Pilkos dienos, arba 12 patarimų, kaip išgyventi depresiją ir sugebėti dirbti
Depresija – bjaurus „malonumas“. Ir jei ji tikra, gyjama ne dieną ir ne dvi. Viskas krinta iš rankų, darbai nesiseka, norisi bėgti, slėptis ir tūnoti kur nors susisukus į kamuoliuką – kad tik niekas nepastebėtų ir nepajudintų. Tačiau darbai tokių tūnančių nelaukia. Viskas eina pirmyn, o jūs rizikuojate beviltiškai atsilikti... arba tiesiog išgirsti „sudie“.
Štai keli patarimai, kaip išlikti. Žinoma, nebus lengva – sergant depresija viskas atrodo baisiai sunku. Svarbu nepamiršti, kad pilkos dienos kada nors baigsis, pasiryžti jas ištverti ir nepalūžti.
1. Įsitikinkite, kad tai, kas jums darosi, – tikrai depresija. Jos požymiai: prislėgta nuotaika; džiaugsmo praradimas net ir darant tai, kas anksčiau labai patiko; nesidomėjimas seksu; kaltė; neviltis; įsitikinimas, kad esate bevertis; mintys apie savižudybę; nemiga arba nuolatinis mieguistumas; staigus svorio kritimas arba didėjimas; sunkumai koncentruojant dėmesį, įsimenant informaciją; energijos trūkumas; apatija; nerimastingumas. Galimi ir fiziniai simptomai – galvos skausmai, viso kūno maudimas ar pan.
Kartais slogios nuotaikos priežastis gali slypėti pačioje darbovietėje. Bet kokia veikla yra kintanti, jūsų asmenybė taip pat nestovi vietoje. Gali būti, kad „išaugote“ darbą arba jis pranoko jus.
2. Jei jums tikrai depresija (o geriausiai, be abejo, tai žinos psichiatras), verta pamąstyti, ar toks darbas kaip jūsiškis apskritai suderinamas su prislėgta nuotaika (gal dirbate radijo stotyje, kur nuolat reikia linksmai čiauškėti į eterį?). Taip pat svarbi depresijos priežastis – gal ji laikina? Gal priklauso nuo dalykų, kuriuos galite pakeisti? Tokiu atveju būtų verta išeiti atostogų ir per jas įveikti blogą nuotaiką.
Kartais slogios nuotaikos priežastis gali slypėti pačioje darbovietėje. Bet kokia veikla yra kintanti, jūsų asmenybė taip pat nestovi vietoje. Gali būti, kad „išaugote“ darbą arba jis pranoko jus. Pirmu atveju reikia kilti aukščiau, antru – smarkiai pasitempti. Jei aktyviai imsitės vieno ar kito (priklausomai nuo situacijos), nuotaika turėtų pagerėti.
Tačiau paprastai tikroji depresija neturi bent jau iš pirmo žvilgsnio aiškios priežasties. Jei ryšitės jos ieškoti, teks dirbti drauge su psichoterapeutu, o jei ne – blogą nuotaiką padės įveikti antidepresantai. Išeitys net kelios, tačiau visoms reikia laiko. O darbas juk nelaukia!
3. Bendraukite trumpais intervalais, nesistenkite aktyviai palaikyti pokalbių ar diskusijų – dažniausiai tai tik nuvilia. Šiaip ar taip, šiems veiksmams reikia susikaupimo ir dėmesio, kurie nesuderinami su depresija. Užuot prievartavę save, uždavinėkite klausimus. Jei reikia, prieš posėdį ar pasitarimą juos apgalvokite ir užsirašykite. Tik šiukštu nepasiduokite gundančiam kraštutinumui atsiriboti nuo visų ir nuo visko. Juk tai darbas – kuo mažiau pastebimi esate, tuo labiau rizikuojate savo įvaizdžiu ir karjera. Bendraujant su kolegomis ir klientais svarbu rasti aukso viduriuką.
4. Net jei jaučiatės siaubingai, stenkitės elgtis it niekur nieko. Šypsotis mus paprastai skatina džiugi nuotaika – tai visiems žinoma. Tačiau psichologai tyrimais įrodė, kad galioja ir atvirkštinė taisyklė: prisiverskite šypsotis – tai gali kainuoti nemažai pastangų – ir netrukus pastebėsite, jog nuotaika pagerėjo. Žinoma, depresijos tokiais „magiškais triukais“ neišgąsdinsite, tačiau darbo dieną ištverti bus kiek lengviau.
5. Sergant depresija, išvaizda rūpi mažiausiai. Tačiau ja domėtis teks, todėl nusiteikite tam skirti dėmesio ir laiko. Jei reikia, nusistatykite žadintuvą pusvalandžiu anksčiau. Pasiruoškite drabužius iš vakaro.
Apie kraustymąsi į kitą miestą, buto ar darbo keitimą net kalbos nėra – visi šie didieji pokyčiai palauks geresnių laikų.
6. Rūpinkitės savimi. Ir taip išgyvenate sunkų laikotarpį, todėl venkite bet kokių iššūkių – nekeiskite kasdienės rutinos, jei galite, kai kurias savo pareigas patikėkite kitiems šeimos nariams. Apie kraustymąsi į kitą miestą, buto ar darbo keitimą net kalbos nėra – visi šie didieji pokyčiai palauks geresnių laikų.
7. Apribokite savo atsakomybę, kiek tik įmanoma. Jei nepavyks, bent jau neprisiimkite naujų užduočių. Gal dalį darbo įmanoma atlikti namie? Gal paprašyti pagalbos patikimų kolegų? O gal – draugų?.. Daugumai šiek tiek pagerėja į dienos pabaigą – gal svarbiausius darbus pavyktų nukelti į labiau tinkamą paros metą?
8. Pasilikite erdvės ir laiko tik sau. Per pietų pertrauką būtinai išeikite – pietaukite kaskart vis kitoje kavinukėje, pasivaikščiokite, įkvėpkite gaivaus oro ir leiskite sau bent tą trumpą darbo dienos dalį būti savimi.
9. Tvardykitės. Verkimo priepuolis, žinoma, padeda, tačiau jei toks ištinka darbovietėje, susiraskite kokią atokią vietelę ir pasistenkite nusiraminti. Pažadėkite sau, kad būtinai skirsite ašaroms laiko – tačiau vėliau, kai būsite namie. Efektyviausiai ramina kvėpavimas – lėtai įkvėpkite, jauskite, kaip oras keliauja iki pačių kojų pirštų galiukų, lėtai iškvėpkite ir kartokite visa tai tol, kol jaudulys praeis. Kad ir kokie supratingi būtų kolegos, geriau darbe neverkti.
10. Ieškokite pagalbos. Ypač jei tai – ne šiaip liūdesio priepuolis, o tikroji depresija. Daugiau nei 80 procentų depresija sergančių žmonių sėkmingai išgyja vartodami medikamentus, lankydamiesi pas psichoterapeutą arba derindami abi šias priemones. Kreipkitės į psichiatrą, psichoterapeutą, galiausiai, jei esate katalikai, – į kunigą. Tik nepasmerkite savęs vienatvei ir nevilčiai.
11. Tikrosios depresijos paslėpti neįmanoma. Kolegos neišvengiamai pastebės, kaip jaučiatės, tačiau vengs apie tai tiesiai ir atvirai kalbėti. Ši liga vis dar vertinama prieštaringai, todėl gerai pasvarstykite, ar verta apie ją pasakoti bendradarbiams. Jų įtarinėjimas – viena, o atviras jūsų prisipažinimas – visai kas kita. Žinoma, šis sprendimas priklauso tik nuo jūsų ir nuo darbovietės – kokios ten sąlygos, koks kolektyvas, kokie viršininkų ir pavaldinių santykiai. Gal kam iš kolegų yra nutikę kas nors panašaus ir, remdamiesi tuo pavyzdžiu, galite nuspėti, kaip į jūsų ligą reaguos bendradarbiai? Svarbiausia – įvertinti ne tik įstaigos atmosferą, bet ir kiekvieną bendradarbį. Juk ne visais galima pasitikėti.
32 m. Ina sirgo sunkia depresija. Iš didelio kolektyvo ji pasirinko tik dvi bendradarbes, kurioms atvėrė širdį, tačiau šiukštu nenorėjo, kad apie jos negalią sužinotų bosas. Abi kolegės nusprendė padėti – prisiimdavo dalį Inos darbo ir tik jų dėka ligą pavyko nuslėpti nuo vadovybės beveik šešis mėnesius. Jų pakako, kad moteris pasveiktų.
Taip pasiseka ne visiems. Kartais net tuomet, kai atrodo, kad dirbate tikrai tolerantiškame kolektyve, prasitarę apie depresiją galite sukelti visai nereikalingų klausimų – pavyzdžiui, ar vis dar esate kompetentingi ir patikimi?.. Kartais panašių įtarimų žmonėms sukelia vien faktas, kad lankotės pas psichikos sveikatos specialistą.
12. Nesvarbu, kokiomis aplinkybėmis ir su kuo aptarinėsite savo depresiją, visada pirmiausia pabrėžkite, ką galite, o ne tai, ko nesugebate. Tada atvirai pasakykite, kas ir kaip gali jums padėti.