Ką kasdien valgo ir ko vengia knygos „Valgyk riebiai ir lieknėk“ autorius

Paskutiniame interviu su „The New York Times“ M.Hymanas kalba apie perėjimą nuo liesos ir angliavandenių kupinos dietos – kuri, pasak jo, nesuteikia norimų rezultatų – prie tokios, kurioje būtų gausu sveikųjų riebalų, esančių, pavyzdžiui, žuvyje ir riešutuose, rašoma businessinsider.com.

Neseniai jis parašė knygą „Eat Fat: Get Thin“ (Valgyk riebiai ir lieknėk), ir joje visą dėmesį skiria riebių bei augalinės kilmės produktų įtraukimui į jūsų mitybą.

Pažvelkime į pagrindinių riebių maisto elementų sąrašą, kurį knygos autorius įtraukia į savo valgymo režimą, į produktus, kurių jis vengia, ir ką apie juos sako tyrimai:

Kertinis mitybos akmuo – daržovės, daržovės ir dar kartą daržovės

M. Hymanas dabartinę savo mitybą apibūdina kaip „sankryžą tarp paleo ir veganų dietų“. Jis valgo – jei išvis valgo – labai mažai mėsos ar pieno produktų bei vengia maisto, kuriame daug cukraus ar rafinuotų angliavandenių. Arba, kaip kažkada pasakė garsus žurnalistas bei rašytojas apie maistą Michaelis Pollanas, „Valgykite maistą. Nedaug. Daugiausia augalus.“

Ir iš tiesų, M. Hymanas sako, kad apie 70–80 proc. mitybos turi sudaryti augalinės kilmės maistas, toks kaip daržovės, pilnagrūdžiai produktai, pupelės ir vaisiai.

„Jūsų mityboje iš esmės turėtų būti kaip įmanoma mažiau apdoroto, ir daugiau šviežio maisto, kuris neperdirbtas ir kupinas ląstelienos bei fito maistinių medžiagų“, – teigia M. Hymanas, o paskutinės minėtosios medžiagos yra augalinės kilmės junginiai, turintys teigiamą poveikį sveikatai.

Nepamirškite riešutų ir sėklų

M. Hymanas teigia, kad keliaudamas su savimi visada turi migdolų ir anakardžių riešutų sviesto bei riešutų batonėlių – tai padeda jam išvengti „blogų pasirinkimų“, kurie kyla dėl paskutinės minutės užgaidų.

„Iš esmės užkandžiams renkuosi riebalus ir baltymus, o lagamine turiu pakankamai maisto visai dienai“, – sakė jis.

Kadangi riešutuose daug baltymų, jie gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja, sveiki žmonės pajunta alkį, tačiau diabetu sergantiems žmonėms tai yra labai pavojinga. Riešutai taip pat yra puikus ląstelienos šaltinis, o tai yra pagrindinis maistinis elementas, padedantis mūsų virškinimui ir suteikiantis sotumo jausmą.

Sviestą ir margariną keiskite alyvuogių aliejumi

Didžioji dalis alyvuogių aliejuje esančių riebalų yra tam tikra „sveikųjų“ arba mononesočiųjų riebalų rūšis. Kartu su kita nesočiųjų riebalų rūšimi – polinesočiaisiais riebalais – ši riebalų rūšis siejama su teigiamu poveikiu sveikatai: nuo širdies ligų rizikos mažinimo iki cukraus kiekio kraujyje palaikymo. Keli tyrimai taip pat parodė, kad riebalai, randami alyvuogių aliejuje, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.

TAIP PAT SKAITYKITE: Alyvuogių aliejus: kiek ir kada jo vartoti?

Tačiau kaip ir bet kuriame kitame aliejuje, alyvuogių aliejuje yra labai daug kalorijų, tad mokslininkai rekomenduoja vartoti jį vietoj kitų riebalų, tokių kaip sviestas ir margarinas, o ne tiesiog įtraukti jį į savo dienos racioną.

Vietoje kepsnio ar šonkauliukų rinkitės riebią žuvį

Riebioje žuvyje, tokioje kaip lašiša, skumbrė ir upėtakis, gausu kitos riebalų rūšies, vadinamos omega-3. Šie riebalai yra „pagrindiniai“ riebalai, kadangi organizmas be mitybos pagalbos negali jų pasigaminti.

Iš dalies omega-3 gavo tokią „etiketę“ dėl kritinio savo vaidmens palaikant gerą mūsų ląstelių funkcionavimą. Šie riebalai yra pagrindinė mūsų ląstelių membranų – struktūrų, apsaugančių vidinius ląstelių komponentus nuo išorinės aplinkos, sudedamoji dalis. Jie taip pat būtini hormonų, reguliuojančių kraujo krešėjimą ir uždegimus, gamybai. Tyrimai rodo, kad omega-3 net gali padėti išvengti širdies ligų bei širdies smūgio.

Į mitybą įtraukite avokadus

Be to, kad jie yra nuostabiai skanūs įvairiuose patiekaluose, tokiuose kaip gvakamolė ir sušiai, avokaduose yra gausu svarbių maistinių elementų – nuo kalio (mineralas, padedantis maistinėms medžiagoms ir atliekoms cirkuliuoti į ir iš ląstelių) ir folatų (maistinė medžiaga, ypač svarbi moterims, norinčioms pastoti) iki vitaminų B, C ir E.

Kaip ir kituose M. Hymano rekomenduojamuose produktuose, avokaduose yra daug riebalų ir kalorijų – vienoje avokado puselėje yra apie 120 kalorijų, o tai yra duonos riekelės ar jogurto indelio ekvivalentas.

Tačiau šiame šviesiai žaliame vaisiuje taip pat mažai cukraus ir daug ląstelienos – o tai svarbiausia bet kuriame maiste, jei norite ilgai išliekančio sotumo jausmo bei nenorite jaudintis dėl šokinėjančio cukraus kiekio kraujyje.

Atsisakykite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona arba balti ryžiai

Paprastai nėra gerai, kai žodis „rafinuotas“ naudojamas su tokiais maisto produktais kaip ryžiai, makaronai ir duona.

Iš esmės tai reiškia, kad perdirbėjai pašalina iš maisto pilno grūdo dalį, kuri yra pagrindinis ląstelienos ir B vitaminų šaltinis, dėl to maistas virškinamas greičiau ir paprasčiau. Dietos, kuriose gausu rafinuotųjų angliavandenių ir mažai pilno grūdo produktų, yra siejamos su sveikatos problemomis, kai tuo tarpu dietos, kuriose gausu pilno grūdo produktų ir mažai rafinuotųjų angliavandenių, siejamos su pozityvesniais rezultatais.

TAIP PAT SKAITYKITE: Rudųjų ryžių dieta: ne tik numesite svorio, bet ir išvalysite organizmą

Venkite arba išvis atsisakykite saldžiųjų riebalų, tokių kaip riebus, vaisiais skanintas jogurtas

„Tikrasis pavojus yra saldieji riebalai, – sako M. Hymanas. – Jei valgote riebalus su saldumynais – tai yra cukrų ir riebalus arba rafinuotuosius angliavandenius ir riebalus – sukils insulino kiekis ir sustorėsite.“

Žinoma, tai ne visai tiesa – retkarčiais pakilęs cukraus kiekis kraujyje nereiškia, kad staiga priaugsite 5 ar 10 kilogramų.

Tačiau M. Hymanas vis tiek pabrėžia faktą, kurį ne kartą patvirtino dietologai ir visuomenės sveikatos ekspertai: cukrus kartu su riebalais ar angliavandeniais bei valgomas nuolat ir didelėmis porcijomis, siejamas su svorio augimu. Kai kurie tyrimai, tyrę „liesąsias“ dietas, kuriose daug angliavandenių ir cukraus, taip pat parodė, kad tokios dietos svorio metimui tinka ne ką geriau už „riebiąsias“ dietas.