5 efektyvūs būdai įveikti nerimą
Noras gyventi svajonių gyvenimą neretai turi savo kainą. Ir ją vis dažniau mokame savo sveikatos sąskaita. Kasdienių rūpesčių sąrašas vis ilgėja, atsakomybių ir pareigų – daugėja, o tuo pačiu – ir streso, įtampos, bemiegių naktų, perdegimo: nerimas tapo daugelio mūsų nuolatiniu palydovu. Ir nors vargu ar įmanoma jo išvengti, tačiau tikrai įmanoma kontroliuoti efektyviai jį mažinant.
Amerikiečių pastorius Charlesas R. Swindollas sykį yra pasakęs taiklią mintį – esą vos 10 proc. gyvenimo sudaro tai, kas iš tiesų jame nutinka, likę 90 proc. yra tik mūsų reakcijos į visus tuos įvykius.
Sunku nesutikti, jog požiūris išties yra lemiamas veiksnys – juk po jo sparnu dažniausiai slepiasi ir nerimo jausmas. Dėl darbų, dėl santykių, dėl ateities, dėl perfekcionizmo, – bet ko! Tačiau keisti požiūrį – užtrunka, o ką daryti užplūdus emocijoms ir kaip sau padėti nedelsiant?
Juk būna, kad streso išprovokuotas organizmas sprogsta duodamas atsaką pačiu netinkamiausiu laiku – susijaudinus širdis ima plakti greičiau, padažnėja kvėpavimas, sutrinka dėmesio koncentracija, tampa sunku atsipalaiduoti, imtis naujų užduočių. Tokiais atvejais svarbu žinoti, kaip elgtis pajutus nervinę įtampą, kaip sušvelninti nerimo sukeltus simptomus.
Judėjimas – didžiausias nervinės įtampos priešas
Ne veltui sakoma, kad sportas – geriausias vaistas nuo... visko! Judėjimas daro stebuklus ir užtikrina ne tik gerą fizinę organizmo formą, bet ir turi neįkainojamą įtaką psichinei sveikatai. Ir visai nesvarbu, kokia veikla užsiimtumėte – nebūtina kasdien lieti prakaitą sporto salėje, užteka ir reguliarių pasivaikščiojimų gryname ore.
Neturintys įpročio dažniau judėti neretai sureikšmina sportą taip, tarsi tam turėtų skirti kone pusdienį – tokiu tvarkaraščiu gyvena nebent profesionalūs sportininkai. Aktyviai veiklai užteks vos valandos per dieną, o ją išdalinus į trumpesnes atkarpas, minučių garantuotai neteks skaičiuoti.
Vietoje lifto dažniau rinkitės laiptus, turėdami galimybę automobilį parkuokite šiek tiek tolimesnėje aikštelėje, meskite sau kasdien nueinamų žingsnių iššūkį, kas porą valandų tarp darbų padarykite po keletą pritūpimų, prieš miegą ar pabudus kelias minutes skirkite tempimo pratimams.
Pripratinus organizmą prie krūvio, jį palaipsniui norėsis didinti, todėl nė nepastebėsite, kaip nubėgtas kilometras virs penkiais, kaip pajutus įtampą rankos pačios nesąmoningai sieks dviračio, kaip užsirašysite į šokių būrelį ar imsite planuoti aktyvias atostogas.
Bet kokie fiziniai pratimai padidina dopamino ir serotonino kiekį organizme, dėl to jaučiamės laimingesni ir labiau atsipalaidavę. Be to, sportas padeda nukreipti dėmesį, nuraminti mintis, todėl po treniruotės ta pati situacija neretai atrodo kur kas paprastesnė ir lengviau išsprendžiama.
Miegą paverskite prioritetu
Formulė apie tai, kad laiką paroje turėtume padalinti į 8 valandas darbui, 8 laisvalaikiui ir 8 poilsiui sugalvota ne šiaip sau. Tik skirdami pakankamai dėmesio savo miego rėžimui galime tikėtis jaustis žvalūs, pailsėję, produktyvūs ir gerai nusiteikę – kokybiškas nakties poilsis neatsiejamas nuo geros fizinės, psichologinės ir emocinės sveikatos. Miegas tiesiogiai susijęs su smegenų darbu, širdies ir kraujagyslių, virškinimo sistema, hormonų balansu.
Ir nors kone trečdalio suaugusiųjų vidutinė miego trukmė mažesnė, svarbu prisiminti, kad kasnakt vėlindami miego laiką patys sau darome meškos paslaugą – organizmui atgauti jėgas reikia 7–9 valandų kokybiško poilsio.
Miego ekspertai patartų atsigulti mažiausiai porą valandų iki vidurnakčio, iki tol – nenaršyti telefone, vengti sunkiai virškinamo maisto, nepersistengti sportuojant.
Stenkitės paversti miegą prioritetu, tačiau jei jau nepavyko anksčiau atsigulti, jei jaučiate, kad valandą kitą nugvelbiate nuo savo paties geros savijautos – bent pasirūpinkite tinkama miegamojo atmosfera dar iki atsigulant: išvėdinkite kambarį, sumažinkite šviesos šaltinius, naudokite raminančius eterinius aliejus.
Levandos – ramina ir atpalaiduoja
Vienas geriausių pasirinkimų – per šimtmečius savo poveikį įrodžiusios levandos. Nuo seno žinoma, kad šių violetinių žiedelių kvapas ramina, atpalaiduoja, mažina su nerimu susijusius simptomus, padeda lengviau užmigti.
Levandų eterinis aliejus – vienas universaliausių, jo panaudojimas beribis, todėl neretai levandų aliejais galima sumažinti ne tik įtampą, bet ir galvos, mėnesinių skausmus, pagerinti probleminės odos būklę, sumažinti perštėjimą įkandus vabzdžiams.
Kokybiškas levandų aliejus gaunamas distiliuojant šviežias levandų žiedų viršūnėles – taip išgaunamas Levandula angustifolia Miller eterinis aliejus – pagrindinė veiklioji medžiaga, naudojama įvairiuose levandų produktuose.
Tai gali būti įvairios žvakės, kvepiančios medžiaginės pagalvėlės, maišeliai, kosmetikos gaminiai. Miegamajam kvapnaus jaukumo suteiks ir sudžiovinta levandų puokštelė, o siekiant intensyvesnio poveikio rekomenduoja išbandyti geriamas šio augalinio preparato – eterinio levandų aliejaus kapsules, – jos padės lengviau užmigti, o dienos metu subalsuos organizme susidariusią įtampą.
Nebandykite savęs apgauti kofeinu ar nikotinu
Kai jaučiamės pavargę ar suirzę, kai persitempiame ir nusprendžiame, kad atėjo laikas pertraukai, neretai griebiamės kavos puodelio. O jei diena pasitaikė intensyvesnė nei įprastai, jei streso kiekis išaugęs, auga ir poreikis kažkaip pastimuliuoti kūną ir smegenis, kad jos veiktų dar greičiau ir produktyviau.
Tačiau dažniausiai šis kelias veda priešinga kryptimi – jausdami nerimą turėtume padėti organizmui nurimti, o ne priešingai – bandyti jį vėl ir vėl prikelti sukuriant dar didesnį stresą.
Didelis kiekis kofeino tik dar labiau išprovokuos nerimo jausmą. Tas pats galioja ir kalbant apie nikotiną – bandydami nusiraminti rūkantys dažnai griebiasi cigaretės, tačiau šis būdas subalansuoti organizmą trumpalaikis, galiausiai streso banga sugrįžta suduodama dvigubą smūgį, o dažnam rūkaliui vėliau tenka imtis rimtų priemonių kovai su nerimu ar net depresija.
Stresą organizme išprovokuoja ir alkoholis. Pastebėkite savo miegą po vakarėlio – dažniausiai jis būna chaotiškas ir paviršutiniškas. Alkoholis sutrikdo natūralų miego ritmą, pakelia streso lygį, todėl organizmas gerai nepailsi. Dažnas vartojimas galiausiai išprovokuoja nuolatinį nerimo jausmą.
Atraskite mėgstamą veiklą
Jau anksčiau aptarėme balanso svarbą, todėl be to, kad kokybiškas poilsis turėtų tapti vienu svarbiausių jūsų prioritetų, ne ką mažiau aktualu gebėti kokybiškai leisti laisvalaikį. Šeima, draugai, hobiai, sportas, meditacija – kad ir kaip nuspręstumėte išnaudoti savo trečdalį paros, atraskite veiklą, kuri jus džiugintų.
Bendraukite, skirkite laiko artimiesiems, tačiau nepamirškite, kaip svarbu turėti bent valandą dienoje savo asmeniniams poreikiams. Mėgstate skaityti? Puiku! O gal negalite gyventi kokios nors meno terapijos? Sportinės veiklos? Rašote dienoraštį? Medituojate? Mėgstate gaminti? Savanoriaujate? O gal neįsivaizduojate vakaro be mėgstamo serialo? Grožio procedūrų?
Atraskite, kas jus atpalaiduoja, į kokią veiklą pasinėrę nurimstate. Kai jausite emociškai išsekęs, tai bus puikus sprendimas padėti sau.
Kvėpavimo pratimai, ramios muzikos paklausymas ar kelios minutės absoliučioje tyloje, minčių užrašymas apie tai, dėl ko kasdien jaučiatės dėkingas – visa tai padės nurimti.