Sveikiausios lapinės daržovės ir receptų pasiūlymai
Yra toks maistas, kurį valgyti jums patars visi: ir gydytojas, ir mitybos specialistas, ir net jūsų mama. Šis maistas yra lapinės daržovės. Jos nekaloringos, tačiau nepaprastai maistingos.
Lapinėse daržovėse gausu vitaminų A, B ir K, taip pat jose daug naudingųjų mineralų (kalcio, kalio, geležies ir magnio), o ką jau kalbėti apie naudinguosius antioksidantus, kurie apsaugo ląsteles nuo įvairios žalos.
Visos šios naudingosios lapinių daržovių savybės yra puiki profilaktika nuo vėžinių ląstelių atsiradimo, įvairių širdies ligų, nuo depresijos, kraujotakos sutrikimų ir virškinimo problemų. Negana to, moksliniai tyrimai įrodė, kad vyrams lapinės daržovės netgi pagerina seksualines funkcijas, rašo huffingtonpost.com.
Pateikiame jums pačias sveikiausias lapines daržoves, kurias rekomenduojama valgyti kiekvieną dieną, ir keletą salotų receptų.
Mangoldai
Mangoldai (Beta vulgaris, cicla, crispa) yra dvimetė daržovė, tai valgomųjų burokėlių lapinis porūšis, kai kur laikomas atskira rūšimi. Šaknis kartais sustorėjusi, sudaranti ploną šakniavaisį. Lapai tinka salotoms, sriuboms, konservams, o lapkočiai — troškinami ir verdami. Šiose daržovėse yra dvi mažiau žinomos, tačiau itin naudingos antioksidantų rūšys, kurios sureaguliuoja cukraus lygį kraujyje, apsaugo ląsteles nuo vėžį sukeliančių toksinų, mažina uždegimų, diabeto ir širdies ligų riziką.
Kaip valgyti: daug nereikalingų kalorijų išvengsite jei valgydami suktinukus, tortilijas pakeisite mangoldais. Nupjaukite lapų kotelius ir šiek tiek pavirkite lapus vandenyje, kad kiek suminkštėtų. Kai lapai atvės, į juos susisukite mėgstamą įdarą: ryžius su vištiena, juodąsias pupeles, ožkos sūrį, supjaustytus pomidorus ar kitas mėgstamas daržoves. Arba galite išbandyti šias gardžias ir gaivias salotas:
Gražgarstės
Gražgarstės yra tikra vitaminų bomba: 100 g šių lapinių daržovių yra net 15 mg vitamino C, iki 1,8 mg vitamino A, 48 mg vitamino B9 ir daugybės kitų. Taip pat jose rasite kalio, kalcio, magnio, jodo ir geležies – visi šie mineralai idealiai tinka odai, ją puoselėja ir stangrina, suteikia elastingumo. Apie skonio savybes nė nekalbame – tai gardi ir labai pikantiška daržovė. Gražgarstėse esančios naudingosios medžiagos taip pat efektyviai gerina kraujotaką, mažina širdies ligų riziką, o naujausi tyrimai pardė, kad šios daržovės padeda išgydyti ir skrandžio opą.
Taip pat skaitykite: Sėjame gražgarstes ir... 10 puikių receptų
Kaip jas valgyti: gražgarstės pasižymi kiek kartoku skoniu, tad geriausiai jos tiks salotoms su įvairiais vaisiniais užpilais ar vaisių gabaliukais. Siūlome išbandyti šiuos receptus:
Plokščialapiai kopūstai (angl. colard greens)
Iš visų lapinių daržovių, būtent plokščialapiai kopūstai yra sveikiausias pasirinkimas, jei turite bėdų su padidėjusiu skrandžio rūgštingumu, negana to, šios salotos efektyviai mažina cholesterolio lygį jūsų organizme. Plokščialapiuose kopūstuose taip pat gausu detoksikacinėmis savybėmis pasižyminčių medžiagų.
Kaip valgyti: šie kopūstai puikiai tinka ruošiant sriubą, mat verdančiame vandenyje jie išlaiko visas savo naudingąsias savybes. Mitybos specialistai plokščalapius kopūstus rekomenduoja keletą minučių prieš virimą apšlakstyti alyvuogių aliejumi, jis kiek suminkštins šią daržovę.
Kiniški kopūstai (pak choi)
Kiniški kopūstai yra vienas geriausių kalio šaltinių, šis mineralas stiprina raumenis ir mažina kraujo spaudimą. Juose taip pat gausu imuninę sistemą stiprinančio vitamino A.
Kaip valgyti: kopūsto lapus atskirkite nuo kotelių ir paskaninkite vištienos ar daržovių sultinį – į jį iš pradžių įmeskite kotelius, o iki virimo pabaigos likus keletui minučių į puodą sudėkite ir kopūsto lapus.
Palmiškasis kopūstas
Šie kopūstai, mokslininkų manymu, turi itin stiprių priešvėžinių savybių, negana to, jie apsaugo širdį, mažina kraujo spaudimą, stiprina kaulus ir mažina uždegiminius procesus organizme. Šiuose kopūstuose taip pat gausu liuteino. Tyrimai rodo, kad tarp suvartojamo liuteino kiekio ir akies pigmentacijos yra tiesioginis ryšys. Be to, kai kurios studijos pademonstravo, kad makulos pigmentacijos padidėjimas sumažina su amžiumi susijusios makulos degeneracijos galimybę.
Kaip valgyti: kopūsto lapus supjaustykite, į keptuvę įpilkite keletą lašų alyvuogių aliejaus, papjaustykite svogūnų ir viską trumpai apkepkite ant didelės ugnies, tuomet visą mišinį 5–10 min. patroškinkite daržovių arba baltojo vyno sultinyje.
Rėžiukai
Viename puodelyje rėžiukų yra visa rekomenduojama vitamino K dienos norma. Vitaminas K organizme palaiko normalų kraujo krešėjimą, stabdo kraujavimą, skatina žaizdų gijimą, dalyvauja organizmo regeneracijos procesuose, didina atsparumą infekcijoms, taip pat skatina raumenų veiklą, palaiko vyresnių žmonių kaulų stiprumą, gali sumažinti osteoporozės riziką ir yra būtinas normaliai inkstų veiklai.
Kaip juos valgyti: rėžiukai puikiai tinka salotoms, taip pat kaip pagardas sumuštiniams su sūriu.