9 alternatyvos, kurios padės baltymais praturtinti kiekvieną savo valgį
Ar žinote, kodėl mums reikalingi baltymai? Valgydami šios naudingosios medžiagos turinčius produktus, kur kas ilgiau išliksime sotūs ir tai padės išvengti noro nesveikai prisikirsti ar pernelyg dažnai užkandžiauti. Baltymai taip pat atsakingi ir už mūsų ląstelių sveikatą bei už raumenų vystymąsi bei atsistatymą.
„Vis dėlto yra tam tikra riba, kiek baltymų mūsų organizmas tuo momentu gali išnaudoti, – tikina Teksaso universitete dirbantis sveikos mitybos profesorius Douglasas Paddon-Jonesas. – Tad jei jūsų fizinis aktyvumas nėra itin aukštas, daugiau kaip 30 g baltymų jums suvartoti ir nereikėtų. Klaidinga baltymus vartoti vien tik ryte ar vien tik vakare, kur kas efektyviau – juos išskirstyti per visus savo dienos valgius.“
Portalui time.com sveikos mitybos ekspertas ir jo kolegos pateikia mitybos plano rekomendacijas, kurios padės kiekvieną savo valgį praturtinti baltymais.
Pusryčiai
Kiaušiniai (vienas kiaušinis – 6 g baltymų). Anot D. P. Joneso, kiaušiniuose gausu ne tik baltymų, bet ir amino rūgščių, tad tai vienas sveikiausių variantų pusryčiams.
Graikiškas jogurtas (viename įprasto dydžio indelyje – 17 g baltymų). „Graikiškame jogurte taip pat apstu baltymų bei mums reikalingų amino rūgščių, tik rekomenduočiau rinktis jį riebesnį. Tyrimai rodo, kad ir jūsų talijai riebus jogurtas yra daug geriau nei liesas. Visų pirma dėl to, kad jis suteiks didesnį sotumo jausmą ir jame mažiau cukraus bei kitų nesveikų priedų nei liesame jogurte“, – tikina D. P. Jonesas.
Sojų pienas (viename puodelyje – 8 g baltymų). Jei norite sumažinti gyvūninės kilmės produktų vartojimą, rinkitės soją ir jos produktus. Sojų pieną galite piltis į mėgstamus kokteilius, kavą ar arbatą – tai vienas geriausių būdų praturtinti organizmą baltymais vegetarams.
Pietūs
Bolivinės balandos (viename puodelyje – 8 g baltymų). Tai puikus būdas praturtinti savo organizmą tiek baltymais, tiek ir svarbiomis organizmui aminorūgštimis. Dėkitės jų į salotas ar mėgstamas sriubas, o jei patinka, galite valgyti ir vienas.
Migdolų sviestas (valgomajame šaukšte – 3,5 g baltymų). Riešutai, ypač migdolai, yra bene pats geriausias baltymų šaltinis. Maža to, juose gausu ir sveikųjų riebalų. Moksliniai tyrimai įrodė, kad kasdien valgant riešutus mažėja širdies ligų, vėžio ir antrojo tipo diabeto rizika.
Sėklos (viena sauja – 4,5 g baltymų). Kanapių, chia ir linų sėmenų sėklos – tai sveikiausi baltymų šaltiniai. Dėkitės jų į salotas, mėgstamus kokteilius ar jogurtą.
Vakarienė
Pupos (viename puodelyje – 40 g baltymų). Jų rūšių yra daugybė ir visose jose apstu baltymų. Dėkitės jų į mėgstamas salotas, valgykite kaip garnyrą ar jas vienas.
Tofu (viename puodelyje – 20 g). Pusryčiams puikus variantas yra sojų pienas, o vakarienei – sojų varškė (tofu). Įtraukite ją į savo mitybos racioną ir praturtinkite savo organizmą baltymais.
Žuvis (170 g žuvyje – 34 g baltymų). Taip pat tinkami variantai ir mėsa (kiauliena, ypač jautiena) ar paukštiena (ypač kalakutiena).