Neįprastas miego planas: nuo talismanų iki vizualizacijų
Viskas nepasikeis per naktį ir vieną kartą papildomos išmiegotos valandos neatlygins visų skolų. Tačiau pradėkite keisti požiūrį į nakties poilsį jau šįvakar. Ir pažiūrėkite, kas iš to išeis.
Susikurkite miegamojo ritualą. Peržengusios švento poilsio kambario slenkstį, palikite dienos rūpesčius už jo. Vonia su aromatizuotomis druskomis ar dušas su mėgstama žele, kvapioji žvakė ar prislopinta šviesa, puodelis karštos kakavos – kiekviena turite sąrašą mėgstamų mažų malonumų, padedančių ir įveikti įtampą, ir pradėti gyventi poilsio režimu.
Pasiruoškite migdomųjų. Tik ne tablečių, o ramios muzikos, poezijos, galbūt – baltųjų eilių ar kitą panašią knygą (gerai ir tie visi stori, neskubrūs klasikiniai romanai). Tiks ir vaizdinė medžiaga su akompanimentu, meditacijos technika, jei jūs ją praktikuojate. Jei negalite užmigti ilgiau kaip 20 minučių, imkite į rankas knygą ar įjunkite muziką.
Pasidėkite prie lovos užrašų knygutę ar diktofoną. Užrašykite sapnus ir turėsite savo asmeninį sapnininką. Visos tos istorijos apie mokslininkus, vidury nakties aptinkančius problemą, dėl kurios suko galvą ištisas savaites, – taip pat neišgalvotos. Taip išties veikia smegenys – jums beliks tik užfiksuoti naktinę idėją, kad iki ryto nepamirštumėte.
Vizualizuokite. Pasitelkite fantaziją ir leiskite jai sukti filmą. Nukreipkite ją reikiama linkme: gal jus ramins ir migdys prieš akis iškylantys kalnai, gal vandenynas, o gal miškas, aukštas mėlynas dangus ar viduramžių miesto gatvės.
Ieškokite vėsos ir tamsos. Idealiu atveju į miegamąjį išvis neturi atkeliauti kompiuteriai, išmanieji telefonai ir visi kiti prietaisai, blaškantys dėmesį ir skleidžiantys mėlyną šviesą, kuri ypač trukdo miegoti. Arba bent jau išjunkite juos nors pusvalandį, iki planuojate užmigti. Ideali miegamojo temperatūra – 19 laipsnių, reikalingas grynas oras. Ir – jei jūsų pėdos šąla – pasirūpinkite šildykle neklausydamos jokių kandžių juokelių.
Sportuokite. Tiesiog įtraukite fizinį aktyvumą į dienotvarkę ir jo nė už ką neatsisakykite. Reguliarus kasdienis dienos judėjimas pailgina nakties miegą maždaug 45 minutėmis.
Mažiau vartokite kofeino, alkoholio ir cukraus. Paskutinis dienos kavos puodelis turėtų būti išgertas ne vėliau kaip 2 ar 3 valandą po pietų (priklauso nuo to, kada einate miegoti). Neprisivalgykite vėlai vakare, tačiau tuščias skrandis irgi neleis užmigti.
Kvėpuokite ritmingai. Tai yra neskubėdamos, skaičiuodamos įkvėpimus ir iškvėpimus pagal schemą 4–7–8. Įkvėpkite lėtai, pro nosį (įkvėpdamos suskaičiuokite iki keturių), sulaikykite kvėpavimą (penki, šeši, septyni), garsiai iškvėpkite pro burną ties aštuonetu.
Pasirūpinkite miego talismanu. Vaikai neretai turi mėgstamą pagalvėlę ir ją visur nešiojasi. Kodėl jums neįsitaisius panašios?! Juk matėte oro uostuose žvaigždžių, nešinų savo pagalvėmis? Net siūlomos prabangiuose viešbučiuose neatstoja įprastų, naminių. Netaupykite pinigų naktiniams ar pižamai, kurie signalizuotų: taip apsirengus metas miegoti.
Kompensuokite. Jei naktį negalite išsimiegoti, būtinai pasnauskite dieną. Tai ne visai lygiavertė kompensacija, tačiau vis tiek geriau negu nieko. Net 10 minučių gali padėti atsigauti, o 20 ar 30 – išvis stebuklingos. Kada tai daryti? Tada, kai tik pasijusite mieguistos.
Nebijokite žadintuvo. Tiesiog pasistenkite atrasti optimalų laiką, kai jums iš tiesų užtenka miego, ir nustatykite laikrodį būtent tai valandai. Beje, galbūt jums labiau tiks šviesos, o ne garso žadintuvas?