Ląsteliena – virškinimui ir lieknėjimui: kas tai ir iš kur jos gauti?
30 gramų – vidutiniškai tiek ląstelienos kasdien su maistu turėtų gauti suaugęs žmogus. Ji labai svarbi sveikatai, virškinimo veiklai ir lieknėjimui. Deja, statistinis europietis suvartoja tik maždaug 60 proc. reikiamo kiekio. Kaip maitintis, kad gautume daug ląstelienos, bet nemistume vien pupomis ir grūdais?
Ląsteliena (skaidulos) yra augalinis pluoštas, dar vadinamas organizmo šluota. Ląsteliena yra nevirškinama, iš jos nepasisaviname mineralų ar vitaminų, tačiau ląsteliena labai padeda organizmui virškinti, valo jį.
Ląsteliena užpildo skrandį, todėl ilgiau jaučiamės sotūs ir suvartojame mažiau kalorijų, ne taip norisi nesveiko maisto.
Ir ne tik – „Annals of Internal Medicine“ skelbia, kad kasdienė 30-ies gramų ląstelienos dozė padeda kovoti su antsvoriu labiau nei ekstremalios, maisto kiekį ar rūšį ribojančios, dietos. Jos pradžioje galbūt atrodo veiksmingesnės, tačiau dietų ilgai nepajėgiama laikytis, ir rezultatai nueina perniek.
O ląsteliena užpildo skrandį, todėl ilgiau jaučiamės sotūs ir suvartojame mažiau kalorijų, ne taip norisi nesveiko maisto. Jos turintys produktai yra turtingi vitaminų ir mineralų (nebent juos smarkiai termiškai apdorotumėte), gautos kalorijos yra naudingos organizmui.
Negana to, ląsteliena padeda išvengti skrandžio ligų, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, stabdo uždegiminius procesus, yra naudinga širdies veiklai, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad net miegoti – netiesiogiai – ji padeda giliau.
Svarbu žinoti, kad jei iki šiol ląstelienos trūko jūsų mityboje, jos kiekį reikėtų didinti pamažu, antraip neišvengsite nemalonių pojūčių – pavyzdžiui, pilvo pūtimo. O juk tas oras dar turės ir išeiti ir nebūtinai tinkamu laiku.
Ląstelienos kiekį didinkite palaipsniui, kasdien į savo racioną įtraukite papildomą ląstelienos turintį produktą vietoj nemaistingo ir gerkite daug vandens. Tik nedarykite to priverstinai – yra daugybė produktų, turinčių skaidulų, tad turite galimybę išsirinkti mėgstamų.
Toks kiekis ląstelienos yra maždaug kilograme avižinės košės. Kasdien vien koše nemisime, tai būtų ne tik neskanu, bet ir nesveika, taigi, iš kur dar galime gauti ląstelienos?
Skaidulų gausu:
Pupose, žirniuose, avinžirniuose, lęšiuose, įvairiuose grūduose, migdoluose, obuoliuose, kriaušėse, citrusiniuose vaisiuose, moliūguose, grybuose, bulvėse, saulėje džiovintuose pomidoruose, Briuselio kopūstuose, avokaduose, lapinėse daržovėse, ispaninio šalavijo sėklose, datulėse, avietėse, gervuogėse, sėlenose, spragintuose kukurūzuose ir kt.
Turėkite omenyje, kad šviežias, termiškai neapdorotas produktas virškinamas ilgiau, turi mažiau kalorijų ir yra naudingesnis.