Kankina nemiga? Kalti gali būti jūsų įpročiai, kuriuos nesunku pakeisti
Miego stygius paveikia kone visas gyvenimo sritis: blogina nuotaiką, mažina dėmesingumą ir produktyvumą darbe. Tačiau miego kokybė nemaža dalimi priklauso nuo tinkamo pasiruošimo miegui, o tai žinodami, mes galime ją pagerinti. Tad kokius ritualus iš miegamojo reikėtų išvyti, o kokie mums galėtų padėti išsaugoti gerą miegą?
Koks turi būti miegamasis geram miegui?
Pirmiausia, miego higienai svarbi miegamojo aplinka. Kambarys turi būti išvėdintas, vėsus, pritemdytas, tylus, neperkrautas daiktais. Iš miegamojo reiktų pašalinti elektroninius prietaisus, žadinimui rinktis tradicinį žadintuvą, vengti didelio intensyvumo apšvietimo.
„Miegamojo aplinkos apšvietimas yra labai svarbus, nes ryški, intensyvaus spektro šviesa gali aktyvinti smegenis ir neleisti užmigti. Geriausia miegoti aklinoje tamsoje, tačiau užsimerkus akių vokai neužblokuoja visos aplinkoje sklindančios šviesos, todėl tam pagelbėtų šviesą blokuojančios, tankaus audinio užuolaidos ar „miego“ akiniai iš tekstilės.
Miegamojo apšvietimas, kurį naudojame prieš miegą, taip pat turėtų būti šilto, neintensyvaus, daugiau raudonos spalvos spektro. Būtų idealu, jei ir kitų namų erdvių apšvietimo intensyvumą ir spektrą būtų galima reguliuoti priklausomai nuo paros laiko“, – sako gydytoja neurologė Evelina Pajėdienė.
Miego specialistė taip pat sako, jog lovą reikėtų naudoti tik miegui ir intymiam bendravimui. Jei joje ir dirbsime, ir valgysime, ir pramogausime, tuomet nebeliks psichologinės ir fiziologinės sąsajos, kad lovoje užmiegame, kokybiškai išmiegame ir prabundame pailsėję.
Vakaro ritualai, turintys įtakos mūsų miegui
Kaip parodė IKEA atliktas tyrimas, kas ketvirtas prieš miegą žiūri televizorių, tiek pat – turi įprotį naršyti internete, o kai kurie prieš miegą lovoje net įsijungia kompiuterį darbo reikalais, nors tai nepadeda užmigti ir išsimiegoti.
„Išmaniųjų įrenginių naudojimas bei intensyvaus turinio filmų ir kompiuterinių žaidimų žiūrėjimas prieš pat miegą ir nakties metu sutrikdo ne tik miego-būdravimo ritmą, bet ir sumažina išmiegotų valandų kiekį ir kokybę. Likus bent kelioms valandoms iki miego patariama sumažinti ekranų apšvietimą, naudoti nuo mėlynos šviesos apsaugančius akinius ar apskritai vengti žiūrėjimo į ekranus ar laikyti elektroninius prietaisus miegamajame“, – sako E. Pajėdienė.
Ji paaiškina, kad elektroniniai prietaisai skleidžia mus budinančią mėlynąją šviesą, kuri gali pavėlinti bei sumažinti miego hormono melatonino gamybą, taip pat sumažinti per naktį surenkamo ir mūsų protinei veiklai labai svarbaus giliausio lėtojo miego kiekį.
Miego specialistė prieš miegą verčiau pataria susikurti besikartojančių ir raminančių ritualų, pavyzdžiui, pagulėti šiltoje vonioje, išgerti pieno ar žolelių arbatos, paklausyti ramios muzikos, pamedituoti ar atlikti specialius kvėpavimo pratimus, paskaityti knygą, iškalbėti arba išrašyti per dieną susikaupusias emocijas bei nerimą keliančias mintis. Tai ne tik mažina stresą ir padeda atsipalaiduoti, bet ir išmoko mūsų smegenis, kad po tokių ritualų ateina metas miegoti.
„Svarbu atkreipti dėmesį ir į prieš miegą valgomos vakarienės meniu. Ji neturėtų būti vėlyva ir per daug soti, nes tuomet organizmas aktyviai virškins suvartotą maistą, o ne ruoš mus miegui. Vakare taip pat reikėtų vengti daug greitųjų angliavandenių, kofeino, druskų, sunkiai skaidomų riebalų turinčių produktų. Verčiau rinktis lengvesnius bei triptofano, iš kurio gaminamas melatoninas, turinčius patiekalus: varškę, avižų košę, kalakutieną, avietes, bananus, graikinius riešutus, raminančių žolelių arbatas“, – sako E.Pajėdienė.
Prieš miegą taip pat reikėtų vengti intensyvaus fizinio krūvio, nes jis gali reikšmingai padidinti mūsų širdies ritmą, kraujospūdį, kūno temperatūrą ir adrenalino bei kortizolio kiekį kraujyje, kas gali neleisti užmigti bei sutrikdyti miego struktūrą ir cikliškumą. Tad likus kelioms valandoms iki miego vertėtų rinktis lengvo ar vidutinio intensyvumo sportą.
Kasdien keltis tuo pačiu laiku
Kaip atskleidė IKEA atliktas tyrimas, net 66 proc. Lietuvos gyventojų nesilaiko miego rutinos. Tačiau pasirodo, kad viena svarbiausių miego higienos taisyklių yra būtent reguliarumas.
„Kiekvieną dieną, nepriklausomai ar tai darbo, ar poilsio diena, turime tuo pačiu metu eiti miegoti bei panašiu metu keltis. Laikydamiesi tokio ritmo, išmokysime savo vidinį cirkadinį laikrodį padėti mums užmigti bei pabusti tuo pačiu laiku, taip išsimiegant pakankamai bei kokybiškai kiekvieną naktį.
Užmigti rekomenduojama iki 23 valandos, nes tokiu metu įprastai pradeda skirtis miegą skatinantis hormonas melatoninas, o atsibusti po adekvataus ir nuo žmogaus amžiaus priklausančio miego valandų kiekio. Pavyzdžiui, darbingo amžiaus žmogui rekomenduojama miegoti 7-9 valandas per parą“, – sako E. Pajėdienė.
Daugiau idėjų ir patarimų geram miegui – www.IKEA.lt
