Liekna, nes daugiau jokių dietų! Valgymas turi likti malonumu
Kone kiekvienas su papildomais kilogramais kovojantis žmogus galėtų tiksliai įvardyti: valgymo džiaugsmas iš jo buvo atimtas vaikystėje. Galbūt tai buvo bendraamžių patyčios, dalykiška gydytojo pastaba, kad tokio amžiaus vaikas sveria per daug, o gal tiesmukas tėvų priekaištas... Ir valgymo malonumas nuo tos akimirkos virto kaltės jausmu.
O juk lieknėti, gerai jaustis ir gražiai atrodyti lengviausia būtent tada, kai mėgaujamasi maistu.
Valgymas yra malonumas ir jis turi likti
Maistas – ne vien gyvybės šaltinis. Su juo gaunamos įvairios medžiagos veikia smegenis, kūną ir emocijas. Esame tai, ką valgome: kasdien atsinaujina tūkstančiai mūsų ląstelių ir tas procesas yra veikiamas maistinių medžiagų, kurių suteikiame savo organizmui.
Kai valgome visavertį maistą, jo poveikis akivaizdus: subalansuotos emocijos, sveika oda, vešlūs plaukai, gera dvasinė ir fizinė sveikata.
Kai valgome visavertį maistą, jo poveikis akivaizdus: subalansuotos emocijos, sveika oda, vešlūs plaukai, gera dvasinė ir fizinė sveikata. Kas gi vyksta laikantis dietos? Dieta yra apribojimas, o bet kokie apribojimai neigiamai veikia emocijas. Antai knebinėjame beskonius salotų lapus užsigerdamos stikline vandens, o smegenys yra įpratusios išskirti dopaminą – cheminę medžiagą, vadinamąjį laimės hormoną, vos tik į burną patenka gabalėlis šokolado ar kito skanaus maisto. Natūralu, kad tokios mitybos permainos joms nepatinka ir jos „keršija“ – negamina dopamino, ir mūsų nuotaika be jokių akivaizdžių priežasčių ima bjurti. Kitaip tariant, jei valgome, kas mums neskanu, ir atimame iš savęs gurmaniško malonumo pojūtį, smegenys į tai reaguoja.
Tokio savęs kankinimo pasekmė – smarkiai išaugęs noras susirasti ką nors skanaus. Jis užgožia kitus norus, apima frustracija, nes kančios didelės, o rezultato dar nėra. Ir tada liaujamasi laikytis dietos. O siekdamos vėl jaustis taip, kaip jautėmės veikiamos dopamino, su dviguba aistra įninkame į riebalus ir saldumynus.
Iš naujo atrasti alkio jausmą
Turimas galvoje tikrasis – pirmykštis – alkis, kuris ima graužti skrandį ir verčia ieškoti maisto. Šiandien dažnas maitinasi nesiklausydamas savo kūno signalų: valgo tik todėl, kad yra pavargęs ar liūdnas, todėl, kad pamato ką nors skanaus, įprasta užkandžiauti žiūrint televizorių ar sėdint kine. Kitaip tariant, mes valgome net tada, kai iš tiesų nenorime. Daugumai šiuolaikinių žmonių maistas yra tapęs paguoda, ritualu, įpročiu, o ne pagrindinio biologinio poreikio tenkinimu. Taigi alkio ir sotumo jausmai – iškreipti.
Alkio jausmas kyla, kai ima veikti vadinamasis alkio hormonas grelinas. Jį išskiria ištuštėjusio skrandžio ląstelės. Juo daugiau šio hormono patenka į kraują, juo stipresnis jaučiamas alkis. Jo kiekis sumažėja pavalgius.
Norint pajusti tikruosius kūno poreikius, veiksmingiausia būtų atsisakyti valgyti iš įpročio, nustoti kankinti save dietomis, valgyti tik tada, kai iš tiesų jaučiame alkį, ir tokį maistą, kuris yra skanus. Tai nereiškia, kad siūlome kimšti saldžius pyragėlius. Tiesiog reiktų rinktis įprastą kokybišką maistą. Jeigu patinka, pavyzdžiui, soti mėsiška sriuba, ją per pietus ir skanaukime, o ne kokioje nors dietoje nurodytus virtus kiaušinius su brokoliniais kopūstais, kurių negalime pakęsti, nes mėgstamo maisto skonis, kvapas atrodo viliojantys ir stipriau stimuliuoja dopamino gaminimą. Mums bus malonu, greičiau pasisotinsime ir nepersivalgysime. Šia taisykle patartina vadovautis ne epizodiškai, bet nuolatos.
Smegenys puikiai geba apskaičiuoti, kiek kurią dieną mums reikia kalorijų ir kokių maistinių medžiagų. Dietų rekomenduojami neskanūs patiekalai tik sukelia susierzinimą ir dar padidina alkį, nes organizmas negauna dopamino.
Valgyti lėtai ir sąmoningai
Skirtingai nei Pietų Europos kraštuose, kur klesti valgymo kultūra, nedaug nutukusių ir sergančių širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis žmonių, mūsų, šiaurinėse, platumose valgymas yra nuvertintas taip, kad manome, jog neverta dėl jo gaišti laiko.
Argi nepažįstamos situacijos, kai paskubomis sukemšamas sumuštinis jau stovint tarpduryje ir rengiantis striukę, vakare žiūrint televizorių ištuštinamas pakelis traškučių, o vėliau varstomos šaldytuvo durys ieškant „ko nors skanaus“? Arba, teisinantis nuovargiu, vietoj paprastos, bet sveikos vakarienės suryjamas mikrobangų krosnelėje pašildytas pusgaminis?
Paprastai iš skrandžio į smegenis sotumo signalas perduodamas per 20 minučių. Kai valgome greitai, sotumo jausmas mus pasiekia pavėluotai ir visai to nenorėdamos persivalgome. Pravartu paisyti dviejų taisyklių: valgyti ilgai ir neskubant, o jeigu labai trūksta laiko – pasinaudoti senu mokymu, kad nuo stalo reikia pakilti tada, kai dar jaučiamės truputį alkanos.
Beje, kada pastarąjį kartą visa šeima buvo susėdusi prie bendro pietų ar vakarienės stalo? Tokie ritualai svarbūs ne tik todėl, kad jų metu formuojami taisyklingi mitybos įpročiai, bet ir todėl, kad skatinamas tarpusavio bendravimas.
Norint pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį, privalu kreipti dėmesį į maisto kokybę: vengti produktų, kuriuose daug riebalų, cukraus, skonio stipriklių. Geriau rinktis sezoninius produktus ir per dieną išgerti bent 1,5 litro vandens. Pagrindines sveikos mitybos taisykles žinome, tik ar jų paisome?
Išeitis galėtų būti sprendimas niekada nesilaikyti dietos, bet valgyti tik sveiką ir skanų maistą. Jei norisi pasimėgauti riebiu pyragėliu, drąsiai, nuoširdžiai ir neskubėdamos galime tai padaryti. Svarbiausia – neįsileisti kaltės jausmo. O kitą dieną – galbūt tiesiog daugiau pasportuoti. Ir tai reikia vertinti ne kaip bausmę, bet kaip svarbiausią taisyklę, kuri padeda rūpintis savimi, išlikti sveikoms ir gražioms.
Vaikščioti ir kvėpuoti
Norint turėti gražų ir sveiką kūną, ne mažiau nei subalansuota mityba svarbus judėjimas gryname ore.
Juk storėjame todėl, kad gauname daugiau kalorijų, nei jų išnaudojame. Labai apibendrintai galima teigti, kad 25–45 metų moterys, kurios kasdienei aktyviai fizinei veiklai skiria bent 30 minučių, turi suvartoti per dieną 1800 kilokalorijų, o jeigu fizinis aktyvumas trunka ilgiau nei valandą – 2500–2800 kilokalorijų.
Svarbiausia – pagarbus požiūris į savo kūną. Šis neturi būti alinamas beskoniu, šleikštulį keliančiu maistu ar apkraunamas beverčiais patiekalais.
Kasdienis greitas 30 minučių ėjimas taisyklingai kvėpuojant sudegina 150–250 kilokalorijų. Norėdamos numesti vieną kilogramą svorio, turime išeikvoti 8000 kilokalorijų.
Tačiau užuot jas skrupulingai skaičiavusios, peržvelkime savo įpročius, kaip keliaujame į darbą, ar reguliariai sportuojame, ar mėgstame išeiti pasivaikščioti, kokį laisvalaikį renkamės.
O visų svarbiausia – pagarbus požiūris į savo kūną. Šis neturi būti alinamas beskoniu, šleikštulį keliančiu maistu ar apkraunamas beverčiais, nemaistingais patiekalais. Kiekvienas kąsnis nusipelno būti nuryjamas mėgaujantis ir žinant, kad tai yra geriausia, ką galime sau duoti.
Koreguodamos mitybą, galime sau pagelbėti.
Energijos ir žvalumo suteikia raudona ir balta mėsa, kiaušiniai, jūrų gėrybės, brokoliniai kopūstai, juodieji serbentai, raudonos paprikos, citrusiniai vaisiai, kiviai, visų grūdo dalių produktai, ryžiai, javų dribsniai.
Plaukai žvilgės ir bus stipresni, jei dažniau valgysime austrių, krabų, pelėsinių sūrių, lęšių, pupelių, bulvių, bananų, taip pat visų rūšių žuvies ir mėsos.
Oda spindės ir bus glotni, jei dažniau rinksimės morkas, brokolinius kopūstus, špinatus, salotas, pomidorus, paprikas, saulėgrąžų aliejų, menkę, otą.
Gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė-Ingelevičienė apie intuityvų valgymą:
„Intuityvus valgymas yra priešingas šiuo metu populiariam kalorijų skaičiavimui ar porcijų matavimui. Tai mityba vadovaujantis alkio ir sotumo pojūčiais, įsiklausant į savo poreikius ir nejaučiant kaltės pažeidus kokias nors taisykles. Intuityvi mityba ragina skirti emocinį valgymą (ne alkis, bet emociniai išgyvenimai skatina prisikimšti skrandį) nuo fiziologinio, domėtis ir rūpintis savimi. Tai padeda geriau suprasti, kodėl formuojasi nepageidaujami valgymo įpročiai, pažinti save.
Emocinį valgymą labai sustiprina dietos laikymasis. Vienas iš itin svarbių intuityvaus valgymo principų – atsikratyti dietinio mąstymo. Žmogus gali nesilaikyti jokios dietos, bet nuolatinės mintys, kas sveika, kas nesveika, kaltės jausmas suvalgius ką nors „draudžiamo“ paverčia jo mąstymą dietiniu.
Viešojoje erdvėje dietos pradėtos vadinti kitaip: „sveika mityba“, „sveikas lieknėjimas“ ir pan. Tai labai klaidina.
Kai mes, specialistai, pradėjome kalbėti apie tai, kad dietos ne tik neveikia, bet ir sukelia daug problemų, pastebėjome, kad viešojoje erdvėje jos tiesiog buvo pradėtos vadinti kitaip: „sveika mityba“, „sveikas lieknėjimas“ ir pan. Tai labai klaidina. Žiniasklaida, reklama ir žmonės, vadinantys save mitybos specialistais, nuolat bombarduoja rekomendacijomis apie mitybą, svorį, lieknėjimą ir pan.
Neretai girdžiu, kad žmogus neturėtų rinktis maisto pats, neva tai, kas skanu, dažniausiai nėra sveika. Tačiau dar 2006 metais JAV atliktas tyrimas parodė, kad intuityviai besimaitinančių žmonių įpročiai sveikesni. Tokie pat rezultatai gauti ir 2015 metais atlikus analogišką tyrimą Lietuvoje.
Nuo ko pradėti nusprendus intuityviai maitintis? Nuo smalsumo. Pamėginkime stebėti, ar valgome išalkusios; ar sustojame, kai jau esame sočios; renkamės maistą pagal kieno nors rekomendacijas ar tą, kurio tuo metu norisi. O gal jau nebežinome, ko norime? Atkreipkime dėmesį, ar nevargina emocinis valgymas; jei taip, kas jį išprovokuoja.“