) – 272 kcal
120 ml ananasų sulčių – 60 kcal
150 ml obuolių sulčių – 60 kcal
100 ml apelsinų sulčių – 60 kcal
80 ml slyvų sulčių – 60 kcal
Piene ir jo produktuose
Kefyre (100 ml, 2,5 proc. riebumo) – 54 kcal
Kefyre (100 ml, 3,2 proc. riebumo) – 60 kcal
Piene (100 ml, 2,5 proc. riebumo) – 53 kcal
Pienas (100 ml, natūralus) – 61 kcal
Grietinėje (100 g, 30 proc. riebumo) – 317 kcal
Grietinė (100 g, 10 proc. riebumo) – 126 kcal
Svieste (100 g) – 660–776 kcal
Varškėje (100 g, 5 proc. riebumo) – 126 kcal
Varškėje (100 g, 9 proc. riebumo) – 149 kcal
Varškėje (100 g, liesa) – apie 79 kcal
Varškėje desertinėje (100 g, su vaisiais) – apie 182 kcal
Varškės kreme (100 g) – apie 221 kcal
Jogurte (mažame indelyje) – 125 kcal
Ryžių piurė (indelis) – apie 100 kcal.
Plombyriniuose leduose (100 g) – apie 300–356 kcal
Grietininiuose leduose (100 kcal) – 178 kcal
Žuvyse ir jūrų gėrybėse (100 g)
Lašišose – 220 kcal
Skumbrėse – 156 kcal
Tunuose (savo sultyse) – 116 kcal
Tunuose (aliejuje) – 198 kcal
Silkėse (rūkytų) – 217 kcal
Silkėse (sūdytų) – 200 kcal
Silkėse (neriebių) – 135 kcal
Ešeriuose (jūrinių) – 110 kcal
Ešeriuose (karštai rūkytų) – 131 kcal
Ešeriuose (upinių) – 103 kcal
Lydekose – 84 kcal
Menkėse – 70 kcal
Karpiuose – 125 kcal
Skumbrėse – 180 kcal
Unguriuose – 333 kcal
Midijose – 51 kcal
Krevetėse – 106 kcal
Austrėse – 137 kcal
Mėsoje (100 g)
Jautienos išpjovoje – 155 kcal
Jaučio kumpyje – 241 kcal
Kiaulės nugarinėje – 143 kcal
Kiaulienoje (riebi) – 430 kcal
Kiaulės šonkauliuose – 286 kcal
Kiaulienoje (šoninė) – 510 kcal
Triušienoje – 183 kcal
Kalakutienoje (be odos) – 115 kcal
Veršio mentėje – 113 kcal
Veršio nugarinėje – 116 kcal
Vištos šlaunelėse (be odos) – 209 kcal
Vištos filė – 110 kcal
Vištos kepenėlėse – 157 kcal
Daržovėse (100 g)
Ankštinėse pupelėse (džiovintos) – 291 kcal
Žaliuosiuose žirneliuose – 344 kcal
Pupose (džiovintos) – 309 kcal
Sojų pupelėse – 396 kcal
Džiovintuose lęšiuose – 339 kcal
Morkose – 41 kcal
Agurkuose – 13 kcal
Ridikėliuose – 18 kcal
Salotose – 22 kcal
Špinatuose – 27 kcal
Brokoliuose – 33 kcal
Paprikose – 24 kcal
Straipsnis paruoštas, remiantis medicinos mokslų dr. R. Stuko knygele „Kalorijos“.