Sportuojate, bet trūksta energijos? Pasitikrinkite, ar subalansuotai maitinatės
Rugsėjo mėnesį daugelį pagauna įkvėpimas pradėti „teisingai“ gyventi – reguliariai sportuoti, sveikiau maitintis, atsikratyti smulkių žalingų įpročių. Tačiau žengus vieną žingsnį, būtina nepamiršti ir kitų. Pavyzdžiui, subalansuota mityba turi didžiulę įtaką tam, kad sportuodami gerai jaustumėtės, netrūktų energijos, nepervargtumėte.
Į kokius niuansus svarbu atkreipti dėmesį žmonėms, sportuojantiems bent 2–3 kartus per savaitę, komentuoja natūralios medicinos gydytoja mityba Tautvilė Šliažaitė.
Mitybos rekomendacijos norintiems numesti svorio
Naujausiais tyrimais besiremiantys dietologai rekomenduoja sportuoti tuščiu skrandžiu, geriausiai iš ryto – tai puikus būdas numesti svorio, nes riebalai yra vartojami kaip „kuras“, bei subalansuoti cukraus kiekį organizme. Žmonėms, turintiems polinkį į vadinamąjį audinių pasipriešinimą insulinui, tai viena iš svarbiausių sportinės mitybos taisyklių.
Mitybos rekomendacijos norintiems priaugti svorio
Kadangi sportuojant mes sunaudojame daugiau energijos, nei užsiimdami kita kasdiene veikla, būtina pavalgyti prieš ir po sporto, taip pat vartoti daugiau angliavandenių.
Abiem atvejais svarbu pavalgyti praėjus 45 minutėms po treniruotės, o subalansuotas valgis turėtų atitikti šią taisyklę: 4 dalys angliavandenių ir 1 dalis baltymų.
Keletas pagal šią formulę subalansuotų patiekalų pavyzdžių:
a) 2 riekelės ruginės duonos ir 2 kiaušiniai;
b) vaisių ir daržovių kokteilis su baltymų pudra;
c) 200 gramų natūralaus jogurto ir vienas puodelis vaisių salotų.
Kokių maistinių medžiagų reikia sportuojantiems?
Sportuojantiems 3–5 valandas per savaitę būtina suvartoti iki 4–5 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
1. Angliavandeniai reikalingi kaip energijos šaltinis raumenims, smegenims ir centrinei nervų sistemai. Bendra taisyklė sportuojantiems 3–5 valandas per savaitę: būtina suvartoti iki 4–5 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Rinkitės batatus ir bulves su odele, ruduosius ryžius, viso grūdo duoną, grikius, džiovintus vaisius (datules, abrikosus, figas), avižinę košę.
2. Baltymai būtini ląstelėms atkurti, raumenims auginti. Vidutiniškai sportuojant, būtina suvartoti maždaug 1–1,2 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Keletas pavyzdžių, kokius produktus pasirinkti, kad gautume 10 gramų baltymų:
– 2 maži kiaušiniai;
– 70 g grūdėtos varškės;
– 40 g virtos liesos vištienos;
– 50 g lašišos skardinėje;
– 50 g virtų juodųjų pupelių;
– 55 g migdolų.
3. Neapsieisime ir be riebalų. Rekomenduojama rinktis riebius pieno produktus ir padidinti omega-3 polinesiočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą. Tai padeda pagerinti deguonies ir maistinių medžiagų išnešiojimą į ląsteles, audinių atsigavimą po treniruotės, padidina energiją, turi priešuždegiminį poveikį. Geriausia rinktis riebią žuvį – lašišą, skumbrę, upėtakį, sardines. Alternatyvus šių rūgščių šaltinis – linų sėmenys, graikiški riešutai ir chia sėklos.
TAIP PAT SKAITYKITE: Natūralios medicinos gydytoja Tautvilė Šliažaitė: „Sveikatos problemos? Keiskite mitybą!“
Vanduo – BŪTINAS sportuojantiems
Kai jaučiamas troškulys, jūsų organizme jau prasidėjusi dehidratacija!
Svarbu atsiminti, kad vidutiniškai sportuojant apie 1 valandą, būtina tą dieną išgerti maždaug 1 litru daugiau skysčių, geriausiai gerti per visą dieną, o ne visą kiekį iš karto. Dažnai dehidratacija pasireiškia tingumu, nuovargiu, galvos skausmu, pykinimu, gaivos svaiguliu. Prisiminkite – kai jaučiamas troškulys, jūsų organizme jau prasidėjusi dehidratacija!
Jei nepertraukiamai sportuojate mažiau nei 1 valandą, geriausiai rinktis gryną vandenį, o jei sportuojate ilgiau, rekomenduotina rinktis specialius gėrimus. Tačiau T. Šliažaitė siūlo verčiau vengti komercinių sportinių gėrimų dėl nemažo saldiklių ir kofeino kiekio bei rinktis natūralesnius gėrimus. Tai gali būti natūralus kokosų vanduo ar gėrimas, pagaminamas 250 ml kriaušių, slyvų ar obuolių sulčių atskiedus 750 ml vandens ir įbėrus 1/4 arbatinio šaukštelio Himalajų druskos.
TAIP PAT SKAITYKITE: Asmeninis treneris – apie populiariausius sporto patarimus. Kurie iš jų teisingi?
Natūralios medicinos gydytoją mityba Tautvilė Šliažaitė yra baigusi Londono Natūralios medicinos universitetą, ji konsultuoja privačiai ir dirba prestižinėje psichiatrijos klinikoje. Su specialiste galima susiekti socialiniame tinkle Facebook arba per jos interneto svetainę www.manapractice.com.