„Good Food studio“ įkūrėja Aistė Švetkauskė dalijasi sveiko ir skanaus maisto receptais

Dvylika metų sėkmingai dirbusi bankuose, Aistė galiausiai suprato: užteks, reikia pradėti ką nors savo, tai, kas artima širdžiai. Galvoti ilgai nereikėjo – ji atsigręžė į giliai paslėptą aistrą ruošti valgį. „Nuo mažų dienų mėgau sukiotis virtuvėje, o gimus pirmajai dukrai susidomėjau sveika mityba. Man buvo įdomu, kas tai yra, nes tuo metu nebuvo tiek daug informacijos, gaminome taip, kaip buvome įpratę, išmokę savo šeimose. Taip po truputį gimė kokybiško maisto studija, kurioje rengiame ne tik gimtadienius, įmonių vakarėlius maisto tema, bet ir sveikos mitybos kursus: mokome gaminti ne tik sveikai, bet ir skaniai“, – pasakojo ji.

Moteris sako, kad šiemet nusprendusi daugiau dėmesio skirti vaikų mitybai – jau visai netrukus naujoje, dar dažais kvepiančioje sostinės studijoje atsiras būrelis vaikams, kuriame mažieji bus supažindinami su sveikos mitybos pagrindais, supras, koks maistas turėtų būti jų lėkštėse, ir patys tai išbandys. Aistė su vyru Domantu (35) augina dvi dukras – devynerių Austėją ir penkerių Deimilę, – todėl puikiai žino, kokią įtaką daro geras pavyzdys.

„Visa mūsų šeima valgo tą patį namuose ruoštą maistą. Dukroms rodau, kad galima pasirinkti sveikesnes alternatyvas, pavyzdžiui, vietoj įprastų makaronų išsivirti visagrūdžių, o gardiems blyneliams naudoti sultingą cukiniją. Vyresnėlė jau ir pati pradeda suktis virtuvėje, man gera ją stebėti ir matyti jos pasirinkimą, o mažoji dar tik mokosi suprasti, kas yra sveikas maistas. Visgi matau, kad abiem mergaitėms įdomu: jos nuolat manęs klausinėja, kiek viename ar kitame produkte yra cukraus, ir močiutę pamoko – sumuštinių su daktariška dešra jau nereikėtų daryti“, – juokiasi Aistė.

Tačiau moteris pabrėžia, kad dukroms nedraudžia ragauti saldainių ar pyragaičių. Tik parodo, ką galima pasirinkti vietoj jų. Vienas iš sveikos mitybos principų yra patiekalams naudoti sezoninius produktus. Pasak jos, jei norime būti sveiki ir energingi, turėtume į burną dėti tai, kas tuo metu auga. Pavyzdžiui, darganotą rudenį prisiminti raugintas daržoves ar iš moliūgo pasiruošti šildančią sriubą.

„Savo studijoje visuomet pabrėžiame, kad maistą gaminame iš šiuo metu augančių daržovių. Turėtume stengtis to laikytis ir namuose. Kada mums pasidaro aktuali sveika mityba? Kai sušlubuoja sveikata... Taip neturėtų būti. Todėl sezoninė virtuvė yra vienas iš mūsų energijos ir geros savijautos garantų. Taip ne tik sutaupysite pinigų, bet ir valgysite šviežią, mūsų šalyje užaugintą maistą.“

Juodųjų pupelių braunis

400 g virtų juodųjų pupelių (tiks ir raudonosios)

220 g juodojo šokolado (kakavos daugiau nei 70 proc.)

2 kiaušiniai

1 šaukštelis cinamono

2 šaukšteliai vanilinio cukraus

½ šaukštelio kepimo miltelių

¼ šaukštelio druskos

25 g kakavos miltelių

2 šaukšteliai geros maltos kavos

80 ml klevų sirupo

80 ml kokosų aliejaus

Nors tinka ir konservuotos, Aistė pupeles dažniausiai verda pati, prieš tai mirkiusi vandenyje per naktį.

Šokoladą sutarkuoja arba susmulkina elektriniu trintuvu. Į šokolado drožles deda nusausintas pupeles, kiaušinius, cinamoną, vanilinį cukrų, kepimo miltelius, druską, kakavą, kavą, pila klevų sirupą. Pašildo kokosų aliejų, kad suskystėtų, ir supila į masę.

Maišytuvu viską gerai išmaišo iki vientisos masės ir supila į kokosų aliejumi išteptą 26 centimetrų skersmens apskritą pyrago formą. Kepa iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 40 minučių. Atvėsusį pyragą papuošia šviežiomis uogomis.

Trinta moliūgų ir morkų sriuba

1 ½ kg sviestinio moliūgo

druskos

2 šaukštai ghi sviesto

kelios čiobrelio šakelės

1 česnako galva

1 šaukštas ekologiško sultinio

60 g saliero šaknies

2 svogūnai

4 morkos

2 saliero stiebai

šiek tiek aitriosios paprikos

5 g šviežio imbiero

maltos ciberžolės, juodųjų pipirų

100 ml kokosų grietinėlės

Pagardinti: kanapių ir moliūgų sėklų, smulkintų šviežių žalumynų, rausvųjų pipirų

Kol orkaitė kaista iki 180 laipsnių, Aistė nuskuta daržoves ir paruošia skardą – iškloja sviestiniu popieriumi. Tuomet į ją suberia kubeliais pjaustytą ir druska pabarstytą moliūgą, deda šaukštą ghi sviesto, čiobrelius ir česnako skilteles – su lukštais. Kepa 15–20 minučių, kol moliūgai suminkštėja.

Užkaičia 3 litrus vandens su šaukštu sultinio, meta susmulkintą saliero šaknį.

Į keptuvę su šaukštu ghi sviesto suberia nedideliais kubeliais supjaustytus svogūnus, morkas, saliero stiebus, šiek tiek aitriosios paprikos, tarkuotą imbierą, pabarsto ciberžole, pipirais ir kepa apie 15 minučių.

Iš orkaitės ištraukia keptas daržoves, nuvalo česnakų lukštus. Visas daržoves – tiek orkaitėje, tiek keptuvėje keptas – sudeda į sultinį su salierais ir sutrina iki vientisos masės. Į sriubą pila kokosų grietinėlę, išmaišo, puošia sėklomis, žalumynais ir rausvaisiais pipirais.

Avinžirnių, avokadų ir morkų užtepėlė

200 g avinžirnių (virtų arba mirkytų)

1 morka

2 šaukšteliai ghi sviesto

1 skiltelė česnako

1 šaukštelis sezamų pastos – tahini

1 šaukštelis pesto padažo

1 avokadas

¼ šaukštelio kario, kumino

druskos, juodųjų pipirų

½ žaliosios citrinos

1 šaukštas tyro alyvuogių aliejaus

Iš pradžių Aistė sutarkuoja morką, beria į keptuvę su ghi sviestu ir kepa maždaug 10 minučių.

Tuomet visus ingredientus, išskyrus citriną ir alyvuogių aliejų, sudeda į virtuvinio kombaino indą su S formos peiliuku ir sumala iki vientisos masės.

Užtepėlę pagardina žaliosios citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi. Ragauja su daržovių lazdelėmis arba patiekia kaip garnyrą prie salotų ar karštojo patiekalo.

Jautienos mentės troškinys su kaliarope

500 g jautienos mentės – ją Aistė perka iš pažįstamų ūkininkų

1 kaliaropė

1 raudona saldžioji paprika

5 didelės skiltelės česnako

¼ aitriosios paprikos

1 mėlynasis svogūnas

aliejaus kepti

1 nedidelis brokolis

po žiupsnelį kmynų, maltos saldžiosios paprikos, grūstų juodųjų pipirų

4 šviežių mėtų stiebai

1 stiklinė ekologiško sojų padažo

2 šaukštai sezamų sėklų

Kaliaropę, papriką, česnakus, aitriąją papriką, svogūną, supjausčiusi juostelėmis, Aistė deda į keptuvę su įkaitintu aliejumi ir apkepina. Į daržoves sudeda taip pat supjaustytą jautieną ir kepa apie 10 minučių. Tuomet į keptuvę suberia nedideliais žiedynais supjaustytą brokolį, gardina prieskoniais, mėtų lapeliais, supila sojų padažą, išmaišo ir dar šiek tiek pakepina.

Paruoštą patiekalą apibarsto sezamų sėklomis ir valgo su salotomis.