Norėdami maitintis sveikiau, išvengti alergijų ir apskritai nenaudingų dalykų, bandome domėtis produktų sudėtimi, skaityti etiketes. Bet jei nesate mitybos specialistai ar kokie biologai, suprasti, ką reiškia išvardyti ingredientai, yra sunku. Kaip ir žinoti, į ką reikia labiausiai atkreipti dėmesį. Nuraminsime – visko išmanyti tikrai nereikia.
Labiau kreipkite dėmesį ne į užrašus „liesas“, „lengvas“, „neriebus“, „sveikas“, „ekologiškas“ ar „natūralus“, kas jau senokai virtę reklaminiais šūkiais ir nebūtinai 100 proc. atspindi tiesą, o geriau skaitykite sudėtį.
Į ką atkreipti dėmesį?
Cukrus
Cukrus ne veltui vadinamas baltąja mirtimi, bėda ta, kad jo yra daug ir visur, valgydami maistą kartais net neįtariame, kad jame yra cukraus. Tarkime, pažiūrėjus, kiek cukraus yra varškės sūreliuose, greitai paruošiamoje avižinėje košėje su priedais, duonoje ar kečupe, dingtų noras jų taip dažnai vartoti.
Sudėtyje kartais cukrus įvardijamas netiesiogiai.
Stebėkite, kad maiste/produkte būtų maksimum 10 gramų cukraus. Per didelis cukraus vartojimas gali paskatinti diabetą, širdies ligas, nuovargį, nuotaikų svyravimą ir padidinti svorį.
Turėkite omenyje, kad sudėtyje kartais cukrus įvardijamas netiesiogiai, bet skirtumas nėra didelis: klevų ar kitas sirupas, agavų nektaras, fruktozė, saldikliai, gliukozė, medus, melasa ir pan.
Ląsteliena
Jei norite, kad jūsų mityba būtų sveikesnė ir pagerėtų virškinimas, atkreipkite dėmesį, kiek produkto sudėtyje yra ląstelienos. Ląsteliena, arba maistinės skaidulos, užpildo skrandį, suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir apsaugo nuo persivalgymo. Be to, ji gerina žarnyno peristaltiką.
Ląstelienos maiste/produkte turėtų būti ne mažiau kaip 3 gr. Jei jos yra mažai arba nėra visai, gali būti, kad maistas arba labai termiškai apdorotas, arba tiesiog nevertingas.
Baltymai
Diskusijų, ar galima vieno valgio metu maišyti angliavandenius su baltymais, yra daug. Nesvarbu, kurią teoriją palaikytumėte, baltymai mums labai reikalingi ir dažno žmogaus racione jų yra per mažai, o angliavandenių per daug.
Baltymai suteikia sotumo, yra statybinė organizmo medžiaga. Skaitydami etiketes atkreipkite dėmesį, kiek produkte yra baltymų. Vertingiausias maistas – kuriame yra bent šeši gramai baltymų. Naudingesni baltymai – augalinės kilmės.
Riebalai
Vengti riebalų maiste neverta – svarbu atskirti, kurie yra naudingesni, ir jų vartoti su saiku. Augalinės kilmės riebalai, esantys avokaduose, sėklose, alyvuogių ar kokosų aliejuje, riešutuose ir pan., yra tikrai sveikas maistas.
Ko reikėtų vengti, tai transriebalų. Tai pavojingiausi maisto riebalai, didinantys diabeto ir širdies ligų riziką. Šių riebalų per dieną galima suvartoti ne daugiau kaip 2 gramus.
Vitaminai ir mineralinės medžiagos
Daugumos mūsų (ne tik lietuvių!) maiste trūksta vitaminų A, B, C, kalcio, geležies ir kitų vitaminų bei mineralinių medžiagų. Jie labai reikalingi sveikatai, siekiant išvengti daugybės ligų ir jaustis gerai, todėl jei etiketėje matote, kad produktas turi nemažai tokių naudingų medžiagų, verta jį rinktis.
Pirmi ingredientai
Labiausiai kreipkite dėmesį į pirmus tris išvardytus ingredientus. Jie sudaro didžiausią produkto dalį.
Dar vienas patarimas – labiausiai kreipkite dėmesį į pirmus tris išvardytus produkto ingredientus. Jie sudaro didžiausią produkto dalį. Jei tarp jų yra cukraus, hidrogenizuoto aliejaus ir pan., žinokite, kad produktas nebus sveikas.
Taip pat patarimas – atsižvelgti, kiek apskritai yra išvardytų ingredientų. Jei trys eilutės ar daugiau, patys suprantate, kad produktas bus smarkiai perdirbtas.