Mitybos specialistė: „Riebalai racione būtini, tačiau ne bet kokie“
Jau ne vieną dešimtmetį girdėti kaltinimų, esą maiste esantys riebalai kalti dėl daugybės ligų. Tačiau, pastebi natūralios medicinos gydytoja mityba Tautvilė Šliažaitė, gal mes per ilgai puolėme ne tą priešą, nes širdies ligų, diabeto susirgimų ir nutukimo statistika daugelyje šalių tebeauga. Galų gale, riebalai riebalams nelygu – tereikia tinkamai pasirinkti.
Prisiminkime, pavyzdžiui, prancūzus, kurie gausiai valgo savo žymiuosius sūrius, nemažai riebių produktų, tačiau jų šalyje susirgimų širdies ligomis skaičius – vienas žemiausių Europoje. „Siūlau susimąstyti – jei riebalų perteklius sukelia ligas, kodėl tuomet pastaruoju metu vis daugiau medikų visame pasaulyje rekomenduoja savo pacientams dietas, turinčias daug riebalų?“ – sako T.Šliažaitė ir pateikia kelis pavyzdžius:
– onkologai jau ne vienerius metus vėžiu pacientams rekomenduoja mitybą, kurioje riebalai sudaro apie 70–80% visos gaunamos maistinės vertės;
– kardiologai riebalų turinčią dietą naudoja širdies ligų prevencijai;
– endokrinologai – cukraus lygio balansavimui.
Tad kur slypi paslaptis?
Nepakeičiamieji riebalai
Po daugelio metų medikų ir mitybos specialistų diskusijų pagaliau prieita prie vieningos išvados, kad riebalai yra sveiki ir būtini mūsų organizmui, tačiau svarbu žinoti, KOKIUS riebalus pasirinkti ir kokių atsisakyti.
Keletas riebalų funkcijų:
– padeda įsisavinti vitaminus A, D, E ir K;
– yra organizmo audinių ląstelių sudedamoji medžiaga;
– būtini smegenų vystymuisi, visaverčiam augimui (kūdikiams ir vaikams);
– reikalingi hormonų sintezei;
– energijos šaltinis.
T.Šliažaitė primena, kad galima išskirti tokias pagrindines riebalų rūgščių rūšis:
- nesočiosios riebalų rūgštys: mononesočiosios ir polinesočiosios (nepakeičiamos) riebalų rūgštys;
- sočiosios riebalų rūgštys;
- transriebalai (tai yra nenatūralūs riebalai, tokie, kaip margarinas).
Pažvelkime į kiekvieną šių rūšių atidžiau ir aptarkime, kurie jų būtini, o kurių verčiau atsisakyti.
1. Nepakeičiamosios riebalų rūgštys
Šios riebiosios riebalų rūgštys būtinos įvairioms mūsų organizmo funkcijoms (kraujo spaudimo reguliavimui, imuninės sistemos funkcijoms bei smegenų darbui), tačiau jų mūsų kūnas negamina, tad jų būtina gauti su maistu. Dvi pagrindinės nepakeičiamosios riebalų rūgštys:
a. linolo rūgštis (kitaip žinoma, kaip omega-6 riebalų rūgštis), būtina smegenų ir širdies funkcijoms užtikrinti.
Šaltiniai: sėklos, augaliniai aliejai (saulėgrąžų, sezamų, sojų), mėsa, pieno produktai, kiaušiniai. Tiesa, pernelyg didelis šių riebalų rūgščių vartojimas, gali turėti „uždegimą keliantį efektą“.
b. alfa-linoleno rūgštis (kitaip žinoma, kaip omega-3 riebalų rūgštis). Moksliniai tyrimai patvirtino, kad šių riebalų vartojimas gali būti naudingas depresijos, cukrinio diabeto, odos susirgimų, artrito ir kitų susirgimų atvejais.
Šaltiniai: riebiosios žuvys (lašiša, sardinė, skumbrė), linų sėmenys, čia sėklos, žalios lapinės daržovės. Šios riebiosios rūgštys gali būti vadinamos „priešuždegiminėmis“.
Nors nepakeičiamos riebiosios rūgštys yra būtinos mūsų organizmui, svarbu prisiminti, kad jų vartojimo santykis sveikam organizmui turėtų būti 4:1 (Omega-6 : Omega-3). Pasak T.Šliažaitės, bėda ta, kad šiuolaikinėje mityboje, šio santykio dažnai nesilaikoma. Dažno žmogaus mityboje gausu sėklų ir riešutų aliejaus, mėsos ir pieno produktų – tokių, kurie turi žymiai didesnį Omega-6 kiekį.
Dėl polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumo arba disbalanso žmogus gali skųstis sausa ir niežtinčia oda, silpnais nagais, nuotaikų svyravimais, dažnais uždegimais bei hormonų disbalansu.
2. Sočiosios riebalų rūgštys
Sočiosios riebalų rūgštys jau keletą dešimtmečių siejamos su širdies ir kraujagyslių ligomis. Tačiau, pasak specialistės, atidžiau pažvelgus į mokslines studijas, kyla klausimas, ar tokios išvados teisingos? Dar daugiau – 2014 metais atlikta metaanalizė, kuri išanalizavo 21-ą mokslinę studiją, skirtą riebalams. Išvada paprasta: nėra griežtų ir vienareikšmiškų įrodymų, jog būtent sotieji riebalai sukelia kraujotakos ligas.
TAIP PAT SKAITYKITE: Ką valgo mitybos specialistai (I): Tautvilė Šliažaitė
Daugelis jau žino, kad sočiųjų riebalų gausu kiaulienoje, svieste, kokosų aliejuje, riebiuose pieno produktuose, kiaušiniuose, kakavos svieste. Sotieji riebalai yra atsparūs aukštai temperatūrai, tad maisto gaminimui T.Šliažaitė siūlo rinktis kokosų aliejų, sviestą arba ghi sviestą, taip pat vartoti riebius pieno produktus, vietoj liesų.
3. Transriebalai
Pakaitintas augalinis aliejus tampa trans-riebalais, kurie tikrai didina riziką susirgti kraujagyslių ligomis. „Todėl pasakymas, jog sveika rinktis alyvuogių ar saulėgrąžų aliejų kepimui yra neteisingas. Šie aliejai turėtų būti naudojami salotoms pagardinti arba troškiniams gaminti, tačiau ne kepimui“, – pastebi T.Šliažaitė.
Transriebalų gausu maiste, skrudintame augaliniame aliejuje, margarine. Jau nustatyta, kad šie riebalai, labiau nei sotieji riebalai, skatina aterosklerozę, nes padidina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina „gerojo“.
Transriebalai sukelia uždegimą, o tai skatina širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir kitus lėtinius susirgimus. Mokslinė studija, atlikta Harvardo universitete parodė, kad net ir mažas kiekis šių riebalų, gali padidinti kraujotakos ligų riziką iki 25%. „Tad būtent šių riebalų siūlyčiau visiškai atsisakyti“, – rekomenduoja T.Šliažaitė.