Kaip sumažinti potraukį maistui iki 60 proc.? Gydytojos dietologės rekomendacijos

Intensyvų tam tikro maisto troškimą dažniausiai lemia konkrečios priežastys, pavyzdžiui, hormonai, netinkama mityba bei pagrindinių maisto medžiagų trūkumas, ilgalaikė dehidratacija ir miego sutrikimai. Būtent todėl labai svarbu atpažinti ir suvokti šį potraukį.

Dietologė pabrėžia, kad padidinus kasdien suvartojamų baltymų kiekį, potraukį maistui galima sumažinti iki 60 proc., o norą užkandžiauti naktį – iki 50 proc., todėl daug baltymų turintis maistas yra itin svarbus.

Malšindami tokį didelį maisto troškimą greituoju maistu, perdirbtais produktais ir saldumynais, galime priaugti svorio, susidurti su virškinimo problemomis, odontologinėmis bėdomis arba net susirgti nutukimu, II tipo diabetu bei širdies ligomis.

Pasak gydytojos Lauros Romeraitės-Kuklierienės, jos asmeninė patirtis rodo, kad moterys dažniau patiria nenumaldomą potraukį kokiam nors maistui negu vyrai. Dauguma susiduria su dideliu noru suvalgyti saldumynų, paprastųjų angliavandenių ar sūraus maisto.

Kartais toks potraukis maistui rodo hormoninius sutrikimus, kurie dažnai būna susiję su nepakankama mityba, depresija, dirglumu ar nuotaikų svyravimais. Tačiau daugeliu atvejų šis reiškinys yra ilgalaikės dehidratacijos (kai kūnas patiria ilgalaikį troškulį) arba hipoglikemijos (kai gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje kritiškai sumažėja) rezultatas. Tačiau įvairūs maisto troškimai gali būti susiję ir su pastangomis numesti svorio, ypač jei žmogus turi medžiagų apykaitos ar fiziologinių sutrikimų, kurie trukdo numesti papildomus kilogramus.

Miego sutrikimai gali išbalansuoti normalius apetitą reguliuojančių hormonų svyravimus, sukelti portraukį maistui bei prastą apetito kontrolę. Alkis ir pagrindinių maisto medžiagų trūkumas gali sukelti tam tikro maisto poreikį. Šis reiškinys taip pat neretai būna susijęs su nėštumu.

L.Romeraitės-Kuklierienės teigimu, geroji žinia yra ta, jog mūsų potraukis greitajam maistui su amžiumi mažėja. Blogoji žinia – su amžiumi lėtėja ir medžiagų apykaita, todėl suvartojamų kalorijų atsikratyti tampa sunkiau. Vis dėlto dauguma aukščiau išvardytų priežasčių gali lemti nenumaldomą potraukį maistui, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus.

Ką rodo nenumaldomas potraukis maistui?

Maisto troškimai rodo, kad kūno signalai yra sutrikę. Kai esame pavargę ar liūdni, mūsų cukraus lygis kraujyje ir/arba serotonino (geros nuotaikos neurotransmiteris smegenyse) kiekis bus žemas. Serotonino sumažėjimą lemia hormonų sutrikimai arba prastas virškinimas. Žemas cukraus lygis kraujyje arba sumažėjęs serotoninas signalizuoja smegenims, kad reikia jį atstatyti. Šio signalo sąmoningai kontroliuoti negalime, tačiau jis sukelia didelį potraukį cukrui arba angliavandeniams.

Mes taip pat dažnai neteisingai suprantame mūsų kūno siunčiamus troškulio ar alkio signalus. Cukrus arba paprastieji angliavandeniai padeda padidinti serotonino kiekį, todėl kurį laiką jaučiamės gerai. Tačiau lygiai taip pat greitai šis lygis krenta ir grįžta prie žemo lygmens, todėl ratas sukasi iš naujo. Ironiška, kad kuo daugiau cukraus valgome, tuo labiau jo norime, nes per didelis cukraus vartojimas gali sukelti atsparumą insulinui.

Kaip suprasti ir kontroliuoti potraukį maistui?

Dietologė rekomenduoja paprastą būdą, kaip pasitikrinti savo potraukį maistui. Pirmiausia, prieš patenkindami nenumaldomą norą tam tikro produkto, lėtai išgerkite stiklinę gryno vandens ir palaukite keletą minučių.

Išgerdami vandens, greičiausiai jūs savo kūnui suteiksite tiksliai tai, ko jam tikrai reikia, ir potraukis maistui sumažės. Tada minutėlę palaukite ir paklauskite savęs: „Ko aš noriu? Ar aš pastaruoju metu valgiau mažiau nei įprastai? Ar nepraleidau valgymų? Ar šiandien užkandžiavau? Ar pakankamai miegu? Kaip aš jaučiuosi?“. Suvokimas, kad iš tikrųjų nesate alkanas, gali būti pirmas žingsnis nepasiduodant nenumaldomam maisto potraukiui.

Labai svarbu, kad pertraukos tarp valgymų būtų ne ilgesnės nei 3–4 valandos, kad būtų palaikomas normalus gliukozės lygis kraujyje.

Kalbant apie didelį norą kokio nors maisto, svarbi šio reiškinio kontrolė. Pirma, būtina valgyti tinkamai ir subalansuotai 5 kartus per dieną. Tada jūsų kūnas gaus jam reikalingų maisto medžiagų ir nesijausite labai alkani net po valgio. Taip pat būtina pasirūpinti, kad suvartotumėte tinkamą baltymų kiekį.

Valgant pakankamai baltymų, sumažės apetitas ir nepersivalgysite. Taip pat sumažės potraukis maistui, jausitės sotesni ilgesnį laiką. Kalbant apie valgymus, svarbu nepraleisti pusryčių – tai svarbiausias dienos valgymas. Subalansuoti ir turtingi baltymų pusryčiai padės gauti energijos visai likusiai dienai.

Antra, kai užkandžiaujate tarp valgymų, tai turi būti sveiki užkandžiai. Venkite didelio alkio jausmo, visada po ranka turėkite sveiką užkandį.

Trečia, reikia gerti pakankamai vandens tarp valgymų ir užkandžių. Labai svarbu, kad pertraukos tarp valgymų būtų ne ilgesnės nei 3–4 valandos, kad būtų palaikomas normalus gliukozės lygis kraujyje.

Ketvirta, planuodami kitos dienos ar savaitės valgymus į priekį, išvengsite spontaniškumo ir neužtikrintumo, kurie gali sukelti nenumaldomą kokio nors maisto poreikį.

Penkta, geras miegas gali būti vienas iš efektyviausių būdų išvengti potraukio maistui atsiradimo.

Ką daryti, jei alkis nedingsta?

Tenkinant atsiradusį kokio nors maisto troškimą, reikia būti atsargiam. Nesirinkite picos, bulvių traškučių, saldumynų ar kito nesveiko maisto. Maistas, kurį valgome, turi neabejotinai didelę įtaką sveikatai ir svoriui. Per trumpą laiką greitasis maistas gali lemti svorio padidėjimą, virškinimo problemas, gastroduodenalinį refliuksą, prastą dantų būklę, aknę, nuovargį ir kitas problemas. Vėliau potraukis maistui lemia antsvorį, II tipo diabetą ir širdies ligas.

Jei alkio jausmas nedingo, pirmiausia reikia suvalgyti sveiką subalansuotą patiekalą ir tada įvertinti savo norus. Subalansuotas patiekalas turi turėti būtinų maisto medžiagų, ypač baltymų. Baltymai yra pagrindinė ląstelių struktūros medžiaga, būtina normaliai medžiagų apykaitai. Šiam tikslui L. Romeraitė-Kuklierienė atkreipia dėmesį į tokius baltymų turtingus produktus kaip liesa mėsa (vištiena, kalakutiena ar jautiena), kiaušiniai, ankštiniai (pupos, žirniai, sojos, lęšiai), daržovės (brokoliai, mažos cukinijos, žiediniai kopūstai) ir neriebūs pieno produktai (varškė, pienas). Dietologė kaip puikius užkandžius tarp dienos valgymų taip pat įvardija baltymų batonėlius, riešutus, kai kuriuos vaisius ir uogas.