Psichoterapeuto E.Laurinaičio patarimai, kaip sumažinti nerimą

Gydytojas psichiatras, psichoterapeutas prof. dr. Eugenijus Laurinaitis MO muziejuje vykusios paskaitos metu atskleidė, kad nerimas kyla iš nežinomo ir dažniausiai mums neaiškaus šaltinio, jis nesuvokiamas ir jis yra mūsų viduje. Dažniausiai tai yra mūsų vidinės psichologinės kovos, vidinio konflikto rezultatas. Nerimo atveju yra neaišku, kaip vengti pavojaus, vengimo strategija neduoda rezultatų.

Visiškai išvengti nerimo tikrai nepavyks. Tai, kas vyksta, mus neišvengiamai veiks. Tačiau galima bent kažkiek sumažinti nerimą. Ir tai, kaip teigia profesorius, priklauso nuo mūsų pačių pastangų. Taigi kokiais patarimais dalijasi psichoterapeutas E. Laurinaitis? 

Kaip mažinti nerimą? 

Remkimės faktais. Būtina rasti nešališkus informacijos šaltinius, kuriais mes pasitikime. Kai neturime žinių, tą nežinojimą mūsų sąmonėje visada užpildo nerimas. Taigi, kad nerimo būtų mažiau, šias „skyles“ reikia užpildyti žiniomis, kurios būtų patikimos. 

Matykime daiktus iš perspektyvos. Susirūpinimą ar dirglumą galima susimažinti skiriant mažiau laiko nemalonioms žinioms. Reikėtų nepamiršti ir susikoncentruoti ties pozityviais savo gyvenimo dalykais, įvykiais ar žmonėmis. Mes patys pasirenkame, kas mums yra svarbu. Tai yra mūsų pasirinkimas ir mes turime valią, galią ir atsakomybę tai pasirinkti. Taigi nereikia praleisti visos dienos vien skaitant naujienas apie karą Ukrainoje. Būtina skirti laiko ir kitiems savo gyvenimo aspektams, kurie niekur nedingo.  

Nerimas yra jausmas, kuris ieško patvirtinimo. Būtina priimti ir pripažinti savo nerimą, nesislėpti nuo jo, o vėliau savo dėmesį nukreipti kitur. Reikėtų sau pasakyti: „Visiškai natūralu, kad dabartinė situacija kelia mano rūpestį, bet aš suprantu, kad mano nerimavimas nepadės išspręsti situacijos“. Galime nerimauti, kiek norime, bet situacija dažnai nepriklauso nuo mūsų ir vyks pagal savo dėsnius. Žinoma, kitas atvejis, jei mes iš tiesų galime ką nors pakeisti. Tada reikėtų imtis aktyvių veiksmų. Bet jei mes sėdime nuolatos prie televizoriaus ir drebame nuo nerimo, tai nieko nekeičia. 

Susikoncentruokime į tai, ką galime valdyti. Vienas iš būdų – meditacija, o konkrečiai – dėmesingo įsisąmoninimo technika mindfulness. Šios praktikos metu visas dėmesys skiriamas šiam momentui. Mes nustojame klausti „kodėl“. Ir klausimą „kodėl“ meditacijos metu pakeičiame visai kitokiu – „kas dabar vyksta su manimi / kaip aš dabar jaučiuosi?“. Tai leidžia mums suvokti, kad mes visi egzistuojame tik čia ir dabar. Praėjusios sekundės nėra, o būsimos – dar nėra. Jei išmokstame susikoncentruoti ir įsijausti į tai, kaip egzistuoju šiuo momentu, aš iš tikrųjų pradedu gyventi savo gyvenimą, kuris yra dabar. Tai padaryti yra labai sunku, bet reikia to mokytis. 

Išlaikykime ryšius. Socialinių ryšių išlaikymas sustiprina normalumo pojūtį. Socialiniai ryšiai suteikia galimybę dalintis jausmais ir taip sumažinti streso lygį. Būtina jiems skirti dėmesio ir laiko.

Sukoncentruokime dėmesį į racionalių sprendimų paieškas bei aktyvius tų problemų sprendimo būdus. Nereikia susikoncentruoti tik į savo emocines reakcijas. Visko išspręsti mes nemokam, tai yra natūralu. Taigi turime ieškoti pagalbos: iš draugų, literatūros, interneto, kreiptis pagalbos į profesionalus.

Stebėkime ir suvokime savo mintis apie kitus. Šiuo metu būtina vengti kitų stigmatizavimo, neskirstyti į „gerus“ ir „blogus“, neskelti pasaulio per pusę. 

Išlaikykime humoro jausmą. Humoras padeda sušvelninti pačius skaudžiausius gyvenimo smūgius. Jei galime nusijuokti, galėsime ir pačią skaudžiausią situaciją išgyventi. Humoras nesumažina skausmo, skausmas lieka toks, koks buvo. Bet humoras padidina erdvę aplink skausmą ir tada mes galime gyventi nebūtinai pasiekdami skausmo duobę. 

Paprasti užsiėmimai. Tai kasdieniai, rutininiai dalykai. Rutina padeda atsitraukti nuo nerimą keliančių minčių ir veiksmų, išsivaduoti. Taigi skirti jai dėmesio šiuo metu taip pat yra labai svarbu. Ji padės atitrūkti, pailsėti, šiek tiek pabėgti nuo nuolatinių kamuojančių minčių.

Įsivaizduokime save aktyviai veikiantį. Užuot pasinėrę į mintis ir vaizdinius apie bejėgiškumą, reikia įsivaizduoti save veikiantį efektyviai. Taip pat reikia kalbėtis su artimaisiais, dalytis tuo, kas mus jaudina, ką įsivaizduojame, kad reikėtų daryti. Būtina drauge su savo aplinka aptarti aktyvius veiksmus, ką mes darytume, jei kas nors nutiktų. Žinojimas, ką reikia daryti, sumažina nerimą. 

Patarkime sau tą patį, ką patartume draugui. Mes kitiems lengviau patariame, kitus lengviau nuraminame nei save. Taigi reikėtų tą patį pasisakyti ir sau. Tokiu būdu pamatysime, kad viena dalis mūsų patarimų yra visiškai netikslingi ir nenaudingi, bet kita dalis – puikiai tinka ir mums patiems. 

Mokykimės dėkingumo. Kasdien svarbu rasti bent tris dalykus, už kuriuos esame dėkingi, ir būtina apie juos pagalvoti. Dėkingumas padeda sugrįžti į save ir savo gyvenimą, pamatyti ryšį su žmonėmis, kurie mums yra svarbūs. Tai yra labai svarbu.