Kalorijų skaičiuoklė vyrams ir moterims pagal svorį, ūgį ir amžių

Visa tiesa apie užkandžiavimus

Amerikoje atlikti tyrimai parodė, kad tik 12 proc. statistinių amerikiečių geba realiai įvertinti, kiek kalorijų suvalgo per dieną. Tiesą sakant, ir pas mus nemažai moterų stebisi: „Nesupratu, kodėl auga svoris. Regis, nevalgau nei kompleksinių pietų, nei pernelyg riebaus maisto, tik šį bei tą pakramsnoju.“ Neužkibkite ant šio kabliuko!

Rafinuotus produktus – cukrų, baltų miltų gaminius – sveikos gyvensenos atstovai vadina beverčiais, nes jie tėra tuščios kalorijos ir beveik neturi jokių naudingų medžiagų. Vertingiausios kalorijos yra gaunamos iš šviežio, termiškai neapdoroto maisto – daržovių, vaisių, uogų.

Tas „šis bei tas“ tik sukuria iliuziją, kad valgome labai mažai. Iš tikrųjų tokie užkandžiavimai yra pavojingas slaptų ir nevaldomų kalorijų šaltinis. Ypač jei nevengiama pasmaližiauti. Netikite? Pamėginkite bent kelias dienas kruopščiai pasekti ir užsirašyti kiekvieną kąsnį. Patikėkite, viską susumavusi, galite būti nemaloniai nustebinta.

Bandelės, javinukai, duoniukai, sausainukai paprastai turi kur kas daugiau kalorijų, nei įsivaizduojame. Be to, nuolat kramsnojant, išderinamas ir alinamas organizmas. Kaip savo knygose teigia sveikos gyvensenos temomis rašantis autorius Genadijus Malachovas, nuolatos ką nors kramtant neišsiskiria gleivės, reikalingos skrandžio ir dvylikapirštės žarnos gleivinei apsaugoti.

Jau senovės kinų išminčiai patarė: „Jei norite nesirgti, be laiko nesenti ir netukti, nevalgykite kito maisto tol, kol nesuvirškintas ankstesnysis.“ Taigi, jei norite kontroliuoti suvalgomas kalorijas, pradėkite maitintis reguliariai, sąmoningai ir saikingai.

Truputis matematikos

Tikriausiai ne vienai kilo klausimas, kiek gi kalorijų reikėtų suvartoti per dieną, kad būtų nei per daug, nei per mažai? Vieno teisingo atsakymo nėra. Kiekvienam skirtingai. Kalorijų skaičius priklauso nuo daugybės faktorių: amžiaus, svorio, ūgio, lyties, gyvenimo būdo ir pan.

Esama įvairiausių formulių bei lentelių, kurios padeda nustatyti optimalų suvartojamų kalorijų paros skaičių. Viena žinomiausių – Harriso Benedicto formulė, sukurta dar praėjusio amžiaus pradžioje, bet populiari iki šiol.

Kaip skaičiuoti?

Pagal šią formulę paros energijos poreikis apskaičiuojamas pagrindinę energijos apykaitą padauginus iš fizinio aktyvumo koeficiento.

Fizinio aktyvumo koeficientas

Fizinio aktyvumo koeficientą pasirinkite pagal savo dienos aktyvumo pobūdį.

• Minimalus fizinis aktyvumas – 1,2.
• Mažas aktyvumas arba lengvas darbas – 1,375.
• Vidutinis aktyvumas arba darbas – 1,55.
• Intensyvus aktyvumas arba sunkus darbas – 1,725.
• Labai intensyvus aktyvumas arba labai sunkus darbas – 1,9.

O dabar pasitelkime matematinius gebėjimus ir skaičiuotuvą.

Formulė vyrams = 66,4730 + (13,7516 padauginti iš kūno svorio) + (5,0033 padauginti iš ūgio) – (6,7550 padauginti iš amžiaus).

Formulė moterims = 655,0955 + (9,5634 padauginti iš kūno svorio) + (1,8496 padauginti iš ūgio) – (4,6756 padauginti iš amžiaus).

Gautą skaičių dauginame iš aktyvumo koeficiento.

Pavyzdžiui, suskaičiuokime, kiek per dieną reikės kalorijų lengvą fizinį darbą dirbančiai (aktyvumo koeficientas – 1,375) 50 metų moteriai, kurios ūgis – 160 cm, o svoris – 60 kilogramų: 655,0955 + (9,5634 padauginti iš 60) + (1,85 padauginti iš 160) – (4,68 padauginti iš 50) = 1290,9 (suapvalinus).

Dabar gautą skaičių padauginkime iš aktyvumo koeficiento: 1290,9 padauginame iš 1,375 = 1775 (suapvalinus).

Taigi, pagal Harriso Benedicto formulę, ši moteris turėtų suvartoti vidutiniškai 1775 kcal per dieną.

Žinoma, anaiptol nereiškia, kad suvartodama tiek kalorijų ji nepradės tukti. Nemažai priklausys nuo to, kokį maistą ji rinksis. Dvi tokių pat duomenų, vienodo amžiaus ir tiek pat kalorijų suvartojančios moterys – žaliavalgė ir bandelių gerbėja – gali atrodyti visiškai skirtingai.

Taip pat skaitykite: „5 ir 2“ – dieta, užkariavusi pasaulį

Verta žinoti

• Daugelis žmonių mano, kad kalorijos yra tiesiog kalorijos ir nebus jokio skirtumo, iš kur jas gausime – suvalgę dubenį šviežių daržovių salotų ar šokoladinį batonėlį. Tačiau iš tikrųjų 100 kcal, gautų iš batonėlio, toli gražu nebus lygiavertės 100 kcal, gautų iš salotų. Salotoms virškinti organizmas išnaudos daug daugiau energijos nei šokoladui. Be to, ir naudingųjų medžiagų organizmas gaus nepalyginamai daugiau.
• Mitybos ekspertai teigia, kad neverta aklai pasitikėti tuo, kas rašoma maisto produktų etiketėse. Kalorijų skaičiavimai ne visada būna tikslūs, ne visada įvertinama tai, kaip produktai yra apdoroti ir kaip reaguoja organizmas juos virškindamas. Tad rinkdamasi produktus pirmiausia tyrinėkite ne kalorijas, o stenkitės įvertinti, kiek sveikas šis produktas, kiek jame cukraus, riebalų, krakmolo ir pan. Tarkim, rafinuotus produktus – cukrų, baltų miltų gaminius – sveikos gyvensenos atstovai vadina beverčiais, nes jie tėra tuščios kalorijos ir beveik neturi jokių naudingų medžiagų. Vertingiausios kalorijos yra gaunamos iš šviežio, termiškai neapdoroto maisto – daržovių, vaisių, uogų.
• Mitybos žinovai pataria nesižavėti dietiniais produktais, kurių etiketėse rašoma „be cholesterolio“, „be cukraus“, „be riebalų“ ir pan. Jei produkto etiketėje nurodyta „be cukraus“, dar nereiškia, kad produktas neturi kalorijų. Sudėtyje gali būti kitų saldiklių, nemažai riebalų. Užrašas „0 proc. riebalų“ taip pat negarantuoja, kad produktas bus nekaloringas. Tokiame produkte gali būti gausu cukraus ar angliavandenių.

Holivudo žvaigždžių ekspertės patarimai

Mitybos specialistė bei didelio populiarumo sulaukusių knygų apie sveiką mitybą autorė Carrie Wiatt yra pagarsėjusi kaip Holivudo žvaigždžių lieknėjimo ekspertė. Ji padėjo padailinti kūno linijas tokioms gražuolėms kaip Jennifer Aniston, Liv Tyler, Mariah Carey ir kt. Taigi jūsų dėmesiui – keli šios lieknėjimo guru patarimai.

• Daugelis moterų per daug įsigilina vien į kalorijų skaičiavimą ir pamiršta apie visumą. Jei norite dailiai atrodyti nuolat, turite lieknėjimo procesą suvokti daug plačiau. Žinoma, sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, svoris ims kristi, tačiau jei mažai judėsite, netvirtinsite raumenų, nebus labai veiksminga. Sveika mityba ir kasdienis judėjimas – pati geriausia, laiko patikrinta lieknėjimo formulė.
• Prieš pradedant keisti mitybą, mažinti kalorijų kiekį, verta išsivalyti organizmą. Vien po jo dažna moteris tampa lieknesnė, žvalesnė, energingesnė. Mat neretai dėl toksinais užteršto organizmo sunkiai sekasi numesti svorio.
• Jei norite būti lieknos, atsisakykite ydingo įpročio nuolat ką nors kramsnoti. Kramsnojant ne tik išsiderina viršinimo bei medžiagų apykaitos procesas, bet ir suvartojama kur kas daugiau kalorijų nei manoma. Kai norisi ko nors pakramtyti, verčiau atsigerkite vandens.
• Lieknėjant labai svarbu sureguliuoti dienos režimą. Valgyti tam tikru metu, išsimiegoti, būtinai rasti laiko kasdien pabūti gryname ore ir atsipalaiduoti. Galbūt sunku tuo patikėti, bet stresas ir įtampa taip pat prisideda prie didėjančio svorio. Vadinamasis emocinis valgymas labai dažnai painiojamas su tikruoju alkio jausmu. Jis yra kaltas ir dėl to, kad traukia be saiko smaližiauti.
• Venkite dietų, kuriose rekomenduojama smarkiai apriboti kalorijų kiekį. Asmeninė patirtis ir daugybė atliktų mokslinių tyrimų rodo, kad tokios dietos neveiksmingos ir netgi žalingos. Jų efektas trumpalaikis.

Taip pat skaitykite: Dukano dieta: mitybos planas, pasižymintis ilgalaikiu poveikiu

Garsių moterų patirtys

Atlikėja Fergie (39 m.), laikydamasi mitybos specialistės Carrie Wiatt sudarytos subalansuoto kaloringumo dietos, atsikratė beveik 15 kilogramų.

Ji atsisakė saldumynų, baltų miltų patiekalų ir kitų menkaverčių produktų. Per dieną Fergie suvartodavo 1200 kalorijų. Kai svoris nukrito iki norimo, kad jį išsaugotų, dainininkė stengiasi per dieną suvartoti vidutiniškai 1600 kalorijų ir kasdien aktyviai judėti (bėgioti arba daug vaikščioti). Be to, moteris kasryt išgeria 2 šaukštus obuolių acto, skiesto vandeniu. Pasak jos, šis mišinys puikiai suaktyvina medžiagų apykaitą.

Dainininkė bei televizijos žvaigždė Kelly Osbourne (30 m.) sako, kad yra linkusi pilnėti, tad kilogramai auga tiesiog nejučia.

Pasak Kelly, svorį kontroliuoti jai tapo kur kas lengviau, kai šiek tiek pakeitė savo požiūrį į suvartojamas kalorijas. Vien atsisakiusi greitojo maisto, ji nesunkiai atsikratė 10 kilogramų. „Vaisvandenius pakeičiau paprastu vandeniu, bulvių traškučius – ryžių paplotėliais, šokoladinius batonėlius – obuoliais. Kai norisi ko nors užkąsti, išgeriu vandens arba nesaldintos arbatos. Kaip žinia, šie gėrimai turi nulį kalorijų. Šis paprastas metodas tikrai veikia“, – sako Kelly Osbourne.

Atlikėja bei aktorė Jennifer Hudson (33 m.), apribojusi kalorijas ir pradėjusi aktyviai judėti, sugebėjo numesti daugiau kaip 30 kilogramų, kuriuos buvo priaugusi per nėštumą.

„Buvo sunku pripažinti sau, kad tapau stora, ir ko nors imtis. Prireikė nemažai valios išbraukti iš valgiaraščio mėgstamus saldumynus ir kitokius nenaudingus produktus. Visgi, kai pajutau rezultatą, tarsi įgijau antrąjį kvėpavimą. Taip pat supratau, kad vien pakeisti mitybą nepakanka – reikia pradėti daugiau judėti.

Pagalvojau: nesu pakankamai geros formos, kad bėgčiau, bet juk galiu eiti! Taigi pradėjau intensyviai vaikščioti – po 10 ir daugiau kilometrų per dieną“, – JAV žiniasklaidoje patirtimi dalijosi pramogų pasaulio žvaigždė.

Taip pat skaitykite: Triukas, padėsiantis sudeginti iki 500 papildomų kilokalorijų kasdien