Iš kur gauti kalcio, jei nevartojate pieno? Maisto produktų sąrašas
Kalcis būtinas sveikiems kaulams ir dantims, jis užtikrina tinkamą raumenų, ląstelių ir nervų veiklą. Per dieną suaugusiam žmogui reikia apie 1000 mg kalcio – tai šiek tiek daugiau nei yra trijose 200 ml stiklinėse pieno.
Tačiau ką daryti, jei esate veganas, netoleruojate laktozės arba tiesiog nemėgstate pieno produktų skonio? Štai mažai žinomas faktas: yra daug ne pieno produktų, kuriuose gausu kalcio. Pateikiame jums 14 tokių produktų sąrašą.
Kopūstai
Kalcio kiekis: 268 mg vienoje stiklinėje.
Be to, kad ši daržovė aprūpina jus daugiau nei ketvirtadaliu reikiamos kalcio normos, joje taip pat yra beveik trijų dienų vitamino A kiekis. Vitaminas A senstant padeda palaikyti gerą regėjimą. Nors dažniausiai kopūstai gaminami su sviestu ar riebia mėsa, tokia kaip kiauliena, juos taip pat galima pakepinti alyvuogių aliejuje su česnaku.
Brokoliniai kopūstai
Kalcio kiekis: 86 mg dviejose stiklinėse žalių brokolių.
Norite tikėkite, norite ne, bet be kalcio, šioje kryžmažiedėje daržovėje yra beveik dvigubai daugiau vitamino C nei apelsine. Tyrimai taip pat parodo, kad mityba, kurioje gausu kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliniai kopūstai, mažina riziką susirgti kai kuriomis vėžio rūšimis, pavyzdžiui, žarnyno ir šlapimo pūslės vėžiu.
Brokoliai kopūstai Raab arba Rapini
Kalcio kiekis: 100 mg vienoje porcijoje (2/3 stiklinės).
Rapini yra šiek tiek kartesnis brokolinio kopūsto pusbrolis. Jame yra daugiau nei pusė imunitetą stiprinančio vitamino C dienos normos ir apie 3 gliekninančio baltymo. Jis taip pat yra puikus vitamino A šaltinis.
Lapinis kopūstas
Kalcio kiekis: 101 mg vienoje stiklinėje šviežių pjaustytų lapinių kopūstų.
Šioje superdaržovėje yra visko: vienoje porcijoje yra vos 30 kilokalorijų, vitamino C paros norma, dviguba vitamino A dienos norma bei 101 miligramas kalcio. Šioje daržovėje taip pat yra didelis vitamino K kiekis – jis padeda kraujui krešėti. Be šio vitamino, įsipjovę ar stipriai susitrenkę, nenustotumėte kraujuoti.
Pupelės „Edamame“
Kalcio kiekis: 98 mg vienoje stiklinėje pagamintų pupelių.
Kinijoje ir Japonijoje šios pupelės valgomos tūkstančius metų ir tame nėra nieko keisto: šios pupelės yra maistinių medžiagų bomba. „Edamame“ pupelės – neprinokusios sojos pupelės ankštyje – yra vienas iš kelių augalinės kilmės produktų, kuriame randamos visos devynios esminės aminorūgštys. Taip pat vienoje porcijoje yra 8 g skaidulinių medžiagų.
Kiniški kopūstai (Bok Choy)
Kalcio kiekis: 74 mg vienoje stiklinėje smulkinto kiniško kopūsto.
Vienoje stiklinėje kiniško kopūsto yra vos 9 kalorijos. Tai taip pat yra puikus vitamino A, vitamino C ir kalio šaltinis. Šį kopūstą lengvai ir greitai paruošite, jis tinka garnyrui ir troškiniams, be to, jo galima įsigyti bet kuriuo metų laiku.
TAIP PAT SKAITYKITE: 5 produktai, kurie labiausiai sendina odą
Figos
Kalcio kiekis: 121 mg pusėje stiklinės džiovintų figų.
Kai kandate džiovintą figą, atrodo, kad lepinatės itin saldžiu ir lipniu desertu, kai iš tiesų valgote skaidulinių medžiagų ir kalio kupiną vaisių. Figose taip pat gausu magnio – maistinio elemento, kurį kūnas naudoja daugiau nei 300 biomechaninių reakcijų, tokių kaip raumenų funkcijos palaikymas, pastovaus širdies ritmo palaikymas bei kaulų stiprinimas.
Apelsinai
Kalcio kiekis: 74 mg viename dideliame apelsine bei 27 mg apelsinų sulčių stiklinėje.
Jau žinote, kad apelsinuose gausu imunitetą stiprinančio vitamino C. Apelsinai taip pat yra mažai kaloringi bei sklidini antioksidantų.
Sardinės
Kalcio kiekis: 351 mg vienoje 110 g skardinėje.
Nebijokite sardinių – šios mažos sūrios žuvytės salotoms ir makaronams suteikia puikų skonį. Jose yra ne vien kalcio: sardinės yra puikus vitamino B12 šaltinis. Šis vitaminas yra sveikai smegenų ir nervų sistemai gyvybiškai reikalingas maistinis elementas. Taip pat šiose žuvytėse yra vitamino D, kuris svarbus norint turėti sveikus kaulus bei kurio labai sunku gauti su maistu.
Konservuota lašiša
Kalcio kiekis: 232 mg pusėje skardinės.
Jei nerandate ekologiškai augintos lašišos arba tiesiog negalite sau leisti šviežios, neseniai pagautos laukinės lašišos (kuri gali kainuoti net dvigubai daugiau), pabandykite rinktis konservuotą lašišą. Pusė skardinės aprūpina jus 44 proc. kalcio dienos normos; be to, pusėje skardinės yra net 38 g liekninančių baltymų.
Baltosios pupelės
Kalcio kiekis: 36 mg pusėje stiklinės pagamintų pupelių.
Šiose mažylėse gausu skaidulinių medžiagų, baltymų bei geležies. Be to, pupelės yra vienas geriausių kalio šaltinių. Jose taip pat yra atspariojo krakmolo, t. y. yra gerųjų angliavandenių, greitinančių medžiagų apykaitą.
Valgomoji ybiškė
Kalcio kiekis: 82 mg vienoje stiklinėje.
Valgomojoje ybiškėje yra vidurių užkietėjimą mažinančių netirpių skaidulinių medžiagų, taip pat vitamino B6 bei folatų. Ir nenurašykite šios daržovės, jei ragavote ją tik virtą. Patroškinus orkaitėje, pakepinus aliejuje ar paskrudinus, valgomosios ybiškės skonis atsiskleidžia geriausiai.
Tofu
Kalcio kiekis: 434 mg pusėje stiklinės.
Tofu žinomas kaip vegetariškas baltymų šaltinis. Pasirodo, tai taip pat puikus kalcio šaltinis. Tofu yra neįtikėtinai universalus – jis sugeba pasisavinti skonį to produkto, su kuriuo jį gaminate.
Migdolų riešutai
Kalcio kiekis: 75 mg 23 migdolo riešutuose.
Migdolų riešutuose, kurie yra vieni naudingiausių jūsų sveikatai riešutų, yra apie 12 proc. būtinos paros normos baltymų, juose gausu vitamino E ir kalio. Ir nors jie yra riebūs, migdolo riešutuose esantys riebalai yra gerieji, padedantys sumažinti blogojo cholesterolio lygį. Tik svarbu vartoti juos saikingai.