Neturite laiko ir ūpo sportuoti? Griebkitės muzikos ir HIIT

Šios treniruotės vadinamos trumpiniu HIIT (angl. high intensity interval training).

Buvo pastebėta, kad grojant muzikai tyrimo dalyviai entuziastingiau priėmė jiems naują sporto rūšį.

Britų Kolumbijos universitetas (Kanada) neseniai atliko tyrimą, apie kurį paskelbė „Journal of Sport Sciences“: paprašė dvidešimties vyrų ir tiek pat moterų išbandyti intensyvias intervalines treniruotes. Savanoriai sportavo ir tyloje, ir skambant muzikai, kurią patys galėjo pasirinkti. Pastaruoju atveju, kaip buvo pastebėta, tyrimo dalyviai entuziastingiau priėmė jiems naują sporto rūšį.

Tyrimo autoriai teigia, kad HIIT – tai efektyvus būdas per trumpą laiką palaikyti formą, kas labai aktualu užimtiems žmonėms.

Kadangi dauguma mūsų supranta fizinio aktyvumo naudą, o ir sportuoti yra madinga, nėra labai daug žmonių, kurie nieko nesportuotų. Tačiau dažniau pasirenkama pastovaus tempo kardioveikla (bėgimas, treniruoklių ar dviračio mynimas, greitas ėjimas) ir / ar lėto intensyvumo treniruotės, skatinančios dirbti giliuosius raumenis. Tarkime, tokios kaip joga, pilatesas ar kalanetika. Tai labai puiku, tiesiog pastebėta, kad su HIIT galima pasiekti tokius pat išvaizdos ir sveikatos pokyčius, sugaištant mažiau laiko.

Kaip teigia minėto universiteto profesorė Kathleen Martin Grinis, kurios specializacija – sveikata ir fizinis aktyvumas, „Fizinio aktyvumo ir viešosios politikos pasaulyje buvo daug diskutuojama, kaip galima paskatinti žmones pakilti nuo sofos ir bent minimaliai pasimankštinti. HIIT gali būti perspektyvus būdas kovojant su neaktyvumu, tačiau buvo nerimaujama, kad žmonėms aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės gali nepatikti ir atbaidyti nuo reguliarių užsiėmimų.“

Dalyviai per savaitę turėjo dvi įžangines sesijas, tuomet – dvi greitas intervalines treniruotes ant dviračio treniruoklio. Viena jų vyko skambant muzikai, kita – tyloje. Kiekvieną sesiją sudarė nuo keturių iki šešių pusės minutės trukmės intensyvaus treniruoklio mynimo, tarp mynimų dalyviai ilsėjosi.

Po kiekvieno etapo dalyvių buvo klausiama, ar jiems patiko treniruotė, ar jie jaučia skausmą, malonumą, ar jiems atrodo, kad tai naudinga fizinė veikla. Taip pat buvo teiraujamasi, ar jie pageidautų atlikti panašius pratimus ateityje – triskart per savaitę.

Primename, kad dalyviai buvo iš anksto teigiamai nusiteikę HIIT atžvilgiu, tik to nebandę, ir po treniruočių jų entuziazmas neišblėso. Tai kitą tyrėją – Matthew Storką, nustebino. Dar labiau jis nustebo, kad treniruotė savanoriams labiau patiko tada, kai buvo paleista muzika. Muzika rezultatus pagerino ir tais atvejais, kai tyrimo dalyvių buvo klausiama, ar jie pageidautų taip sportuoti reguliariai.

O mūsų tai nestebina – gera, aktyvi, konkrečiam žmogui patinkanti muzika skatina judėti, kelia nuotaiką ir entuziazmą, tad ji tiesiog privaloma sportuojant. Aktyvi muzika padeda palaikyti tempą, mažiau koncentruojamasi į tai, kad fiziškai sunku, o labiau klausomasi muzikos (kai ji patinka).

Kaip apibendrina tyrimą M. Storkas, nors šių įrodymų gal ir nepakanka norint įrodyti muzikos naudą motyvacijai, muzika tikrai nepakenks; tyrimas rodo, kad užimti žmonės gali rinktis HIIT ir netgi mėgautis tokio pobūdžio treniruotėmis. Ir daugiau šansų, kad taip nutiks, jei bus leidžiama aktyvi gera muzika.

Trys dešimties minučių trukmės HIIT treniruotės per savaitę gali turėti ženklios naudos sveikatai.

Teigiama, kad trys dešimties minučių trukmės HIIT treniruotės per savaitę gali turėti ženklios naudos sveikatai. Pasirinkus tinkamą tempą, HIIT gali išbandyti bet kokio amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonės. Tik tie, kurie turi širdies ar kitų sveikatos problemų, kaip ir prieš pradėdami bet kokią fizinę veiklą, turėtų pasitarti su gydytoju.

Galite pradžioje išmėginti įprastas intervalines aerobikos treniruotes ar dviračių treniruotes. Abi jos vyksta grojant muzikai ir atliekamos intervalais, kur kaitaliojami pratimai ir tempas.

Praktikuoti HIIT tyrėjai siūlo pradėti nuo 4–5 etapų ir per keturias savaites padidinti šį skaičių iki dešimties. Nereikia savęs per smarkiai spausti ar būti itin greitiems. Prisipratinkite prie HIIT pamažu ir maloniai.