Lieknėjimo galimybės pagal figūros tipą
Jei niekaip nepavyksta atsikratyti keleto nereikalingų kilogramų, ypač nuo problemiškiausių kūno vietų – klubų, sėdmenų ir pilvo, dėl to gali būti „kalti“ ir genai. Žinodama savo konstitucinį tipą, rezultatų galite pasiekti greičiau ir bergždžiai nekovosite su vėjo malūnais.
Anot sporto specialistų, figūrą lemia ne tik mitybos įpročiai, bet ir hormonai. Figūros tipas būna nulemtas genetiškai, t. y. duotas iš prigimties. Kiekviena moteris turi problemiškų kūno vietų, kurias itin sunku patobulinti. Vienoms priaugus svorio riebalai kaupiasi ant sėdmenų, klubų ir šlaunų, kitoms „gelbėjimosi ratas“ atsiranda ant liemens, trečios apvalėja per pilvą.
Figūros tipo nepakeisite, bet sportuodama ir tinkamai maitindamasi galite šiek tiek sumažinti kūno svorį ir padailinti linijas.
Figūros tipų yra daugybė, tačiau iš esmės vyrauja du pagrindiniai – „kriaušės“ ir „obuolio“, t. y. vienoms moterims riebalai daugiau linkę kauptis ant pilvo, aplink juosmenį, kitoms ant klubų, šlaunų ir sėdmenų.
► Jei esate „kriaušė“
Požymiai: neplatūs pečiai, ryškus liemuo, platesni klubai. Riebalai daugiausia kaupiasi ant klubų, šlaunų ir sėdmenų. Priaugus svorio, viršutinė dalis stambėja nežymiai, labiausiai pokyčiai matomi apatinėje kūno dalyje. Kitaip tariant, figūra ima panėšėti į kriaušę.
Ką daryti. „Kriaušės“ figūros moterims ypač sunku ištirpdyti riebalus, besikaupiančius apatinėje kūno dalyje (šiose vietose juos kauptis skatina moteriškieji lytiniai hormonai estrogenai), jas dažniau kamuoja celiulitas.
Jūsų tikslas – sustiprinti viršutinę kūno dalį, sumažinti klubų, sėdmenų apimtis ir sustangrinti vidinius šlaunų raumenis.
Jeigu jus paguos, anot mokslininkų, plačių klubų moterys (bet ne platesnių kaip 100 cm) 46 procentais rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, o infarkto rizika joms net 87 procentais mažesnė.
Mityba. Didžiausias jūsų priešas – saldumynai. Jei be jų negalite gyventi, keiskite džiovintais vaisiais. Jokių riebių produktų ir cukraus! Tarp valgymų neužkandžiaukite, o gerkite vien vandenį, nesaldintą žaliąją arbatą. Maistą kepkite be riebalų arba troškinkite. Valgykite ne rečiau kaip kas 4–5 valandas nedidelėmis porcijomis.
Į valgiaraštį įtraukite pomidorų ir salierų sulčių, liesų pieno produktų (lieso jogurto ir varškės, pasukų), rupios duonos, vaisių ir daržovių.
Sportas
Ypač greitai riebalai tirpsta nuo šlaunų ir sėdmenų minant dviračio pedalus, bėgiojant, darant apatinės kūno dalies aerobikos pratimus ir mankštinantis su treniruokliais. Bet jei šlaunys itin stambios, nepersistenkite. Sutvirtėjus raumenims, jos atrodys dar storesnės.
Jums tiks greitasis ėjimas arba aerobika – gerina savijautą, skatina medžiagų apykaitą, stiprina kojų ir sėdmenų raumenis.
Viršutinės kūno dalies pratimus darykite su sunkesniais svarmenimis ir kartokite po 10–15 kartų. Apatinei kūno daliai rinkitės lengvus svarmenis arba mankštinkitės be jų. Geriausiai būtų, kad prižiūrėtų sporto specialistas, nes netaisyklingai atlikdama pratimus galite padaryti sau meškos paslaugą. Atminkite: organizmas pradeda deginti riebalinį audinį tik praėjus maždaug 20 minučių nuo mankštos pradžios. Jei norite numesti svorio, mankštinkitės ne per intensyviai, bet ilgiau.
Būkite kuo aktyvesnė. Kai tik turite laisvą minutę, stovėdama įtempkite sėdmenis ir pakilnokite kojas į vieną šoną, į kitą, atgal ir pirmyn. Pratimą kartokite po 30 kartų.
Medžiagų apykaitą spartina komandiniai žaidimai: tinklinis, badmintonas, lauko tenisas, plaukimas. Tad ir atostogaudama stenkitės ilsėtis aktyviai. Užuot vaikščiojusi pajūriu koja už kojos, pabėgiokite ristele, paplaukiokite, pamėtykite kamuolį ir pan. Atminkite: net rytinė mankštelė gali duoti puikių rezultatų.
Pratimas kojoms ir sėdmenims
Atsiklaupkite ant kelių, alkūnėmis remkitės į grindis. Įtempusi raumenis, vieną koją kelkite į šoną apie 20–30 kartų, tada pratimą atlikite kita koja.
► Jei esate „obuolys“
Požymiai: kol svoris normalus, kūnas atrodo proporcingas, liemuo išreikštas neryškai, neplatūs klubai. Riebalai kaupiasi maždaug tolygiai ant viso kūno, bet daugiausiai aplink juosmenį ir pilvo srityje.
Ką daryti. Jums svarbiausia – suaktyvinti medžiagų apykaitą ir atsikratyti riebalų pertekliaus. Taip pat būtina sustiprinti raumenis, kad sąnariams tektų mažesnis krūvis. Galite vartoti žuvų taukų arba maisto papildų su omega-3 riebalų rūgštimis ir imbieru (gerina sąnarių ir širdies veiklą), žaliosios arbatos ekstraktu (spartina riebalų deginimą). Gerkite daug skysčių. Per dieną išgurkšnokite ne mažiau kaip 2 l vandens – spartina virškinimą ir riebalų deginimą. Be to, mažina alkį, šalina toksinus ir šlakus.
Mityba
Kad nekamuotų alkis, valgykite reguliariai, bet labai mažomis porcijomis 5–6 kartus per dieną. Sulėtėjusią medžiagų apykaitą išjudinsite valgydama ląstelienos turinčių produktų (kviečių sėlenų, įvairių grūdų košių, vaisių ir daržovių). Rytą pradėkite stikline vandens su šviežiai spaustos citrinos sultimis – aktyvina virškinimą.
Atminkite: jūsų valgiaraštyje turi nestigti produktų, turinčių daug vitaminų B5 ir C (padeda lieknėti), patartina įtraukti garstyčių ir krienų – spartina riebalų deginimą.
Į valgiaraštį įtraukite liesos varškės, jūros kopūstų, liesos paukštienos, greipfrutų, salotų, jūrų gėrybių, grūdų produktų ir raugintų daržovių. Taip pat raugintų kuo liesesnių pieno produktų – greitina medžiagų apykaitą ir gerina žarnyno mikroflorą.
Ribokite druską (sulaiko organizme vandenį), venkite riebių padažų, baltos duonos, saldumynų. Bulvių traškučius keiskite į džiovintus obuolius, batoną – į rupią duoną. Ir bent mėnesį atsisakykite miltinių patiekalų. Mėsą kepkite be riebalų.
Sportas. Jei nejudėsite ir gulėsite ant sofos, vien dieta jums nepadės. Anot specialistų, „obuolio“ tipo moterims geriausiai derinti sportą aerobikos salėje su treniruokliais. Venkite mankštos, per kurią reikia daug šokinėti – galite pakenkti sąnariams. Kuo dažniau minkite dviračio pedalus, sukite lanką. Jums tinka pratimai, kuriuos atliekant lavinama kuo daugiau raumenų grupių, ypač juosmens. Idealiausia – mankšta vandenyje, nes treniruojami visi kūno raumenys. Jei atostogaujate, plaukiokite, žaiskite vandens tinklinį, šokinėkite per bangas, sukite lanką ir kt. Kuo daugiau judėsite, tuo greičiau pasieksite trokštamą rezultatą. Nemėgstančioms aktyvaus sporto puikiai tiks joga ir pilatesas.
Pratimas liemeniui
Atsigulkite ant šono. Viena ranka remkitės į grindis, kitą uždėkite ant juosmens. Įtempusi kūno raumenis, dubenį kelkite aukštyn (šonu). Suskaičiuokite iki keturių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 15–30 kartų.