Psichologė Eglė Šekštelienė: 9 streso įveikimo būdai

To, ko negalime kontroliuoti – žmogaus ar gamtos stichijų nulemtų netikėtumų – visuomet buvo ir bus. Tačiau galime kontroliuoti savo reakcijas į sudėtingas gyvenimiškas situacijas, mokytis tinkamai susidoroti su kasdieniniais stresais, išmintingai pasirūpinti savimi.

Kaip elgtis susidūrus su nemalonia situacija?

Keletas objektyvių faktų:

• Niekas neturi imuniteto nemalonioms, skaudžioms situacijoms.
• Kažkas blogo, kam nesi pasiruošusi, gali įvykti tiek asmeniniame gyvenime, tiek darbe.
• Nemalonumai tiesiog kartais nutinka.
• Visada galime rasti, kaip išspręsti nepalankią situaciją.
• Susidoroti su nenumatytais iššūkiais gali labai padėti tinkami įgūdžiai.
• Netikėtas, nemalonias situacijas galipadėti įveikti nuostatų patikslinimas (tai kaip mes galvosime apie ištikusią problemą).

Kad geriau žinotum, kaip elgtis susiklosčius nenumatytoms gyvenimo aplinkybėms, bus naudinga susipažinti su žemiau pateiktomis 9 streso įveikimo strategijomis.

TAIP PAT SKAITYKITE: Asmeninio tobulėjimo trenerė R. Rimkevičienė: „Nebandykite įtikti kitiems. Susimąstykite, kaip įtikti sau“

1. Objektyvumas tikrai padės

Norėdami kontroliuoti savo reakcijas į stresą keliančius faktorius, galite imtis šių veiksmų:

• Atpažinkite, kas jums kelią įtampą. Pamėginkite sudaryti nemalonių įvykių, neigiamai jus veikiančių situacijų sąrašą (vėlavimas į darbą ar vaiko peršalimas, liga ir kt). Išrikiuokite jas pagal svarbumą – pagal keliamo streso stiprumą. Tai leis geriau suvokti, kas konkrečiai jus kamuoja labiausiai. Objektyviau pažvelgus į konkrečius stresorius, su kuriais susiduriate šiandien, susilpnės jausmas, kad stresas visa apimantis, nevaldomas. Tuomet galėsite žengti kitą žingsnį – ieškoti sprendimų.
• Įvykiai visuomet lydimi emocijų. Nagrinėdami streso sukeltą situaciją pamėginkite atmesti jas. Taip būsite objektyvesni, pažvelgsite į situaciją iš šalies ir pamatysite daugiau sprendimo variantų.
• Ieškoti sprendimo verta pamėginti pasitelkiant, pvz., minčių lietaus metodą: spontaniškai įvardykite visus įmanomus problemos sprendimo variantus, mintis reikškite laisvai, nesistengdami vertinti. Užfiksavus viską, kas atėjo į galvą, kiekvieną variantą kruopščiai išnagrinėkite, pamėginkite įsivaizduoti, kokie būtų padariniai priėmus vieną ar kitą problemos sprendimą.
• Pamėginkite objektyviau pažvelgti į situaciją, rasti joje ką nors. Pvz., užuot vien tik pykę ant savo vadovo, pamėginkite apmąstyti savo darbo privalumus.
• Stenkitės pamatyti visumą: ko galite tikėtis savo darbe, koks bus jūsų asmeninis gyvenimas po mėnesio, po metų.
• Prisiminkite, jog panašią situaciją praeityje jau buvote suvaldę, išsprendę.
• Priminkite sau, jog nepaisant to, kas nutiks, jums viskas bus gerai.
• Nusiteikite, jog ir ateityje bus stresinių situacijų.
• Stebėkite žmones, kurie moka tinkamai reaguoti ir nepasimeta stresinėse situacijose – pamėginkite kopijuoti tokį elgesį.
• Atpažinkite tai, ko negalite kontroliuoti, ir visą energiją nukreipkite ten, kur realiai galite kažką pakeisti.
• Reaguodami į stresą, stebėkite savo nuostatas ir priminkite sau, kad galite įveikti šią problemą, galite rasti išeitį iš bet kokios situacijos. Pozityvios nuostatos jums padės efektyviau susidoroti su stresu, rasti sprendimus.

2. Humoras gelbsti

Pamėginkite į stresinę situaciją pažiūrėti šiek tiek su humoru, rasti kažką joje komiško. Juokas atpalaiduoja įtemptas emocijas, mūsų kūną ir mintis, susigrąžina pusiausvyrą ir laimingumo jausmą.

Humoras, žaismingumas gali padėti šiek tiek atsipalaiduoti ir susiklosčius nepatogioms situacijoms, ir sprendžiant tarpusavio santykių problemas. Humoras suteikia energijos mąstymui, skatina kūrybiškumą.

Galbūt netyčia pargriuvę viršininkui po kojomis ar apsipylę kava rasite išeitį pajuokaudami? Šią strategiją aš taikau ir auklėdama mažamečius vaikus – žaismingas pajuokaudamas slopina įtampą ir padeda sutramdyti užklupusius ožiukus.

3. Būkite fiziškai aktyvūs

Moksliškai įrodyta fizinio aktyvumo nauda ne tik fizinei, bet ir emocinei mūsų savijautai. Aktyvi fizinė veikla gali padėti išlieti stresą, sudeginti susikaupusį pyktį, numalšinti įtampą. Mankštinimasis ne tik atitraukia mūsų mintis nuo kasdienių rūpesčių, bet ir skatina endorfinų, kurie atsakingi už mūsų gerą nuotaiką, išsiskyrimą smegenyse.

Patyrus stresą reikia ne galinčio išspręsti problemą žmogaus, bet žmogaus, kuris jus išklausytų, nuramintų.

Pasistenkite judėti kuo daugiau. Tam galima rasti būdų ir darbo vietoje: pertraukėlės metu pasivaikščioti, vietoj lifto pasinaudoti laiptais. Apskirtai, kad sportas duotų naudos, jam reikia skirti bent bent 30 minučių, tačiau net ir didelių pastangų nereikalaujantis fizinis aktyvumas prisideda prie jūsų geresnės savijautos. Streso malšinimui tinkamiausia ritminė fizinė veikla, susijusi su rankų ir kojų mankštinimu. Tai gali būti bėgimas, ėjimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu, aerobika ir kt.

TAIP PAT SKAITYKITE: Mokymo trenerė Agnė Zinkevičiūtė: keli klausimai sau padės išvengti gyvenimo, kuris nepatinka

4. Aktyvus bendravimas

Mus ramina ir gydo artimi, šilumos ir meilės nestokojantys santykiai. Malonus bendravimas suteikia teigiamų emocijų, leidžia atsipalaiduoti. tokius santykius reikia kurti kasdien. Užmegzti ir palaikyti socialinius ryšius jums gali padėti:

• bendraminčių ieškojimas darbe;
• buvimas su tais žmonėmis, kuriuos mylite;
• skambutis arba laiškelis senam draugui;
• pagalba kitiems, savanoriavimas;
• susitikimas su naujais žmonėmis, įstojimas į klubą ar užsirašymas į naują užsiėmimą;
• draugų ar pažįstamų pakvietimas į kiną ar koncertą.

Pamėginkite atleisti kitiems. Neužbaigti dalykai, konfliktai ir nuoskaudos kenkia jūsų emocinei sveikatai.

Socialinis įsitraukimas – vienas labiausiai raminančių ir efektyvių streso slopinimo būdų. Mūsų nervų sistemos niekas taip nenuramins, kaip saugus ir supratingas bendravimas su kitu žmogumi. Ši patirtis – tarsi vaistai mūsų nervų sistemai.

Kuo dažniau būsite vieni, kuo mažiau bendrausite, tuo sunkiau tvarkysitės su stresinėmis situacijomis. Pamėginkite susisiekti su savo šeima, draugais ir matykis reguliariai – bendraukite akis į akį. Patyrus stresą reikia ne galinčio išspręsti problemą žmogaus, bet žmogaus, kuris jus išklausytų, nuramintų. Pasijutę geriau sprendimų galėsite ieškoti ir patys.

5. Venkite papildomo streso

Tai – labai smagūs patarimai, padedantys įveikti stresą taktika. Pasitikrinkite, ar jais vadovaujatės.

• Stenkitės rečiau bendrauti su žmonėmis, kurie jums kelia nemalonių emocijų – daugiau bendraukite su tais, kurie jus nuramina, su kuriais jaučiatėsi atsipalaidavę.
• Mokykitės pasakyti ne, nustatyti ribas, peržiūrėkite savo darbų kalendorių ir pagalvokite, ar ne per daug įsipareigojimų esate prisiėmę.
• Pamėginkite kontroliuoti savo aplinką: jei vakarinės žinios jus sujaudina – tiesiog išjunkite televizorių; jei per daug erzina spūstys keliuose – pasirinkite kitą gal ilgesnį, bet ramesnį maršrutą.
• Planuoti savo laiką būtina! Jei nuolat skubate ir nespėjate, gal padės speciali programėle telefone, darbų planuotojas elektroniniame kalendoriuje, kur galima įsivesti terminus su priminimu. Geras dienos planavimas, darbų atlikimo numatymas, aiškus dienotvarkės sudėliojimas padeda išvengti nereikalingo streso.
• Pamėginkite atleisti kitiems. Neužbaigti dalykai, konfliktai ir nuoskaudos kenkia jūsų emocinei sveikatai. Atleidimas – nuoširdus darbas su savimi, atveriantis kelią naujiems, gražiems santykiams.
• Kompromisai padeda išsaugoti santykius, idėjas. Tai leidžia geriau suprasti kitus, atsižvelgti ir į jų poreikius ir galimybes.
• Išreikškite savo jausmus, o ne slopinkite. Užgniaužti jausmai niekur nedingsta – kunkuliuoja viduje, kelia įtampą, didina stresą. Išmokite aiškiai išsakyti savo nuomonę, o būtinų poreikių neignoruokite.

6. Reaguokite į stresą kitaip

Kartais reaguojame į stresą taip, kaip tuo metu mums atrodo geriausia. Mėginame nuraminti savo įsiaudrinusias emocijas ir mintis. Neretai stresui malšinti griebiamės visai netinkamų įpročių, kurie veikiau kenksmingi mūsų sveikatai.

Blogi įpročiai, kuriais bandome slopinti stresą:

• Rūkymas.
• Per didelis alkoholio kiekis, per dažnas jo vartojimas.
• Nesveika mityba, raminantys užkandžiai, persivalgymas.
• Laiko švaistymas prie televizoriaus ar kompiuterio.
• Užsisklendimas nuo draugų, šeimos, veiklų.
• Atpalaiduojančių vaistų vartojimas.
• Per ilgas miegojimas.
• Atidėliojimas.
• Perdėtas užimtumas kiekvieną minutę, mėginant išvengti susidūrimo su problema.
• Pyktis ir jo išliejimas ant kitų (barniai, riksmai, smurtas bendradarbių ar artimųjų atžvilgiu).

Naudingi įpročiai padedantys išsivaduoti nuo streso:

• Pasikalbėkite apie sunkumus su kitais – kartais iš jų galite labai daug išmokti. Dalinimasis savo jausmais padeda rasti emocinį palaikymą ir skatina keistis. Be to, galbūt sužinosite kitokių streso malšinimo būdų.
• Skirkite laiko sau. Kiekvieną dieną pamėginkite rasti šiek tiek laiko maloniam atsipalaidavimui, savo mėgstamai veiklai. Darbo metu per pertraukas išeikite pasivaikščioti, pabūkite vieni su savimi.
• Atlikite relaksacinius pratimus, nuraminkite savo sukaustytą nuo įtampos kūną (pvz., progresyvusis raumenų atpalaidavimo metodas, kvėpavimo technikos, vizualizacijos pratimai).
• Užsiimkite dvasinėmis praktikomis – malda, meditacija.
• Išgyvenę stresą būtinai nuveikite kažką malonaus. Apdovanojimai labai svarbūs mūsų kūnui ir protui.
• Paklauskite kitų, ką jie darė ištikus panašiai situacijai.

​7. Skirkite laiko linksmybėms ir atsipalaidavimui!

Psichologų Lawrence’o Robinsono, Melindos Smith, Roberto Segalo siūloma streso įveikimo strategija – skirti laiko pasilinksminimams.

Sąraše pateikti streso malšinimo būdai padeda atsipalaiduoti ir pasikrauti, jie naudingi net ir streso nepatiriantiems žmonėms. Šį sąrašą papildykite ir savo išbandytais būdais.

• Klausykitės savo mėgstamos muzikos.
• Praleiskite laiko gamtoje.
• Eikite pasivaikščioti.
• Gurkštelėkite šiltos kavos ar arbatos.
• Rašykite dienoraštį.
• Ilgėliau pasimaudykite vonioje.
• Pažaiskite su augintiniu.
• Uždekite kvapnią žvakę, atsipalaiduokite žiūrėdami į ugnį ir užuoskite raminantį, malonų aromatą.
• Pažaiskite azartišką žaidimą, pvz., lauko tenisą.
• Pieškite.
• Pasimėgaukite gera knyga.
• Susitikite, pavakarokite su draugais.
• Šokite.
• Medituokite. Parsisiųskite malonios meditacinės muzikos.
• Jei esate tikintis – pasimelskite.
• Mokykitės pasakyti ne, kai to reikia.
• Veskite būtinų atlikti darbų sąrašą.
• Išmėginkite aromaterapiją.
• Užsiimkite maloniais rankdarbiais, mezgimu, nėrimu, ir kt.
• Raskite, kam galėtumėte šiuo metu padėti, kuo pasirūpinti.
• Užsiimkite savanoriška, socialine veikla.
• Paskaitykite poezijos.
• Pamėginkite kurti eiles, apsakymus.

TAIP PAT SKAITYKITE: 15 dalykų, kurie padeda nusiraminti

8. Sveikas gyvenimo būdas

Sveikas gyvenimo būdas – tai rūpinimasis savimi.

• Sveika mityba. Stenkitės labiau subalansuoti savo mitybą, rečiau vartoti greito maisto. Valgykite reguliariai. Pamėginkite praturtinti savo mitybą vaisiais, daržovėmis, jei reikia – vitaminais. Per dieną išgerkite pakankamai vandens. Pasistenkite sumažinti kofeino ir cukraus.
• Nevartokite alkoholio, cigarečių ir narkotikų – jie tik laikinai blokuoja patiriamą stresą.
• Reguliariai mankštinkitės, sportuokite, išmokite relaksacinių pratimų.
• Sveika išmiegoti bent 7–8 valandas. Per mažai miegant mūsų organizmas nespėja atsistatyti, nukenčia imuninė sistema ir atsparumas stresinėms situacijoms.

TAIP PAT SKAITYKITE: 10 ženklų, kad esate ant perdegimo ribos

9. Kreipkitės pagalbos, jei to reikia

Ieškokite pagalbos, kai tai būtina. Jei jaučiate, kad nepavyksta gyventi taip, kaip anksčiau, arba taip, kaip norėtumėte, jei jaučiate, kad nerimo simptomai užsitęsė, kamuoja raumenų įtampa, širdis dažnai labai greitai plaka, atidėliojate darbus – kreipkitės į specialistą (šeimos gydytoją, psichologą ar psichiatrą).

Tekstas buvo publikuotas žurnale „Moters psichologija“