Mitybos rekomendacijos miestiečiams: pavyzdinis valgiaraštis

Tiesa ta, kad žmonės, gyvenantys dideliuose miestuose, yra priversti kvėpuoti užterštu oru, jie dažniau važinėja automobiliu ar viešuoju transportu, mažiau juda, taip pat dažniau patiria stresą, rečiau būna gamtoje. Žinoma, ilgą laiką gyvenant tokioje aplinkoje padidėja grėsmė susirgti širdies ir kraujagyslių, onkologinėmis ligomis.

Neigiamą aplinkos poveikį šiek tiek galima sumažinti pakeitus gyvenimo būdą. Labai svarbu nepraleisti progos kuo dažniau ištrūkti į gamtą, kiek įmanoma daugiau judėti ir būtinai rinktis sveiką ir kokybišką maistą.

Kokį maistą rinktis?

Viena svarbiausių taisyklių – gerkite kuo daugiau tyro vandens. Rytą pradėkite šilto vandens stikline. Vanduo valo organizmą – šalina iš ląstelių toksinus, stabdo senėjimą. Jei organizmui trūksta vandens, sutrinka natūralios funkcijos, pradeda varginti įvairūs negalavimai, sausėja oda, silpnėja raumenys.

Vanduo būtinas ląstelėse vykstančioms biocheminėms reakcijoms, kraujo ir sąnarių skysčio gamybai. Geriant daug vandens lengviau atsikratyti ir nereikalingų kilogramų.

Nors nemažai vandens gauname su maistu, to tikrai nepakanka. Suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti apie 2 litrus nevirinto, negazuoto vandens. Jei būnate patalpose, kur oras sausas, ar daug sportuojate, vandens galima išgerti dar daugiau.

Bent du kartus per savaitę skanaukite žuvies. Tai išties vertingas produktas. Žuvyje gausu lengvai pasisavinamų baltymų – statybinės mūsų kūno medžiagos, reikalingos, kad atsinaujintų oda, raumenys. Jei organizmas gauna nepakankamai baltymų, sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms.

Žuvyje esančios polinesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir saugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, kurios, beje, labai kamuoja didmiesčio gyventojus.

Kasdien valgykite produktų, kuriuose gausu ląstelienos. Keliaudama virškinimo traktu ląsteliena nuvalo žarnų sieneles, sugeria ir pašalina iš organizmo nuodingas medžiagas. Dėl ląstelienos poveikio iš žarnyno į kraują patenka mažiau suvirškintų riebalų, todėl kraujyje mažėja cholesterolio, o kartu – pavojus susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Daug ląstelienos turintys produktai padeda greitai pasisotinti, bet nėra kaloringi, todėl jų rekomenduojama valgyti lieknėjant. Suaugęs žmogus per dieną turėtų suvalgyti apie 25 g ląstelienos. Į kasdienį racioną įtraukite šviežių vaisių ir daržovių, rupios duonos, nesmulkintų kruopų, rudųjų ryžių.

Didžiausią porcijos dalį tegul sudaro žali maisto produktai. Gyvenant užterštoje aplinkoje, mažai judant, dirbant protinį darbą, su maistu turite gauti itin daug energijos. Jos galite gauti iš neužterštų žalių produktų – vartokite kuo daugiau žalių ar apdorotų labai žemoje temperatūroje.

Žinome, kad termiškai apdorojant maisto produktus, keičiasi jų maistinė vertė. Verdant, kepant, troškinant dauguma organizmui reikalingų maistinių medžiagų suyra. Žali maisto produktai lengviau virškinami ir suteikia daugiau energijos nei virtas ar keptas maistas, veikliosios medžiagos stiprina natūralų mūsų organizmo atsparumą ligoms.

Taip pat skaitykite: Jei vartojate per mažai skaidulų, rizikuojate priaugti svorio

Be to, juose kur kas mažiau organizmui kenksmingų pesticidų ir nitratų. Termiškai apdorojant daržoves nuodų koncentracija didėja.

Ką reikėtų riboti?

Vartokite mažiau lengvai pasisavinamų angliavandenių. Po truputį mažinkite cukraus, saldumynų. Besaikis cukraus vartojimas sutrikdo virškinimo trakto veiklą. Su saldumynais gautas kalorijų perteklius kaupiasi riebaliniame audinyje. Didėja antsvorio, vėliau – nutukimo ir su šia bėda susijusių širdies, kraujagyslių, inkstų ir kepenų ligų grėsmė.

Ribokite gyvūninės kilmės riebalų vartojimą. Žinoma, kad riebalai teikia energijos, dalyvauja medžiagų apykaitos procese, būtini centrinės nervų sistemos veiklai.

Per parą suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 75–95 g riebalų. Tačiau reikėtų žinoti, kad naudingesni – augalinės kilmės riebalai. Todėl gyvūninės kilmės riebalus (sviestą, grietinę, taukus) dažniau keiskite augaliniais (alyvuogių, sėmenų, saulėgrąžų aliejumi).

Ribokite mėsiškus patiekalus. Tai sunkiai virškinamas maistas, todėl pasistenkite kasdien jo nevalgyti. Prieš ruošdami mėsą būtinai nupjaustykite riebalus. Nekepkite jos riebaluose, geriau virkite, troškinkite. Jei be mėsos negalite išsiversti nė dienos, geriau rinkitės ne riebią kiaulieną, o liesesnę jautieną, kalakutieną, vištieną. Per dieną suvalgykite ne daugiau kaip 80 g paruoštos mėsos.

Berkite mažiau druskos. Jei kasdien esate įpratę valgyti gausiai sūdytą maistą, kyla grėsmė susirgti hipertenzija. Per parą rekomenduojama suvartoti ne daugiau nei arbatinį šaukštelį druskos, įskaitant gaunamą su maisto produktais: mėsos gaminiais, sūriais, duona... Sveikesnė – nevalyta druska. Ruošdami patiekalus vietoj druskos vartokite prieskonines žoleles.

Nepirkite maisto produktų su konservantais. Pirkdami maisto produktus, atidžiai išstudijuokite etiketėje surašytas sudedamąsias gaminio dalis. Venkite modifikuotų produktų, taip pat tokių, kuriuose yra konservantų, antioksidantų, dažiklių ir kitų organizmui kenksmingų medžiagų. Nevartokite pusgaminių ir greitai paruošiamo maisto. Geriau apsipirkite dažniau, rinkitės trumpiau galiojančius produktus.

Maitinkitės reguliariai!

Viena svarbiausių taisyklių – maitinkitės reguliariai. Net gyvendami beprotišku tempu, laiką pasistenkite planuoti taip, kad spėtumėte laiku pavalgyti. Jei tuo metu kyla pagunda dar atlikti kokį darbelį, prisiminkite, kad visų darbų vis tiek nenudirbsite, o pavalgyti – šventas reikalas.

Valgykite tris kartus per dieną ir dukart užkąskite sveiku maistu: vaisiais, riešutais, dribsniais. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja sočiau pavalgyti pusryčius – gausite daug energijos ir iki pietų jausitės sotūs.

Taip pat skaitykite: Kokį vandenį rinktis, kad jo išgertume daugiau?

Jei tarp valgymų kyla noras smaližiauti, užuot pirkę šokolado plytelę, rinkitės kitą saldų produktą: javainių batonėlį ar bananą. Tada, nors mielai suvalgytumėte ir daugiau, luktelėkite – maždaug po pusvalandžio, išsiskyrus pakankamai serotonino, noras smaližiauti praeis.

Pavojus paauglėms 

Paauglės, ypač gyvenančios dideliuose miestuose, itin rūpinasi kūno linijomis, todėl griebiasi alinančių dietų. Tačiau tokio elgesio pasekmės gali būti labai liūdnos. Esant nereguliariam menstruacijų ciklui, staigus svorio kritimas gali sutrikdyti normalią moteriškų hormonų veiklą. Dėl to ateityje gali būti sunkiau pastoti. 

Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja sočiau pavalgyti pusryčius – gausite daug energijos ir iki pietų jausitės sotūs. 

Badavimo ankstyvoje jaunystėje pasekmės – dantų gedimas, plaukų slinkimas, nagų lūžinėjimas. Badaujanti ar griežtos dietos besilaikanti mergina rizikuoja susirgti nervine anoreksija, kurios gydymas trunka nuo kelių mėnesių iki kelerių metų.

Neretai dietomis organizmą alinančioms merginoms dingsta ir menstruacijos, sutrinka endokrininės sistemos, širdies veikla, todėl visavertė mityba augant ir bręstant – ypač svarbi.

Kasdien po obuolį!

Nustatyta, kad 30-mečiai kur kas dažniau nei vyresni žmonės patiria stresą. Aukštas streso hormonų lygis išbalansuoja imuninę sistemą, dėl to greičiau užsikrečiama virusinėmis ligomis. Kaip to išvengti? Kasdien suvalgykite po obuolį. Juose yra stipraus antioksidanto kvercetino, būtino apsauginėms organizmo funkcijoms palaikyti. Kaip parodė vienas amerikiečių tyrimas, iš visų kvercetiną vartojusių žmonių virusinėmis ligomis susirgo tik 5 proc. respondentų.

Pasilepinkite juoduoju šokoladu

Suvalgius gabalėlį šokolado, pagerėja nuotaika, atsiranda daugiau energijos. Vieno amerikiečių eksperimento rezultatai parodė, kad žmonių, dvi savaites kasdien valgiusių po 45 g juodojo šokolado, organizme labai sumažėjo streso hormono kortizolio.

Juodojo šokolado mėgėjų kraujospūdis 6 proc. mažesnis nei nevalgančių šio skanėsto.

Šio hormono perteklius kraujyje kenkia sveikatai: atsiranda depresija, sutrinka širdies veikla, ima kamuoti nemiga, antsvoris. Italų mokslininkai išsiaiškino, kad juodojo šokolado mėgėjų kraujospūdis 6 proc. mažesnis nei nevalgančių šio skanėsto. Kai pabos valgyti šokoladą vieną, ištirpinkite keletą gabalėlių ir užpilkite ant vaisių salotų.

Kalakutiena – sveikiausia

Jei norite neapsunkti nuo nereikalingų kilogramų, turite sutramdyti apetitą ir rinktis kuo lengviau virškinamą maistą. Iš mėsos patiekalų pirmenybę teikite kalakutienai. Tai labai sveika, mažai kaloringa mėsa, kurioje gausu įvairių maistingųjų medžiagų.

Kalakuto mėsoje yra daug aminorūgščių ir baltymo karnozino, greitinančio raumenų ląstelių dalijimąsi, todėl veidas ilgai išlieka jaunas, o kūnas stangrus. Aminorūgštis lizinas odai suteikia lygumo, užkerta kelią alerginėms reakcijoms, įvairiems bėrimams ir pan. O kur dar vitaminai B₆, PP, cinkas, magnis, geležis, fosforas!