Neuropsichologė Ramunė Dirvanskienė: „Yra būdas atitolinti senatvę“

Pastaruoju metu žmonės ypač domisi neuromokslais. Kas lemia tokias tendencijas?   

Žmones net antikos laikais domino šie klausimai. Tačiau dabar šioje srityje pastebimas proveržis. Jis susijęs su sparčiai besivystančiomis technologijomis, laboratorijose atliekama gerokai daugiau tyrimų. Naujovės mums leidžia atsakyti į ilgai kankinusius klausimus. Vis dėlto ne į visus. Kadangi mokslo galimybės didėja, žmonės turi vis daugiau lūkesčių. 

Mokslo tikriausiai ištirta, ar moterų ir vyrų smegenys – vienodos...

Pirmiausia, norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad berniukai ir mergaitės yra auginami skirtingai. Pagalvokite, ar gali berniuko ir mergaitės smegenys būti vienodos, kai duodame jiems skirtingus žaislus, skatiname rinktis tam tikrą profesinį kelią, nevienodai su jais bendraujame ir keliame kitokius lūkesčius, giriame vienokį ir slopiname kitokį elgesį. Augindami berniukus ir mergaites skirtingai, natūraliai formuojame nevienodus žmones. Kitaip veikiančių smegenų priežastys – daugiau kultūrinės nei įgimtos.

Tiesa, yra ir prigimtinių skirtumų, pavyzdžiui, moterys yra jautresnės skausmui. Žinoma, nemažai skirtybių lemia hormonai. Tiek vyrai, tiek moterys turi dieninius hormonų ciklus, kurie reguliuoja organizmo būseną. Be to, vaisingo amžiaus moterys turi ir mėnesio ciklą, nuo kurio priklauso savijauta. Nėštumo, menopauzės metu visos patiria hormoninių pokyčių, veikiančių sveikatą ir elgesį. 

Ar turėtume treniruoti savo smegenis?    

Mes privalome rūpintis smegenimis. Jų sveikata – kiekvieno iš mūsų atsakomybė. Gerą smegenų būklę lemia apie dešimt veiksnių. Kokie jie? Mityba, fizinis aktyvumas, miego kokybė, socialiniai ryšiai, proto stimuliacija, pozityvios emocijos, sklandi širdies ir kraujagyslių veikla, netraumuota galva…

Moksliškai įrodyta, kad šie veiksniai padeda išlaikyti gerą smegenų sveikatą ir sulaukus  vyresnio amžiaus. Rūpindamiesi savimi, galime atitolinti senatvę ir tam tikrus negalavimus, kurie būdingi vyresniems žmonėms, pavyzdžiui, senatvinę demenciją. Noriu atkreipti dėmesį į tai, kad, gerėjant sveikatos priežiūrai, mes gyvename vis ilgiau. Vis dėlto labai svarbu pasirūpinti, kad gyvenimas būtų kokybiškas.

Labai plati tema yra mityba. Ar daug įtakos mūsų smegenų veiklai turi maistas?

Noriu pabrėžti, kad ne tik mityba, bet visi anksčiau minėti veiksniai yra svarbūs ir vieni su kitais susiję. Sunku net pasakyti, kuris svarbesnis smegenų veiklai. O kalbant apie mitybą, reikėtų paminėti, kad mokslininkai bandė ištirti, kokie konkrečiai produktai teigiamai veikia mūsų smegenis.

Deja, tyrimai neparodė, kad kuris nors valgis turi stebuklingų galių. Vis dėlto žinome, kad tam tikri produktai mažina uždegiminius procesus, ilgainiui sukeliančius lėtines ligas. Daugiausia tirta Viduržemio jūros dieta. Nustatyta, kad ji yra labai naudinga sveikatai. Dieta, kurios pagrindą sudaro žuvis ir ankštiniai, mažina sisteminį organizmo uždegimą. Aišku, sveikesni tapsime ir atsisakę perdirbto, greitojo maisto, saldumynų. 

Tiesa, pastaruoju metu aukštinama ketogeninė dieta. Tačiau turiu pastebėti, kad į ją dedama daugiau vilčių, nei yra atlikta mokslinių tyrimų, pateikta įrodymų. Aišku tai, kad uždegiminius procesus mažina visos dietos, kurių laikantis reikia valgyti daugiau gerųjų baltymų, skaidulų, daržovių, vaisių, uogų… 

O kiek įtakos žmogaus smegenims turi judėjimas? Kokį būdą geriausiai pasirinkti? 

Tai išties plati ir nemažai tyrinėjama sritis. Judėti naudinga jau vien todėl, kad fizinis aktyvumas gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Kai kraujotaka netrinka, smegenų aprūpinimas reikalingomis medžiagomis, deguonimi vysta sklandžiai. Tada mažėja ir insulto tikimybė. Kitas svarbus dalykas tas, kad fizinio krūvio metu išsiskiria tam tikra cheminė medžiaga, skatinanti neuronų augimą, ryšių tarp jų susidarymą. Reguliariai judėti ypač svarbu sulaukus vyresnio amžiaus, nes smegenyse mažėja minėtos cheminės medžiagos.

Tyrimai rodo, kad aktyviai judėti reikėtų maždaug pusvalandį per dieną. Tą laiką galima išskaidyti ir padalinti į minutes. Ar daugiau sporto yra geriau? Ne. Nėra taip, kad nubėgę maratoną labiau pagerinsite smegenų sveikatą nei pusvalandį pasivaikščioję. Be to, pernelyg didelis fizinis krūvis paprasčiausiai nualina organizmą. Tuomet  jau galima kalbėti ne apie judėjimo naudą, bet apie žalą. 

O gal yra konkreti sporto šaka, veiksmingai gerinanti smegenų darbą?

Pastebėta, kad geriausiai vyresnio amžiaus asmenų smegenų darbą veikia joga ir taiči. Po jų pagerėja bendra savijauta ir organizmo būklė. Taip pat šios sporto šakos lavina pusiausvyrą. Ji senstant, kaip žinia, prastėja, todėl žmonės dažniau nukrenta, susižeidžia, o tada sparčiau progresuoja ir protinės ligos. Tad kuo ilgiau pavyksta išlaikyti gerą pusiausvyros aparatą, tuo labiau išauga tikimybė, kad lėčiau menks protiniai gebėjimai. 

Tiesa, yra teigiančių, kad tam tikri pratimai, pavyzdžiui, žongliravimas, labai padeda smegenims. Vis dėlto mokslinių įrodymų, kad konkretus pratimas itin naudingas šiai kūno daliai, nėra. Tačiau žinoma, kad pratimas būna veiksmingesnis, jei judesiai orientuoti į konkretų tikslą. Taigi, jeigu bėgate, susigalvokite tikslą, tada smegenyse aktyvuosis daugiau neuronų.

Be to, geriau, kai judesiai sportuojant būna ne mechaniški, jau daug kartų kartoti, bet spontaniški. Pavyzdžiui, darant įprastus pritūpimus, aktyvuojasi mažiau neuronų, žaidžiant komandinį žaidimą, kur reikia reaguoti į besikeičiančias situacijas, smegenys sužadinamos labiau.

Žmogui naudinga tokia veikla, kai daug užduočių atliekama pirštais ir rankomis. Tada aktyvuojamas didesnis smegenų žievės plotas. Taip pat veiksmingesnis į atpildą orientuotas sportas, nes nugalėjus užplūsta laimės hormonas dopaminas.

Daugelis moterų yra aktyvios, veiklios, tačiau neretai pervargsta. Kaip daug nuveikti neišeikvojant visų jėgų?

Tai, kad esame aktyvios, daug dirbame, nebūtinai reiškia, kad produktyviai atliekame skirtas užduotis. Todėl labai naudinga akylai peržiūrėti, ką per dieną darome, ir sumažinti tų veiklų, kurios neatneša norimo rezultato, padidinti produktyviųjų kiekį. Taip pagerinsime darbo efektyvumą ir gausime daugiau pageidaujamų rezultatų.

Žinoma, šiandien moterims kartelė keliama vis aukščiau ir įgyvendinti visus visuomenės primestus lūkesčius tampa nebeįmanoma. Mes turime dirbti taip, tarsi neturėtume vaikų, o vaikus auginti taip, tarsi nedirbtume. Šalia viso to dar turime būti stiprios, gražios – tarsi nei dirbtume, nei turėtume atžalų. Todėl reikia suvokti, kad kartais lūkesčiai yra išties nerealūs ir per dvidešimt keturias valandas fiziškai neįmanoma daug pasiekti.

Jeigu tuos lūkesčius stengiamasi įgyvendinti eikvojant jėgas, dirbant šimto procentų pajėgumu, anksčiau ar vėliau pervargstama. Dažnai tempą reikia sumažinti, kad nenukentėtų sveikata. Tad be galo svarbi yra savistaba ir analizė, kiek visuomenės lūkesčiai realūs. 

Moterys įpratusios vienu metu atlikti kelis darbus. Kokią įtaką mums daro daugiaveika (multitaskinimas)? 

Mūsų smegenys iš tikrųjų vienu metu gali atlikti tik vieną darbą. Tai, ką vadiname multitaskinimu, yra greitas perėjimas nuo vieno darbo prie kito. Kas vyksta, kai nuolat šokinėjame per veiklas? Tada ir klaidų daugiau darome, ir laiko sugaištame, ir išeikvojame energijos resursus, patiriame didesnį stresą. Daug efektyviau yra pirma atlikti iki galo vieną darbą, o tada pereiti prie kito. 

Kitas dalykas – mes esame įpratę manyti, kad moterys geba geriau multitaskinti nei vyrai. Juk dažnai tuo pačiu metu ir vaikus prižiūrime, ir valgyti darome, ir dar telefonu kalbame. Peršokti nuo vienos užduoties prie kitos yra lengviau, kai atliekame įprastas, darytas daugybę kartų. Tad jei moteris įpratusi gaminti valgyti ir prižiūrėti vaiką, jai nebus didelis iššūkis šias veiklas suderinti. O kai užduotys yra visiškai naujos, ir moterys, ir vyrai užtrunka lygiai tiek pat pereidami nuo vienos prie kitos. Tai tik rodo, kad nė vienai lyčiai iš prigimties multitaskinti nėra lengviau. Tiesiog dėl socialinių priežasčių moterims užkraunama daugiau darbų, ypač namų ruošos. 

Ar tiesa, kad moterims darbus būtų naudinga planuoti atsižvelgus į menstruacijų ciklą? 

Visi žinome, kad kas mėnesį moterų hormonai svyruoja. Nuo to priklauso ir savijauta, ir darbingumas. Tomis dienomis, kai organizme yra daugiau estrogenų, jaučiamės energingesnės ir fiziškai aktyvesnės. O menstruacijų dienomis ir prieš jas apima nuovargis, apatija, sunku atlikti net įprastus darbus. Todėl visiškai natūralu, kad tuo metu, kai esi energingesnė, gali nuveikti nepalyginti daugiau. Tad darbus išties būtų naudingiau planuotis atsižvelgus į menstruacijų ciklą. 

Lygiai taip pat turbūt darbus galime susidėlioti pagal savijautą dieną. Juk verta atsižvelgti į tai, kuriuo paros metu esame produktyvesnės: ryte ar po pietų. 

Įvairios produktyvumo skatinimo technikos nukreiptos į rytą. Šis paros laikas skirtas svarbiausiems ir sunkiausiems darbams atlikti. Šiuo metu reikėtų neleisti savęs blaškyti pokalbiais, nerašyti ir neskaityti žinučių, laiškų. Ryte, maksimaliai susikaupus, per kelias valandas galima padaryti nepalyginti daugiau nei po pietų. O dieną, kai produktyvumas ima mažėti, jau galima leisti sau ir pakalbėti telefonu, ir atsakyti į laiškus. 

Ne paslaptis, kad dažnas dirbame vakarais ar net naktį. Kaip mus veikia naktinis darbas? 

Vėlyvas darbas išderina būdravimo ir miego ciklus, todėl vėliau tampa gerokai sunkiau užmigti. Aišku, nukenčia miego kokybė. Kai gerai neišsimiegame, kitą dieną jaučiamės prasčiau. Nerekomenduojama porą valandų prieš miegą spręsti svarbių reikalų ar dirbti protinį darbą. Šį laiką reikėtų skirti ramiam poilsiui. 

Na, o asmenys, kurie dirba naktį ir miega dieną, negauna pakankamai natūralios šviesos, jų organizme sumažėja vitamino D kiekis, išsibalansuoja cirkadiniai ritmai. Visa tai gali lemti sveikatos problemas. Taigi, jei reikia apsispręsti, kada dirbti: dieną ar naktį, geriau rinktis daugeliui įprastą paros laiką. 

Būna ir taip, kad naktį neišsimiegame, o dieną reikia dirbti... Kaip elgtis tokiu atveju? 

Kai esame neišsimiegoję, labai sumažėja darbo produktyvumas. Tada reikia pasirinkti, ar kankintis ir bandyti atlikti sunkią protinę užduotį, ar geriau porą valandų pamiegoti ir tada padirbėti produktyviai. Aš tokiomis dienomis, jei galiu, dirbu nesudėtingus darbus. O jeigu svarbių nukelti negaliu, tada stengiuosi šiek tiek numigti ir tik po to, turėdama daugiau jėgų ir energijos, atlikti tai, kas būtina. 

Pakalbėkime apie atostogas. Kiek laisvų dienų reikia, kad kokybiškai pailsėtume? 

Atostogų kokybė nebūtinai priklauso nuo jų trukmės. Labai svarbu yra tai, ką veikiame, kai atostogaujame, ar pakeičiame aplinką, ar mums pavyksta atsipalaiduoti. Būna, kad atostogauti žmonės važiuoja su kompiuteriu ir krūva nebaigtų darbų. Tada gali nebūti namuose kad ir mėnesį, bet kokybiškai nepailsėsi. Lygiai taip pat gali turėti kelias laisvas dienas, bet puikiausiai atsipalaiduoti ir pamiršti visus darbus. Tuomet į kasdienį režimą grįžti pailsėjęs ir prikaupęs naujų jėgų.