Kaip priaugti svorio? Mitybos planas ir gydytojos dietologės Žanos Antonovos patarimai

Anot specialistės, siekiant priaugti svorio, svarbu žinoti keletą pagrindinių taisyklių ir nesivadovauti populiariais, tačiau labai klaidinančiais mitais, nes būtent dėl jų priaugtas svoris gali atsiliepti rimtais sveikatos sutrikimais.

Kad taip nenutiktų, gydytoja pataria maitintis sveikai ir nesivadovauti taisykle, kad svorio priaugti norintis žmogus gali valgyti, ką nori ir kiek nori.

Visų pirma – svarbu išsiaiškinti lieknumo priežastis

„Tai, kad žmogus turi antsvorio arba kad jo svoris yra nepakankamas, parodyti gali jo Kūno masės indeksas (KMI). Jį apskaičiuosite savo svorį kilogramais padalinę iš savo ūgio metrais (pvz., 1,65), pakelto kvadratu. Gautas skaičius ir bus jūsų Kūno masės indeksas.

Normalus KMI laikomas tuomet, kai jis yra nuo 18,5 iki 25. Jeigu jis yra žemesnis, tuomet tai laikoma svorio nepakankamumu, jei aukštesnis – antsvoriu“, – tikina Ž.Antonova, konsultuojanti ir dietologijos klinikoje „Dietos sistema“.

Vis tik, specialistės tikinimu, KMI dar nėra galutinis rodiklis, mat šis skaičius neparodo kūno riebalų procento, kurį taip pat svarbu išsiaiškinti.

„Tiek norint atsikratyti, tiek ir priaugti svorio, vertėtų pasidaryti kūno sudėties tyrimą, kuris parodytų, kiek kūne yra riebalų ir raumenų. Tik tada jau konsultuojantis su gydytoju spręsti, koks turėtų būti mitybos racionas ar sportavimo režimas. Ganėtinai dažnai pasitaiko, kad mažą svorį turintys žmonės taip pat turi ir mažai raumenų, tad jiems itin rekomenduojama užsiimti ir fizine veikla“, – pataria Ž.Antonova.

Gydytoja akcentuoja, kad prieš ryžtantis mitybos pokyčiams, kuomet norima priaugti svorio, derėtų išsiaiškinti ir mitybos nepakankamumo priežastis, o jos gali būti tiek fiziologinės, tiek genetinės, tiek ir psichologinės.

„Pernelyg didelį liesumą gali lemti begalė priežasčių. Akivaizdžiausia iš jų, kuomet žmogus savavališkai ir sąmoningai riboja suvartojamo maisto kiekį, taip pat liesumą lemti gali ir kitos skrandžio, virškinamojo trakto, onkologinės ar psichologinės ligos, ypač depresija. Žinoma, lieknumas gali būti ir paveldėtas, taigi tokiam žmogui svoris neauga dėl paveldėtos medžiagų apykaitos, net jei jis ir valgo nemažai.

Nesvarbu, koks jūsų svoris, mityba vis tiek turi būti racionali ir subalansuota. Svorio reikia stengtis priaugti ne tik riebalų sąskaita.

Kiekvieno žmogaus situacija skirtinga, tad ir priežastys gali būti labai įvairios, būtent dėl to net ir norint priaugti svorio vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų išsiaiškintos priežastys, kodėl tas svoris neauga, nes tokia būklė gali slėpti ir labai rimtas ligas“, – tikina Ž. Antonova ir priduria, kad itin didelis svorio nepakankamumas organizmui gali pridaryti labai daug žalos, nes visų pirma organizmas negauna jam reikiamų vitaminų ir mineralų, o jų trūkumas, be abejo, galiausiai pradeda neigiamai veikti visą mūsų sveikatos sistemą.

Kokius produktus vartoti, o kokių – vengti?

„Dažnai vyrauja nuomonė, kad jei jau man reikia priaugti svorio, tai aš galiu valgyti viską: ir įvairias bandeles, ir saldumynus, ir netgi riebų bei nesveiką maistą. Netiesa! Nesvarbu, koks jūsų svoris, mityba vis tiek turi būti racionali ir subalansuota. Svorio reikia stengtis priaugti ne tik riebalų sąskaita. O būtent tai ir nutiks valgant vien nesveiką, greitą maistą – tokiu atveju nors kalorijų suvartosite ir daugiau, tačiau jūsų organizmas vis tiek negaus jam būtinų vitaminų bei mineralų.

Mitybos nepakankamumą gali turėti net ir antsvorio turintys žmonės – jei jie valgo nesveiką maistą, tuomet ir jų organizmas negauna nieko naudingo: nei vitaminų, nei mineralų, nei gerųjų riebalų, nei sudėtinių angliavandenių ar visaverčių baltymų – būtent tų medžiagų, kurios kiekvienam yra būtinos, kad jaustumėmės sveiki ir energingi. Valgant nesveiką maistą organizmas gauna tik tuščias kalorijas, druską ir cukrų – tas medžiagas, kurios labiausiai kenkia mūsų sveikatai“, – akcentuoja specialistė.

Gydytoja pataria savo mitybą praturtinti visaverčiais angliavandeniais ir tokiais produktais, kurie organizmui suteiktų ne tik kalorijų, bet ir naudos, taigi, ir vitaminų, ir mineralų.

„Tarkime, valgant duoną verčiau derėtų rinktis ją pilno grūdo, valgant makaronus – rinktis tik kietagrūdžius, taip pat reikėtų valgyti ir daugiau kokybiškųjų baltymų turinčius produktus, kurie organizmui suteiktų visą aminorūgščių spektrą. Tai žuvis, mėsa (tinka paukštiena, jautiena, liesesnė kiaulienos dalis) ir kiti baltymų turintys produktai: kiaušiniai, varškė, sūris. Tiesa, ir baltymų svarbu nepadauginti – suaugusiems rekomenduojama suvartoti iki 15% dienos kalorijų normos iš baltymų turinčio maisto, o norintiems priaugti svorio derėtų suvartoti jų iki 20%.

Valgant pietus, kuriuos sudaro pagrindinis patiekalas ir sriuba, vertėtų iš pradžių suvalgyti kietą maistą ir tik paskui valgyti sriubą, – tikina Ž. Antonova.

Į racioną reikėtų įtraukti ir daugiau sveikų (polinesočiųjų) riebalų, nes nesveikųjų riebalų perteklius labai didina cholesterolį, taigi ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Polinesočiųjų riebalų gausu įvairiuose natūraliuose aliejuose, taigi per dieną patarčiau suvartoti jų 2–3 šaukštus; jais galima gardinti įvairias salotas ar kitus patiekalus. Norintiems priaugti svorio galima vartoti ir sviestą ar riebesnę grietinę, taip pat ir įvairius padažus maistui. Tai gali būti įvairūs grietinėlės, sviesto padažai“, – pasakoja Ž.Antonova.

Anot gydytojos, norintiems priaugti svorio saikingai galima valgyti ir riebesnius produktus.

Mitybos taisyklės norintiems priaugti svorio

Norintiems priaugti svorio, lygiai taip pat, kaip ir bandantiems jo numesti, Ž.Antonova pataria susidaryti savo mitybos režimą ir kasdien tuo pačiu laiku valgyti maždaug 5–6 kartus per dieną – taigi tarp pusryčių, pietų ir vakarienės dar reikėtų įterpti ir du ar tris kiek didesnius užkandžius (priešpiečius, pavakarius ir net priešnakčius) ir šių valgymų stengtis nepraleisti.

„Valgyti reikėtų ramioje aplinkoje, nes suvartojamo maisto kiekiui didelę įtaką gali padaryti ir juntamas stresas – vieni tokiu atveju suvalgo daugiau, o kiti valgyti visai negali. Taigi derėtų pasistengti, kad nebūtų jokių pašalinių dirgiklių.

Prieš valgymą ar valgymo metu nederėtų gerti jokių skysčių, nes jie užpildo skrandį ir suteikia apgaulingą sotumo jausmą.

Prieš valgymą ar valgymo metu nederėtų gerti jokių skysčių, nes jie užpildo skrandį ir suteikia apgaulingą sotumo jausmą. Dėl šios priežasties atsigerti reikėtų tik praėjus maždaug 10–15 minučių po valgio.

Gerti galima įvairias arbatas, jos gali būti gardintos cukrumi ar medumi, taip pat šviežiai spaustas sultis, derėtų vengti įvairių limonadų. Taip pat galima gerti ir kiek riebesnį pieną, jogurtą, kefyrą – jais gardinti šviežių vaisių kokteilius. Tačiau kokteilius gerti aš patarčiau tarp valgymų – priešpiečiams ar pavakariams, ne pagrindinio valgymo metu.

Valgant pietus, kuriuos sudaro pagrindinis patiekalas ir sriuba, vertėtų iš pradžių suvalgyti kietą maistą ir tik paskui valgyti sriubą, nes kitaip po sriubos pagrindinio patiekalo gali jau ir nesinorėti“, – tikina Ž. Antonova.

Gydytoja pataria neprisivalgyti ir prieš pat miegą – paskutinį kartą užkąsti reikėtų iki miego likus bent dviem valandoms, nes kitaip ne tik nesinorės valgyti pusryčių, bet ir per naktį nespės pailsėti mūsų virškinamasis traktas.

Anot specialistės, bandant priaugti svorio namų sąlygomis ir vartojant tinkamus produktus yra visiškai sveika priaugti maždaug iki pusės kilogramo per savaitę.

Mitybos planas norintiems priaugti svorio

Bandant priaugti svorio namų sąlygomis ir vartojant tinkamus produktus, yra visiškai sveika priaugti maždaug iki pusės kilogramo per savaitę.

„Kiekvieno žmogaus mitybos racionas turėtų būti labai įvairus – kad organizmas būtų aprūpintas visais jam reikiamais mineralais ir vitaminais. Būtent dėl to pusryčiams, pietums, užkandžiams ir vakarienei vertėtų rinktis vis kitokius produktus. Svarbu, žinoma, pakankamas kiekis daržovių ir vaisių – per dieną reikėtų suvalgyti mažiausiai tris vienetus vaisių ir penkias porcijas daržovių, taigi bent 500 g“, – pataria gydytoja ir pateikia dienos mitybos rekomendacijas.

• Pusryčiai. Jiems visada rekomenduojami sudėtiniai angliavandeniai, taigi pusryčiams galima valgyti košę, pagardintą sviestu, aliejumi, riešutais ar džiovintais vaisiais ir išgerti stiklinę šviežiai spaustų sulčių. Taip pat galima valgyti ir vaisius, uogiene ar uogomis gardintą varškę, sūrį, kiaušinius net ir sumuštinius, tačiau jie turėtų būti su pilno grūdo duona. Norintiems dar sotesnių pusryčių, galima rinktis ir mėsą su daržovėmis.
• Priešpiečiai. Galima išgerti trintų vaisių kokteilį, suvalgyti vaisių su jogurtu arba valgyti sumuštinį.
• Pietūs. Valgant pietus visų pirma reikėtų suvalgyti antrą patiekalą ir tik po jo sriubą. Pagrindinis pietų valgis galėtų atrodyti taip: pusė lėkštės daržovių su aliejumi ar grietine, trečdalis lėkštės baltymų (mėsa, žuvis, paukštiena) su padažu ir likusi lėkštės dalis – įvairios kruopos ar bulvės.
• Pavakariai. Vėlgi galima rinktis trintų vaisių kokteilį, valgyti šviežius ar džiovintus vaisius, daržoves, riešutus.
• Vakarienė. Reikėtų pasirinkti maistą priklausomai nuo to, kas buvo valgyta pusryčiams ir pietums. Tai, tarkime, jei ryte valgėte košę, o pietums mėsą, vakarienei galima valgyti varškės, pieno produktus, gali būti ir kažkiek žuvies. Svarbu valgyti kuo įvairesnį maistą, tad vakarienei reikėtų valgyti kitus produktus nei valgėte pusryčiams ar per pietus.
• Priešnakčiai. Galima rinktis raugintus pieno produktus: varškę, kefyrą, jogurtą, sūrį ar pieną.