Mitybos specialistai siūlo: kokios maistingiausios daržovės turėtų atsidurti ant jūsų stalo žiemą

Vienas pasirinkimų – Lietuvoje nuo senų laikų paplitusios šakninės daržovės, kurios yra kur kas sveikesnis pasirinkimas nei lapinės daržovės ar iš užsienio atkeliavę pomidorai.

„Rudens pabaigoje, žiemą bei ankstyvą pavasarį turėtumėme kelis kartus per dieną valgyti įvairių kopūstinių, raugintų daržovių bei šakniavaisių. Pastarieji – tai ne tik morkos, bet ir topinambai, įvairių rūšių ridikai, ropės, griežčiai, petražolės ir saliero šaknys“, – Lietuvoje augančias daržoves vardija mitybos specialistė Vaida Kurpienė.

Mitybos specialistė kartu su „La Crepe“ technologu Valdemaru Vaitulevičiumi rudenį siūlo mėgautis šiomis 5 daržovėmis:

1. Ridikai. „Vandeningesniais skanėstais – agurkais ar pomidorais – reikėtų mėgautis vasarą, o žiemą geriau rinktis šaknines daržoves, pavyzdžiui baltuosius ridikus, kuriuose gausu geležies, kalio, natrio, B ir C vitaminų“, – sako V. Kurpienė.

Specialistė atkreipia dėmesį, kad ridikai ypač tinka įvairioms salotoms, tačiau pasitaiko atvejų, kai skrandis sunkiai juos virškina. Sprendimas – prieš naudojimą ridikus reikėtų perpilti karštu vandeniu, kad dingtų aitrumas.

2. Morkos. Anot specialistės, morkos yra puikus vitaminų šaltinis, padedantis stiprinti imunitetą. Jose gausu karotino, vitaminų (C, B, B₂, B₆, PP, E, K) ir mineralinių medžiagų (kalio, natrio, kalcio, fosforo, magnio, jodo).

„Geriausia šias daržoves valgyti šviežias, kuo mažiau apdorotas. Verta įsidėmėti, kad daugiausia vitaminų yra morkos paviršiuje, todėl reikėtų stengtis ne skusti, o tik kruopščiai nuplauti, jei odelė dar plona“, – pataria V. Kurpienė.

3. Ridikėliai. Augdami ridikėliai sukaupia vertingų mikroelementų ir vitaminų, tad, pavyzdžiui, vitamino C juose yra ne mažiau nei citrinoje.

V. Vaitulevičius atkreipia dėmesį, kad ridikėliai ypač naudingi žarnyno veiklai, kadangi valo virškinimo traktą – padeda pašalinti žarnyne susikaupusias kenksmingas medžiagas.

4. Burokėliai. Švieži burokėliai padeda pasisavinti gyvūninės kilmės baltymus, juose esantis cholinas gerina kraujotaką ir apsaugo nuo per didelio cholesterolio kiekio. Burokėlių ląsteliena ir organinės rūgštys skatina žarnyno veiklą, gerina virškinimą.

Anot specialistų, burokėliai vertingiausi tada, kai nėra termiškai apdoroti.

Taip pat skaitykite: 30 sveiko gyvenimo pamokų, kurias išmokau per 30 metų

5. Daigai. „Daigintos sėklos turi paslaptį – dygimo metu jose kelis kartus padaugėja maistinių medžiagų: vitaminų, mikroelementų, fermentų. Pavyzdžiui, kviečių daiguose atrastas 50 kartų didesnis vitamino E kiekis, palyginti su nedaigintais grūdais, 10 kartų daugiau vitamino B₆, 2–4 kartus daugiau vitaminų B₁, B₂, B₃, PP ir 2 kartus daugiau baltymų, – privalumus vardija V. Kurpienė. – Daiginti sėklas labai paprasta, tai galima daryti ir namuose. Tinka ankštinių daržovių, ridikų, ridikėlių, garstyčių, kopūstų, svogūnų, grūdinių augalų, vikių, liucernų, dobilų, ožiarūčių ar saulėgrąžų sėklos.“

Tam, kad šeimai neatsibostų žalios daržovės, V. Vaitulevičius pataria pasigaminti šakniavaisių salotų ir atkreipia dėmesį, kad tai gali būti ir puikus patiekalas vakarienei.

Receptas – salotos su ant grilio kepta vištiena

2 porcijoms reikės:

• 100 g morkų;
• 100 g baltų ridikų;
• 100 g ridikėlių;
• 100 g šviežių žirnių ankščių;
• 20 g saulėgrąžų daigų papuošimui;
• 340 g vištienos filė;
• 30 g mėgstamo vištienos marinato ;
• žiupsnelio druskos ir pipirų.

Padažui reikės (gaunamas padažo kiekis – 100 g):

• 4 šaukštų natūralių apelsinų sulčių;
• 35 ml alyvuogių aliejaus;
• 1 valg. š. medaus;
• 1 g česnako;
• 1 arb. š. vyno acto;
• 1 g mėtų lapelių;
• 5 g baltojo svogūno;
• 2 g špinatų lapų;
• 4 g petražolių / krapų mišinio;
• druskos pagal skonį.

Gaminimas: 

1. Pirmiausia pasiruoškite padažą ir vištieną. Padažui reikalingus ingredientus tereikia sudėti į kokteilinę ir plakti 3–4 minutes.
2. Šviežią vištienos filė pašlakstykite mėgstamu marinatu (virtuvės šefas rekomenduoja marinatą su čiobreliais) ir bent kelias valandas palaikykite šaldytuve, sandariai uždengtame inde.
3. Vištienai pasimarinavus, kepkite ją iki 180–190 laipsnių įkaitintoje orkaitėje, įjungę grilio funkciją. Vištieną kepkite 10–12 minučių, kepdami dar pabarstykite druska ir juodais grūstais pipirais.
4. Su bulvių skustuku paruoškite kuo ilgesnes (pasistenkite per visą daržovės ilgį) morkų, baltų ridikų juosteles, 2 mm storio griežinėliais supjaustykite ridikėlius.
5. Supjaustytas daržoves 2–4 minutėms užmerkite šaltame vandenyje.
6. Ištraukę nusausinkite ir sudėkite į švarų indą, sumaišykite su žirnių ankštimis.
7. Ant viršaus užpilkite iš anksto pasiruošto mėtų padažo, ant viršaus uždėkite į tris dalis supjaustytą ant grilio iškeptą vištieną.
8. Papuoškite šviežiais saulėgrąžų daigais. Skanaus!