Sveikatingumo eksperto patarimai, kad širdis būtų sveika ir gyventume ilgiau

Pasak Lietuvos sporto universiteto (LSU) docento ir „Natural Pharmaceuticals“ sveikatingumo eksperto Ramučio Kairaičio, yra galybė veiksnių, galinčių daryti neigiamą įtaką širdies bei kraujotakos sistemos būklei – prieš vienus, deja, mes esame bejėgiai, tačiau su kitais galime puikiai susitvarkyti ir užkirsti kelią sunkiems negalavimams.

Nepamirškite apsilankyti gydytojo kabinete

Statistika rodo, kad net 83 proc. žmonių, pasiekusių 65 metų amžiaus ribą, miršta dėl širdies bei kraujotakos ligų. Pastebima, jog tokiems susirgimams įtakos gali turėti paveldimumas, lytis bei amžius. Su ypač didele rizika susiduria 65 ir daugiau metų sulaukę vyrai, kurių pirmos eilės giminaičiai sirgo panašiomis ligomis.

„Patenkantiems į rizikos grupę rekomenduotina reguliariai lankytis pas gydytoją ir stebėti savo sveikatos būklę, – sakė R. Kairaitis. – Laiku identifikavus tam tikrus simptomus, yra įmanoma sustabdyti ar bent sumažinti ligos progresavimą“.

Taip pat skaitykite: Dieta širdžiai ir kraujagyslėms stiprinti

Neieškokite stebuklingų receptų

Net 83 proc. žmonių, pasiekusių 65 metų amžiaus ribą, miršta dėl širdies bei kraujotakos ligų.

Kita grupė veiksnių, galinčių kiekvienam iš mūsų sukelti širdies bei kraujotakos sistemos sutrikimus, – nesubalansuota mityba, antsvoris, fizinio aktyvumo stoka, žalingi įpročiai, nuolatinė psichologinė įtampa ir stresas.

„Turbūt daugelis norėtų sužinoti tą magišką receptą, kaip be jokių pastangų išlikti sveikam ir gyvybingam ilgus metus, – šypsojosi R. Kairaitis. – Tačiau tiesa ta, jog ypatingų ilgaamžiškumo paslapčių nėra – tereikia išmokti tinkamai rūpintis savimi. Galbūt daugeliui tai nuskambės nuobodžiai, bet subalansuota mityba ir sportas tikrai gali padėti išvengti daugelio negalavimų“.

Judėkite!

Anot R. Kairaičio, rekomendacijos fizinio aktyvumo palaikymui nekinta jau daugybę metų. Net ir mažiausiai judrių visuomenės narių sveikatai yra naudingas nedidelis arba vidutinis fizinis krūvis. „Auksinė taisyklė norintiems turėti sveiką širdį – ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo treniruočių per savaitę“, – patarimais dalijosi ekspertas.

Šiai amžiaus grupei ypač svarbūs jėgos ir pusiausvyros lavinimo pratimai, kurie gali padėti išvengti traumų pargriuvus.

Remiantis Amerikos širdies asociacijos rekomendacijomis, visiems sveikiems suaugusiems nuo 18 iki 65 metų amžiaus yra patartina palaikyti vidutinio intensyvumo aerobinį krūvį mažiausiai po 30 min. penkis kartus per savaitę arba energingą aerobinį krūvį po 20 min. tris kartus per savaitę. „Taip pat, poreikiui esant, 30 min. krūvį galima skaidyti dalimis, kurių kiekviena didesnė nei 10 min.“, – komentavo R. Kairaitis. 

Taip pat skaitykite: Stiliaus patarimai: su kuo derinti tampres ir kada jų vengti

Pasak eksperto, vyresnių nei 65 metų žmonių fizinio aktyvumo tikslai iš esmės turėtų būti tokie patys, kaip ir jaunesnio amžiaus suaugusiųjų. Be to, šiai amžiaus grupei ypač svarbūs jėgos ir pusiausvyros lavinimo pratimai, kurie gali padėti išvengti traumų pargriuvus. Šia fizine veikla rekomenduojama užsiimti papildomai, be įprastų kasdienių užsiėmimų, kurie paprastai yra fiziškai nelabai intensyvūs arba trunka trumpiau nei 10 minučių.

Rūpinkitės tuo, ką valgote

Norit išvengti širdies bei kraujagyslių ligų, privaloma atsikratyti antsvorio. Tam reikalinga gerai apgalvoti savo mitybos racioną ir pasirinkti tinkamiausią dietą. R. Kairaičio teigimu, šiuo metu dar trūksta mokslinio pagrindimo daugelio populiarių dietų veiksmingumui, todėl antsvorio mažinimui bei širdies bei kraujotakos sistemos ligų prevencijai kol kas gali būti rekomenduojama tik DASH dieta (angl. dietary approaches to stop hypertension), kurios nauda jau yra pagrįsta tyrimais.

JAV mitybos ir širdies ligų specialistai vieningai sutaria, jog ji veiksmingiausia hipertenzijai ir antsvoriui mažinti. DASH mitybos pagrindą sudaro grūdai ir pilno grūdo produktai, vaisiai, daržovės. Rekomenduojama vartoti labai nedaug druskos ir sočiųjų riebalų. Riboti neriebių pieno produktų, paukštienos, žuvies bei neriebios mėsos kiekius. Minimaliai valgyti riešutų, ankštinių produktų ir beveik atsisakyti riebalų bei saldumynų. Daugiau apie DASH dietą skaitykite ČIA.

Pasirūpinkite vitaminais bei mikroelementais

Ne visada pavyksta užtikrinti tinkamą visų medžiagų ir mineralų balansą organizme, todėl yra patartina vartoti maisto papildus. Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai dažniausiai yra rekomenduojami antioksidantai, kurie mažina tikimybę, kad arterijų sienelės bus pažeistos, ir omega-3 papildai, mažinantys kraujospūdį, cholesterolio bei kraujo trigliceridų kiekį.

Taip pat skaitykite: Jaunėja pavojingos ligos: dėl ko turėtų susirūpinti 30–40 metų asmenys

Taip pat omega-3 rūgštys silpnina uždegiminius procesus, kurie gali tapti pavojingų susirgimų priežastimi. „Pastaruoju metu akcentuojamas uždegimo ir infekcijos ryšys su širdies ir kraujotakos sistemos ligomis. Ūmus ar lėtinis uždegimas gali sukelti arterijos sienelių endotelio pažeidimą ir įtakoti aterosklerozinės plokštelės atsiradimą“, – įspėjo R. Kairaitis.

Išmokite atsipalaiduoti

Mokslinėje literatūroje teigiama, kad streso valdymo programos tampa vis labiau aktualios ne tik širdies bei kraujagyslių ligų prevencijai, bet ir apskritai visuomenės sveikatai. „Pavyzdžiui, „The New York Times“ bestseleriu tapusi D. Ornish knyga apie širdies ligų gydymą teigia, kad vienas iš būdų išvengti šių susirgimų – taikyti stresą mažinančias technikas, – pasakojo R. Kairaitis. – Tai gali būti tempimo pratimai, joga, tam tikros kvėpavimo technikos bei meditacijos rūšys“.

Nerūkykite

Įvairios sveikatos organizacijos bei ekspertai vieningai sutaria dėl rūkymo žalos organizmui. Nustatyta, jog rūkymas didina tikimybę susirgti širdies bei kraujotakos ligomis net iki 4 kartų.

„Jei niekaip nerandate tinkamos priežasties, kodėl turėtumėte atsisakyti cigaretės dūmo, užduokite sau klausimą – kiek ilgai norite gyventi. Jei jūsų tikslas siekia arčiau 100 metų nei 50-ties, būtina eliminuoti šį žalingą įprotį“, – patarė ekspertas.