10 pasirinkimų įtraukti į mitybą kuo daugiau baltymų

Kaip teigia sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė, „vien tik baltymų vartoti jums nepavyks, nes baltymai visada turi antrą pusę: arba angliavandenius (pavyzdžiui, jei valgysime pupeles), arba riebalus (kiaušiniai, žuvis). Taigi, jeigu mes viršijame baltymų normą, tai, tikėtina, viršijame ir riebalų normą. Tai labai apkraus organizmą, gausime per mažai skaidulų.

Gyvūninės kilmės produktų perteklius itin kenkia organizmui. Jei taip ilgai maitinsitės, organizme ims gamintis ketonai (acetonas), galite pakenkti inkstams, įvykti negrįžtamų smegenų pokyčių. Klausimas: argi kas nors to norėtų? Todėl mestis prie vienos produktų grupės yra ne tik žalinga, bet ir pavojinga. Maistas turi būti įvairus!

Kada valgyti baltymus? Priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo, pavyzdžiui, sportuoja ar ne, kuriuo metu tuo užsiima? Nes valgyti baltymus reikėtų likus daugiau nei dviem valandoms iki treniruotės, skrandis turi būti apytuštis. Jei žmogus nesportuojantis, baltymus rekomenduoju valgyti vakare, bet protu suvokiamą kiekį. Kaitaliodami valgykite pupeles, mėsą, žuvį, varškę, bulves.

Baltymus geriausia valgyti dienos metu ir vakare, o angliavandenius – ryte.“

Kokius baltymų šaltinius patartina įtraukti į mitybą?

Žuvis

Žuvies mes valgome gerokai per mažai, o joje mums naudingų medžiagų yra labai daug. Geriausia ją skanauti ruoštą garuose, keptą orkaitėje su daržovėmis ir vengti pernelyg didelio kiekio riebalų.

Pieno produktai

Daugelis mūsų netoleruoja laktozės, kuri sukelia virškinimo problemų. Norėdami išvengti nemalonių pojūčių, rinkitės rauginto pieno produktus – varškę, kefyrą, raugintą pieną, graikišką jogurtą.

Sėklos ir riešutai

Pavyzdžiui, baltymų itin gausu kanapių sėklose, kurios itin skanios ir pagardina salotas, jogurtą ar košes. Įtraukite į valgiaraštį lazdynų, migdolų riešutus, ispaninio šalavijo (chia) sėklas ir kt.

Taip pat skaitykite: Diane Kress sukurta mitybos sistema „Metabolizmo stebuklas“. Kas tai?

Paukštiena

Ne tik vištiena, bet ir kalakutiena puikiai tiks jūsų kasdienei mitybai. Skanaukite be odelės, kurioje daugiausiai riebalų, su sezoninėmis daržovėmis, pavyzdžiui, keptais burokėliais.

Tofu

Tofu, dar vadinamas sojų varške, yra tikras baltymų sandėlis. Šiame produkte, pagamintame iš sojos pupelių, yra didžiausias kiekis baltymų.

Nors tofu labai populiarus Azijos šalyse, bet tikrai ne problema jį rasti bet kuriame prekybos centre ir mūsų šalyje. Produktą galima valgyti gryną arba kaip priedą prie kitų patiekalų.

Bolivinės balandos

Šios kruopos, kaip ir ryžiai, idealiai dera su daržovėmis, žuvimi, įvairiais padažais, vaisiais, medumi. Jomis galima gardinti įvairias sriubas, troškinius. Netgi paprasta bulvių košė, praturtinta bolivinėmis balandomis, įgyja visai naują skonį. Taip pat jose gausu vitaminų A, C, E, B grupės vitaminų, kalio, magnio, seleno, vario ir folio rūgšties ir, žinoma, baltymų.

Ankštinės daržovės

Įvairios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir kitos ankštinės daržovės taip pat įtiks nemėgstantiems mėsos ar jos visai nevalgantiems. Išbandykite avinžirnių salotas, net kotletus, kuriuose gausu organizmui naudingų medžiagų.

Špinatai

Netikėta, tačiau šiose lapinėse daržovėse taip pat gausu baltymų. Žinoma, dabar ne šviežių špinatų sezonas, tačiau pavasarį prisiminkite! O kol kas galite rinktis ir šaldytus.

Triušiena

Triušieną specialistai įvardija kaip vieną sveikiausių, skaniausių ir, svarbiausia, tinkančią net alergiškiems žmonėms, mažiems kūdikiams ir vaikams. Tai itin dietinis pasirinkimas, kuriame gausu baltymų – 100 g yra net 21 procentas. Todėl mitybos žinovai sako, kad triušieną geriau rinktis vietoj vištienos, kuri irgi vadinama dietine.

Taip pat skaitykite: Kuo veganai keičia mėsą, pieną ir kiaušinius?

Triušieną žmogaus organizmas lengviau virškina, joje daugiau riebalų nei, pavyzdžiui, vištienoje, tačiau mažiau cholesterolio, gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino B₆, B₁₂, PP, geležies, fosforo, mangano, kalio, fluoro. 100 g – tik 136 kcal. Triušiena padeda išvengti aterosklerozės rizikos, teigiamai veikia žarnyną, kraujagyslių sistemą. Ji vadinama viena ekologiškiausių mėsų, ypač tinkanti valgyti žmonėms, kuriuos kamuoja onkologiniai susirgimai.

Brokoliniai ir žiediniai kopūstai

Išties puikus pasirinkimas – valgykite juos su kitomis daržovėmis, kruopomis, makaronais, mėsa ir pan. Beje, kopūstinės daržovės dar ir valo organizmą, todėl būtinai įtraukite į valgiaraštį.