Kodėl ir kiek baltymų mums reikia suvartoti? Komentuoja specialistai
Kodėl sportininkai geria žalius kiaušinius? Atsakymas paprastas, tokiu būdu jie gauna didžiulį baltymų kiekį, būtiną kiekvienam sportuojančiam žmogui. Visi puikiai žino, kad daug baltymų turi mėsos produktai, tačiau retas girdėjo, kad ne ką mažiau naudingi yra augalinės kilmės baltymai.
Jų itin gausu ankštinėse daržovėse ir iš jų pagamintuose patiekaluose, tokiuose kaip humusas, falafeliai, įvairūs troškiniai. Sveiko maisto bistro „Zatar“ personalas pakalbino du jaunus specialistus – sveikos gyvensenos ir intensyvių treniruočių trenerį Igną Bakėjų bei gydytoją rez. dietologę Barborą Jarašūnę. Tad ką turėtume žinoti apie baltymus?
Pasak trenerio Igno Bakėjaus, baltymai – tai statybinė medžiaga, kuri yra būtina mūsų organizmams. Baltymai yra sintetinami į amino rūgštis, kurios naudojamos raumenų audinių atstatymui. Be to, jie gyvybiškai būtini daugeliui kitų svarbių organizmo funkcijų.
Jam pritaria ir gydytoja Barbora Jarašūnė. Jos teigimu, baltymai yra gyvybės pagrindas, palaikantis kiekvienos ląstelės funkcionavimą ir karkasą, visų audinių struktūrą, organizmo imuninės bei hormoninės sistemų veiklą.
Kodėl verta rinktis augalinės kilmės baltymus?
Pasak B.Jarašūnės, baltymai sudaryti iš 20 skirtingų amino rūgščių ir tik dalį iš jų žmogaus organizmas pagamina pats, o beveik pusę iš jų galima gauti tik su maistu. Naudingi gali būti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės baltymai. Nors nė vienas augalinis produktas neturi visų reikalingų amino rūgščių, pasirinkus veganišką mitybą, galima derinti vienas kitą papildančius produktus ir taip gauti visų reikiamų amino rūgščių. Tokią gyvenseną pasirinkusiam žmogui reikia įgyti nemažai žinių apie mitybą.
„Vis tik su augaliniais baltymais žmogus taip pat gauna ir skaidulų, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų. Pavyzdžiui, avinžirniuose, kaip ir mėsoje, yra daug vertingų baltymų. 100 g sausų avinžirnių yra apie 19 g baltymų. Palyginimui, tokiame pačiame kiekyje vištienos krūtinėlės be odelės yra 23 g baltymų. Dėl maistinių medžiagų įvairovės kiekvienam žmogui būtų tikrai naudinga bent keletą kartų per savaitę gyvūninius baltymus pakeisti augaliniais, t. y. vietoje mėsos rinktis ankštines daržoves“, – sako dietologė.
Tuo tarpu I.Bakėjus teigia, kad mėsos nevalgantys žmonės visus reikiamus baltymus gali gauti iš augalinės kilmės maisto, svarbiausia mokėti derinti.
„Nevalgantiems mėsos žmonėms itin svarbu vartoti kuo įvairesnį maistą, kad gautų pakankamai organizmo nesintetinamų amino rūgščių. Aš pats esu augalinės mitybos atstovas ir puikiausiai gaunu visus reikiamus baltymus iš augalinės kilmės produktų, tokių, kaip avinžirniai, lęšiai, pupos, įvairūs daigai, soja, riešutai ir t. t.“, – sako treneris.
Baltymai – ne tik sportuojantiems
Pasak specialistų, nors dažniausiai kalbama apie baltymų svarbą sportuojantiems žmonėms, tačiau jie būtini kiekvienam.
„Baltymai labai svarbūs žmonėms, kurie augina kūno masę, todėl sportininkai jų suvartoja gana daug. Juk raumenys taip pat yra sudaryti iš baltymų. Tačiau sportininkai – ne vienintelė žmonių kategorija, kuriai reikia vartoti daugiau baltymų“, – sako B. Jarašūnė.
Medikės teigimu, baltymai taip pat labai reikalingi žmonėms, sergantiems sunkiomis, sekinančiomis ligomis, patiriantiems intensyvų (pvz., chemoterapinį) gydymą, sveikstantiems po įvairių operacijų, nudegimų, traumų ar kitų ligų.
Jie taip pat būtini augančiam žmogui, todėl vaikui ar paaugliui per dieną reikia suvartoti santykinai gerokai daugiau baltymų nei brandesnio amžiaus žmogui. Tuo tarpu vaiko besilaukianti ar jį maitinanti moteris per dieną turėtų suvartoti beveik ketvirtadaliu daugiau baltymų, nei jų vartojo iki nėštumo.
Kaip apskaičiuoti, kiek baltymų reikia suvartoti?
Nors baltymai yra būtini kiekvienam žmogui, vis tik svarbu jų nepadauginti. „Tam, kad visos organizmo reakcijos vyktų adekvačiai ir savu laiku, po sporto būtina atkurti išeikvotą baltymų kiekį. Rekomenduočiau sportuojančiam žmogui suvartoti 1–1,5 g augalinių baltymų vienam kūno kilogramui, priklausomai nuo sporto rūšies ir intensyvumo.
Vaiko besilaukianti ar jį maitinanti moteris per dieną turėtų suvartoti beveik ketvirtadaliu daugiau baltymų, nei jų vartojo iki nėštumo.
Tačiau labai svarbu nepamiršti, kad baltymai vieninteliai organizme pūva, tad nevalia jų perviršyti“, – rekomenduoja I.Bakėjus. Pasak jo, rekomenduojamas baltymų kiekis yra toks, kad iš jų būtų gaunama nuo 10 iki 30 procentų dienos kalorijų.
Gydytoja B.Jarašūnė sako, kad baltymų poreikis kiekvienam žmogui yra labai individualus ir priklauso ne tik nuo kūno masės, bet ir nuo amžiaus bei organizmo būklės. „Grubiai skaičiuojant, sveikam fiziškai aktyviam, apie 80 kilogramų sveriančiam trisdešimtmečiui per dieną reiktų gauti apie 90 g baltymų, o sveikai, fiziškai pasyviai, 60 kilogramų sveriančiai šešiasdešimtmetei – apie 50 g baltymų per dieną“.
Daugiausia gyvūninės kilmės baltymų turi mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas. Tuo tarpu augalinių baltymų gausu ankštinėse daržovėse – avinžirniuose, pupelėse, riešutuose, taip pat įvairiuose grūduose.