Net iki 80 proc. rezultatų sportuojant gali priklausyti nuo mitybos įpročių – teigia profesionalūs treneriai. Dažnai iš pirmo žvilgsnio galinčios atrodyti nereikšmingos mitybos klaidos lemia, kad net ir intensyviai sportuojantiems nepavyksta atsikratyti papildomų kilogramų arba priaugti raumenų.
Dietologės Eglės Šinkevičiūtės teigimu, kad sporto salėje praleistos valandos atneštų norimų rezultatų, reikia skirti nemažai dėmesio taisyklingai ir subalansuotai mitybai.
„Tiek prieš treniruotę, tiek ir po jos būtina atidžiai rinktis, ką ir kaip valgote, – sako Kilo.lt dietologė E. Šinkevičiūtė. – Likus iki treniruotės kelioms valandoms ar bent pusvalandžiui, jei planuojate mankštintis ryte, reikėtų rinktis daug energijos teikiančio maisto. Tai galėtų būti riešutų užkandis, vaisiai, nedidelis kiekis košės.
Po treniruotės praėjus 30 minučių rekomenduoju baltyminį maistą, atstatantį sporto metu patirtas mikrotraumas raumenyse: liesą varškę, kiaušinius, liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną, žuvį ar proteino kokteilį.“
Žiemos metu mitybos specialistė pataria valgiaraštį papildyti multivitaminų kompleksu, tačiau tai nėra būtina, jeigu mityba yra idealiai subalansuota.
Taip pat skaitykite: 5 keistos ir moksliškai įrodytos priežastys, dėl kurių nepavyksta sulieknėti
E. Šinkevičiūtė išskiria 3 netaisyklingai besimaitinančiųjų tipus:
- Nekreipia dėmesio į mitybą. Pasak specialistės, dažnas sportuoti pradedantis žmogus, kuris siekia priaugti raumenų, yra įsitikinęs, kad tik besiplėšydamas sporto salėje pasieks gerų rezultatų. Deja, valandos, praleistos prakaituojant ant treniruoklių ar kilnojant sunkumus, nueis veltui, jeigu nebus skirta pakankamai dėmesio mitybai. Jeigu valgote nereguliariai, neskaičiuodami porcijų, kalorijų ar „apsidovanojate“ save vienu kitu netinkamu užkandžiu, pasiekti norimų rezultatų bus sunkiau.
- Valgo per mažai. Didžiausią klaidą daro galvojantys, jog sportuojant sudegintos kalorijos ir kilogramai grįš kartu su pirmu kąsniu. Pailsėjus pavalgyti yra būtina – taip atstatomas raumenynas, suaktyvinama medžiagų apykaita, atgaunamos organizmui reikalingos jėgos. Žinoma, svarbu tinkamai pasirinkti, ką dedate į burną, tačiau pavalgyti yra būtina, kitaip, anot dietologės, organizmas patirs didžiulį stresą ir priešinsis rezultatams, kurių siekiate sporto salėje.
- Valgo per daug. E. Šinkevičiūtės teigimu, dažnai pasakymą „pavalgyti sočiai“ žmonės suvokia kaip patarimą tiesiog valgyti – bet ką ir didelėmis porcijomis. Pavyzdžiui, pilna lėkštė virtų makaronų, kurią vos įveiksite, atneš daugiau žalos nei naudos. Reikėtų vengti ir riebios mėsos, tokios, kaip kiauliena ar jos gaminiai, kurių, pasak specialistės, lietuviai suvalgo gerokai per daug.
Be to, apšlaksčius vištieną šviežiai spaustomis citrinų sultimis, iš mėsos pasisavinama visa geležis.
Geriausiai pasiekti norimų rezultatų galima pasitarus su dietologu, mitybos specialistu ar treneriu, kuris pritaikytų specialų valgiaraštį su rekomenduojamais produktais bei porcijomis.
Sportuojantiems ar tiesiog nusprendusiems reguliuoti mitybą dietologė pataria atidžiai pasirinkti ne tik mėsą ar žuvį, bet ir juos apdorojant naudojamus ingredientus, garnyrą.
Žuvį derėtų rinktis tokią, kurios sudėtyje ne daugiau kaip 2 proc. riebalų, pavyzdžiui, lydeką, sterką ar vėgėlę. Taip pat tinkamos ir iki 5 proc. riebalų turinčios žuvys – karšiai, karpiai, karosai ar stintos. Reikėtų vengti tų žuvų, kurių sudėtyje daugiau nei 15 proc. riebalų, tai – ungurys ar aukšlė.
Taip pat skaitykite: Mėgstate riebią mėsą, grietinę ar varškę? Mitybos specialistas pateikia sveikesnių alternatyvų
Mėsa taip pat turėtų būti liesa. Ypač dažnai treneriai pataria rinktis paukštieną, pavyzdžiui, vištieną, kurios 100 g yra tik 108 kilokalorijos. Vištienoje gausu baltymų, lengvai įsisavinamų amino rūgščių. Be to, apšlaksčius vištieną šviežiai spaustomis citrinų sultimis, iš mėsos pasisavinama visa geležis.
Pasak dietologės, visiškai nesvarbu, kaip apdorota mėsa – virta, troškinta, kepta orkaitėje ar keptuvėje. Mėsos kaloringumas nesumažės, jei kepant bus naudojamas majonezas, aliejus, sviestas, actas, pomidorų ar kiti riebūs padažai. Todėl geriausia kepti vištienos krūtinėlę naudojant tik jos pačios sultis. O kepti netinkamas aliejus gali būti puikiai panaudotas salotoms – vos 5 ml šalto spaudimo alyvuogių aliejaus padės daržovėse esantiems sudėtiniams elementams virsti A ar D vitaminais.