9 geriausi produktai pusryčiams
Kaip pradėsi dieną, taip ją ir baigsi? Na, bent jau gerai ją pradėjus, daugiau šansų, kad bus gera. O kad ji būtų dar ir energinga, reikia gero kuro. Tad pakalbėkime apie maistą – kokius produktus ar patiekalus geriausia rinktis pusryčiams?
Pusryčius idealiu atveju turėtų sudaryti gerieji angliavandeniai, ląsteliena ir baltymai. Todėl tai, ką išvardysime žemiau, tinka valgyti pusryčiams ir ne po vieną, o maišyti drauge.
1. Avižos
Avižos turi beta gliukano – ląstelienos, kurios reguliariai vartojant sumažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Taigi avižos naudingos širdžiai. Jos taip pat turi omega-3 riebalų rūgščių, kalio ir vitamino B9.
Avižinė košė – vienas sveikiausių pusryčių pasirinkimų, dažnai rekomenduojamas dietologų. Tačiau jei perkate užpilamą avižinę košę su priedais, atkreipkite dėmesį į tai, kiek cukraus joje yra. Geriau rinkitės paprastas avižas, išvirkite jas, pasaldinkite uogomis, šaukšteliu medaus ar pienu.
2. Kviečių gemalai
Maistiniai kviečių gemalai – vitaminų ir mineralų šaltinis. Pavyzdžiui, dviejuose arbatiniuose šaukšteliuose yra 15 proc. vitamino E rekomenduojamos paros normos. Šio vitamino žmonės dažniausiai gauna nepakankamai su maistu.
Kviečių gemaluose taip pat yra ląstelienos, taigi jie gerina virškinimą ir suteikia sotumo. Kaip ir stiprina imunitetą. Tai bus ypač aktualu atšalus orams.
Nesiūlome valgyti tik kviečių gemalų pusryčiams – vartokite jų kartu su graikišku jogurtu, avižine koše, paberkite ant omleto ar sutrinkite kartu su daržovėmis ir vaisiais kokteilį.
3. Graikiškas jogurtas
Jis kreminis, skanus ir sveikas – gausus baltymų ir kalcio. Kalcis reikalingas kaulams ir dantims, o baltymai – raumenims. Taip pat jie suteikia sotumo ir stabilios energijos.
Rinkitės gryną graikišką jogurtą ir įdėkite į jį šaukštelį ispaninio šalavijo, įvairių sėklų, šaldytų vaisių arba uogų. Tai patiekalas, kuriam paruošti pakaks minutės, o nauda sveikatai – neabejotina.
4. Kiaušiniai
Virti ar kepti, kiaušiniai pusryčiams – labai tinkami. Nors buvo nemažai pradėta kalbėti apie kiaušiniuose esantį cholesterolį (viename kiaušinio trynyje yra apie 60 proc. rekomenduojamos cholesterolio paros normos), kiaušiniai turi daug baltymų ir vitamino D, taip pat jie nekaloringi, bet sotūs.
Galima prigalvoti įvairiausių variacijų – valgyti virtus kiaušinius, gaminti kiaušinienę arba omletą su pomidorais, avokadais ir žalumynais. Svarbu nevalgyti viso to su lietuvių taip mėgstamu majonezu – nebent pačių pasigamintu.
5. Mėlynės
Reguliariai valgant mėlynių, pagerėja medžiagų apykaita, atmintis, kraujospūdis ir net regėjimas.
Tinka tiek šviežios, tiek šaldytos – tai tikras antikoksidantų užtaisas. Ir ne tik – reguliariai valgant šių uogų, pagerėja medžiagų apykaita, atmintis, kraujospūdis ir net regėjimas.
Mėlynės turi nedaug kalorijų ir cukraus, todėl tinka ir pusryčiams kartu su jogurtu (ar gaminant sveiką kokteilį), ir apskritai vietoj deserto.
6. Grūdų košė
Grūdų būna įvairiausių. Sveikiausi – turintys daugiausia ląstelienos ir mažai cukraus. Rinkitės viso grūdo dalių košę – užpilkite pienu arba vandeniu, galite šiek tiek pasūdyti ir bus labai sveikas ir skanus pusryčių patiekalas.
Grūdai turi folio rūgšties, riboflavino, antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų. Energijos bent jau iki pietų turėsite sočiai.
7. Viso grūdo dalių duona
Angliavandeniai suteikia energijos ir yra pusryčių pagrindas, bet labai svarbu, kokius angliavandenius renkatės. Jei pusryčiams norite sumuštinių, rinkitės viso grūdo dalių duoną – tai sveikiausias pasirinkimas. Tokioje duonoje yra daugiau maistinių skaidulų ir naudingų mineralų nei paprastoje.
Valgykite šios duonos su avokadu, pomidorais, neriebaus sūrio riekele ar iškeptu kiaušiniu. Paskaninkite žalumynais ir prieskoniais.
8. Avokadas
Apie avokadą užsiminėme ne veltui – tai supermaistas, kuris yra ir sotus, ir skanus, ir sveikas. Avokadas turtingas gerųjų riebalų ir yra naudingesnis už, pavyzdžiui, sviestą ar kumpį, tepamus/dedamus ant sumuštinių. Jis taip pat labai tinkamas prie kiaušinienės ar omleto.
Labai skanu sutrinti avokadą šakute ir gautą masę užtepti ant duonos riekelės. Šiek tiek rupios druskos ir pipirų, ir pusryčiai paruošti!
9. Pomidorai
Pomidorai gausūs folio rūgšties, kuri padeda išvengti homocisteino, trikdančio geros savijautos hormonų veiklą, pertekliaus.
Tai viena populiariausių daržovių (vaisių) pasaulyje. Juose labai mažai kalorijų, jie neturi riebalų ir cholesterolio. Žmonės pomidorus skatinami vartoti ir kaip prevenciją nuo vėžio. Jie gausūs įvairiausių naudingų medžiagų, kurios gerina regėjimą, gražina odą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, diabeto.
Teigiama, kad netgi gali padėti apsisaugoti nuo depresijos ir nuotaikų svyravimo, nes pomidorai gausūs folio rūgšties, kuri padeda išvengti homocisteino, trikdančio geros savijautos hormonų veiklą, pertekliaus.
Pomidorai puikiai tinka pusryčių sumuštiniams ar valgyti kartu su kiaušiniais arba nesaldžiomis košėmis.