Nebūtina ypač giežtai laikytis sveikos mitybos taisyklių, tačiau kiekvienam vertėtų žinoti jos bazinius principus ir teisingą kryptį, mano Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas, profesorius Rimantas Stukas.
Žurnalą „Laimė“ prenumeruokite ČIA.
Vidutinis XXI amžiaus žmogus per daug sėdi ir patiria daug įtampos. Ką jam labai svarbu valgyti, kad tai amortizuotų?
Žmonės skuba ir patiria daug įtampos, kurios kitąkart nė nesuvokia. Organizmas į tai reaguoja ne tik matomai – ląsteliniu lygmeniu taip pat. Dėl įtampos gaminasi laisvieji radikalai, kurie žaloja kraujagysles, organus... Jiems neutralizuoti reikia antioksidantų, kurių labai daug turi daržovės, vaisiai ir uogos. Spalva rodo juose esančių antioksidantų polifenolių skirtybes. Todėl rekomenduočiau kasdien valgyti įvairių spalvų augalinio maisto – šitaip visapusiškiau pavyks gintis nuo laisvųjų radikalų. Lėkštėje turėtų būti bent dviejų spalvų daržovių ir viena iš jų – žalia. Špinatuose, petražolėse, brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse, be antioksidantų, daug mineralo magnio, kuris saugo nervų sistemą nuo streso.
Ropė – labai naudinga ir nepelnytai pamiršta daržovė
Antras komponentas, kurio daugelis suvalgo per mažai, nors jis labai svarbus, – skaidulinės medžiagos. Kai jų trūksta ir per mažai judama, žarnyne prasideda puvimo procesas, lėtėja žarnyno motorika, vystosi vidurių užkietėjimas. Skaidulos – žarnyne gyvenančių ir jo darnią veiklą užtikrinančių gerųjų bakterijų maistas. Tyrimai rodo, kad nuo jų labai stipriai priklauso ir fizinė, ir psichoemocinė žmogaus būklė. Gerosios bakterijos būna gyvybingos, kai mes valgome kopūstų, burokų, morkų, ropių ir kitų šakniavaisinių daržovių. Beje, ropė – labai naudinga ir nepelnytai pamiršta daržovė. Skaidulų parūpina ir rupių kruopų košės, kurių daugelis nevalgo arba valgo per mažai. O daugiausia skaidulų turi kviečių sėlenos.
Dar labai svarbu, kad organizmui netrūktų baltymų. Jie reikalingi ne tik kaip statybinė medžiaga. Kai nestinga vitaminų, mineralų ir baltymų, imuninė sistema būna stipri. Jais apsirūpinsite valgydami mėsos, žuvies, kiaušinių. Tyrimais paneigta, kad pastarieji ypač skatina aterosklerozę. Jei žmogus maitinasi sveikai, kiaušinius gali valgyti kasdien. Pabrėžiu: jei maitinasi sveikai. Taigi labai svarbu turėti teisingų šios srities žinių. Jos virtuvėje padeda būti kūrybingam.
Bet viena ryškiausių nūdienos tendencijų – auganti informacijos apie mitybą lavina ir didžiulis pasimetimas. Nebesupranti, kas – tiesa, o kas – melas, ką valgyti, o ko nevalgyti...
Yra susiklosčiusi labai keista situacija. Informacijos apie mitybą – daugybė, apie ją kalba visi, kas netingi, kalba, ką tik nori, dalis tų patarimų paremta tik asmenine patirtimi. Kita vertus, tyrimai rodo, kad Lietuvoje labai daug žmonių maistą renkasi ne pagal kriterijų „sveika“, bet pagal kriterijų „skanu“. Taip, informacijos lavina milžiniška, bet situacija nėra gera, žmonių mitybos raštingumas, deja, vis dar žemas. Todėl pernai Seimas patvirtino Sveikatos tausojimo ir stiprinimo politikos gaires, kuriose kalbama ir apie būtinybę dar aktyviau šviesti visuomenę, kaip tinkamai maitintis.
Informacijos lavina milžiniška, bet situacija nėra gera
Kai galvoje nugula mokslu grįstos bazinės žinios, žmogus gali kritiškai vertinti visus tuos „šitai valgykite“, „šito nevalgykite“. Jei tokių žinių nėra, lengva patikėti visokiomis iš piršto laužtomis teorijomis. Pavyzdžiui, prieš keletą metų pasirodė knyga, kad sveika maitintis pagal kraujo grupę, – ir atsirado tuo tikinčių. Kas nors parašys, kad naudinga maitintis pagal akių spalvą ar batų dydį, – ir vėl atsiras puolančių tuo vadovautis...
Kurie žinių šaltiniai, anot jūsų, patikimi?
Pirmiausia reikėtų įvertinti, kas jas pateikia: mitybos srities specialistas, kuris atstovauja oficialiai institucijai (universitetui, klinikai, ligoninei ir pan.), ar ekonomistas, finansininkas arba lituanistas, kurie neturi reikiamo išsilavinimo, vadovaujasi internete rasta informacija, savo asmenine patirtimi ir atstovauja tik sau. Pirmenybę, mano nuomone, reikėtų teikti mitybos ir visuomenės sveikatos specialistams, gydytojams dietologams, dietistams. Paprastai jie dalyvauja konferencijose, kongresuose, seminaruose, sekdami naujienas naudojasi autoritetingais jų šaltiniais, tad gali pateikti daugeliui tinkamą, mokslu pagrįstą informaciją. Žinoma, apie morką turbūt visi vienodai pašnekės. Bet kalbant apie kompleksiškesnius mitybos dalykus prasideda įvairios interpretacijos, kurios, jei žmogui trūksta esminių žinių, neretai būna gerokai nutolusios nuo tiesos.
Knyga „Mitybos mokslininko užrašai“ padėtų užpildyti žinių spragas?
Sensacijų ten nėra, bet yra moksliniais tyrimais paremtos informacijos, mano ilgamete patirtimi pagrįstų minčių – visa tai gali praversti tiems, kurie nori tapti aktyviais savo mitybos ir sveikatos apskritai vadybininkais. Išsikėliau tikslą suteikti paprastiems žmonėms tam būtinų žinių ir atkreipti dėmesį į kai kurias klaidingas interpretacijas, kai kuriuos per mažai akcentuojamus dalykus. Dažnai skaitau paskaitas apie mitybą, o po jų atsakinėju į klausimus – jie man labai padėjo rašant knygą. Žmonės klausia apie protarpinio badavimo naudą, nesveikos mitybos įtaką lėtinėms ligoms, kaip griežtai reikia laikytis mitybos rekomendacijų, kaip tinkamai susidėlioti dienos maitinimosi planą ir t.t. Norėjau parodyti kryptį, kuria einant įmanoma susirinkti informacijos, padedančios gyventi sveikai ir harmoningai.
Badavimas – tai nevalgymas
Protarpinis badavimas dabar – ant bangos. Ypač jis imponuoja tiems, kurie nori numesti svorio. Bet jūs vertinate šį būdą skeptiškai, tiesa?
Badavimas – tai nevalgymas. Mityba – tai valgymas. Nederėtų šių dviejų dalykų painioti, plakti į viena. Jei norisi sulieknėti, reikia ne badauti, bet sumažinti valgomo maisto kiekį, kritiškai įvertinti vartojamus produktus (gal kai kurie iš jų skatina svorio augimą?) ir padidinti fizinį aktyvumą. Be to, kartais norintiems sulieknėti kiša koją poilsio trūkumas. Jei nori sublogti, turi išsimiegoti. Badavimas gali būti naudingas kaip sudedamoji ligos gydymo dalis, bet šiaip... Nė viena oficiali mokslo institucija pasaulyje nerekomenduoja badauti. Deja, protarpinio badavimo tema šiuo metu labai energingai eksploatuojama. Bet aš negirdėjau, kad jį teigiamai vertintų žmonės, kurių kasdienybė – mitybos mokslas. Tai daugiau šou, praeinanti mada. O fundamentiniai dalykai lieka.
Vieniems veganizmas, žaliavalgystė, vegetarizmas – mada ir išsidirbinėjimas, kitiems – reiškinys, liudijantis apiebesikeičiančias žmonijos vertybes, kolektyvinės sąmonės lūžį. Šiaip ar taip, tokios mitybos šalininkų pasaulyje daugėja ir ekspertai prognozuoja, kad ši tendencija ateityje tik stiprės.
Veganizmas, žaliavalgystė, vegetarystė jau padarė labai neblogą darbą – atkreipė mūsų visų dėmesį į augalinio maisto vartojimo svarbą, išaugino jo paklausą. Tačiau kraštutinumai mityboje nėra gerai. Organizmui reikia visavertės mitybos – tokios, prie kurios žmonija prisitaikė evoliucijos eigoje. Žaliavalgiai ir veganai tikrai visų reikalingų medžiagų organizmui su maistu neparūpina. Pavyzdžiui, Lietuvos gyventojai labai svarbaus vitamino B12 poreikį patenkina tik valgydami jautienos. Jos nevalgant svarbu vartoti maisto papildą ir taip kompensuoti trūkumą.
Žaliavalgiai ir veganai tikrai visų reikalingų medžiagų organizmui su maistu neparūpina
Tačiau ant kiekvieno maisto papildo buteliuko parašyta, kad tai nėra maisto pakaitalas. Maisto papildai negali pakeisti visavertės mitybos, jie skirti papildyti ją laikinai, tarkim, ligos metu ar po jos. Dažnai skambantis argumentas „Atsisakiau mėsos ir pajutau tokį lengvumą!“ neturėtų klaidinti – drastiškai atsisakius gyvūninių produktų organizmas patiria stresą ir įjungia visus kompensacinius mitybinių medžiagų rezervus. Iš čia – jėgų antplūdis, bet kas vyks organizme vėlesniame etape, kai rezervai nebepasipildys? Nepamirškime ir kitų itin reikšmingų medžiagų: visų aminorūgščių, kurios būtinos imuninei sistemai, yra tik gyvūninės kilmės maiste, omega 3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios labai svarbios širdies ir kraujagyslių ligų plitimui mažinti, daugiausia yra riebiose jūrų žuvyse...
Kodėl mitybos specialistai pataria labai saikingai valgyti paruoštą vartoti ir konservuotą maistą, kurio pilna kiekvienoje maisto prekių parduotuvėje ir kuris taupo laiką?
Mūsų žarnyno gerosios bakterijos vargšės, nes verčiame jas badauti neparūpindami reikiamo kiekio ląstelienos, arba skaidulų. O jei valgome daug maisto, kuriame yra sintetinių konservantų, žarnyno būklę dar labiau bloginame. Juk jų funkcija – neleisti bakterijoms daugintis maiste. Su juo patekę į organizmą sintetiniai konservantai nesiskaido, toliau dirba savo darbą ir padaro jį puikiai. Paruoštas vartoti maistas atrodo gražiai, yra saugus (neapsinuodysime), bet jis stabdo taip reikalingų gerųjų bakterijų dauginimąsi mūsų žarnyne. Todėl ekologiškas maistas, kuriame negali būti sintetinių konservantų, įvairių cheminių priedų, tam tikra prasme tampa šiuolaikinio žmogaus išsigelbėjimu.
Negaliu nepaklausti, ko būna ant jūsų šeimos stalo per metų pabaigtuves? Dvylika valgių per Kūčias, žąsis – per Kalėdas?
Kai specialistai kalba apie mitybą ir jos sąsajas su sveikata, turi galvoje kasdienę mitybą, jos įpročius.
Per šventes ant stalo būna ir sveikatai nepalankių patiekalų, bet juk nebūtina jų prisivalgyti ir persivalgyti. Jei vadovaujiesi šia taisykle ir po švenčių grįžti prie sveikatai palankios mitybos, šventinis stalas nepakenkia. Aš netgi patarčiau tiems, kurie labai save riboja, griežtai seka, ką deda į burną, per šventes atleisti vadžias. Šventes reikia švęsti! Ant mūsų šeimos Kūčių stalo būna 12 valgių, o ant Kalėdų stalo dažnai būna žąsis.
Prof. Rimanto Stuko dienos valgiaraštis
Pusryčiai. „Juos visada pasigaminu pats, nes tokį patiekalą mėgstu tik aš. Per naktį vandeny išbrinkintas grikių kruopas užpilu mūsų su žmona vasarą paruošta trintų pomidorų ir bazilikų tyre. Košę paskaninu joduota druska, šiek tiek pakaitinu, paskui įmaišau po šaukštelį įvairių sėklų: ispaninių šalavijų, kanapių, saulėgrąžų, sezamų, juodgrūdžių, dar įdedu kviečių sėlenų, kartais įvairių dribsnių ir įpilu šaukštelį alyvuogių aliejaus. Valgau šį maistingą patiekalą kiekvieną rytą, o vos pabudęs jau jo noriu, nes mano košė labai skani ir aromatinga! Be to, žinau, kad visi jos komponentai – pradedant grikiais ir sėklomis, baigiant Lietuvos ekologiniame ūkyje išaugintais pomidorais ir bazilikais – maistingi ir biologiškai vertingi. Beje, kaitinant pomidorų tyrę aktyvinamas likopenas – labai galingas antioksidantas. Šiluma neapdorotuose pomidoruose jis neaktyvus.“
Pietūs. „Nešuosi į darbą žmonos paruoštą maistą, nes tada žinau, ką dedu į burną. Pietums kasdien suvalgau orkaitėje keptos jautienos gabalėlį (apie 50 gramų) su rieke duonos ir labai daug įvairių sezoninių šviežių daržovių. Mano mityba gali pasirodyti labai vienoda, o ji turėtų būti įvairi. Bet aš manau, kad įvairovę susikuriu skirtingomis sėklomis per pusryčius, daržovėmis – per pietus.“
Vakarienė. „Mano pusryčių metu vyrauja „gerieji“, arba sudėtiniai, angliavandeniai, o vakarienės – baltymai. Gali būti varškė su ispaninių šalavijų sėklomis ir šaukšteliu uogienės ar medaus arba pikantiška varškė su natūraliu jogurtu, agurkais ir česnakais. Gali būti vištos krūtinėlė ar balta žuvis – jas mėgstu valgyti vienas, nes tada juntu tikrą, neužmaskuotą skonį. Mišrainės man taip pat skanu, bet joms pagaminti reikia daug laiko.“