Sveiko gyvenimo klubas: dieta pagal temperamentą

Tačiau jei staiga prireikė suliesėti, rinkitės dietą, kuri labiausiai atspindi jūsų temperamentą: vienokia tiks drausmingoms damoms, kitokia – išsiblaškėlėms, dar kitokia – toms, kurių svarbiausias tikslas – išlaikyti pusiausvyrą.

3 kilogramai per 3 savaites

Išlaikyti pusiausvyrą

Organizmą valanti dieta tinkama moterims, kurios sielos gelmėje yra amžinos žaliosios, susirūpinusios pasaulio ekologija, ir iš visų produktų mieliausiai renkasi pažymėtus „Bio“ ženkleliu. Remiasi sveikos mitybos principais ir rūgštingumo koeficientu.

Kaip dieta veikia?

Padeda palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme – tai sveiko lieknėjimo sąlyga.

Auksinės taisyklės

Suplanuokite, kaip per dieną paskirstysite suvartojamus baltymus, angliavandenius ir riebalus. Venkite kai kurių maisto produktų derinių, pavyzdžiui, baltymų ir krakmolo (mėsos su bulvėmis, makaronais ar duona).
Kiek įmanoma rinkitės ekologiškus produktus. Pesticidai, konservantai, dažikliai lėtina medžiagų apykaitą, teršia organizmą. Atsisakykite saldintų ir gazuotų gėrimų. Vartokite alyvuogių, sezamų, rapsų aliejus.

Verta turėti omenyje

Migdolai – idealios šarmų ir rūgščių pusiausvyros garantas. Iš vakaro juos pamerkite į vandenį, rytą nulupkite odeles ir suvalgykite 10 riešutėlių. Arba palikite kaip dienos užkandį.

Principai

Vitaminai per pusryčius. Daržovių sultys (geriausia šviežiai spaustos), duoniukai (jei labai norisi duonos, rinkitės kepinius su grūdais), migdolų arba ryžių pienas (būna didžiuosiuose prekybos centruose, ekologiškų produktų skyriuose), džiovinti vaisiai arba migdolai ir kiti riešutai.

Vegetariški pietūs. Daržovės su grūdais (sezamais, kviečiais, ryžiais). Atsisakykite deserto. Praėjus keturioms valandoms po pietų – metas užkąsti. Tinkamas užkandis – daržovių tyrė arba salotos (jas galima paskaninti migdolais).

Lengva vakarienė. Būtini gyvulinės kilmės baltymai (geriausiai tiktų ant grotelių kepta jautiena arba garuose virta žuvis – paskaninkite ją prieskoninėmis žolelėmis). Papildykite vakarienę šviežiomis arba virtomis daržovėmis, lengva sriuba.

Spąstai

Augalinės kilmės baltymai ir krakmolas valgomi drauge. Jei tokio derinio nepavyko išvengti, kitą dieną apsiribokite daržovių sultiniu ir ryžiais.

Užkandžiai

3–4 džiovinti vaisiai arba keli riešutėliai, valgomi tarp pusryčių, pietų ir vakarienės.

Pavyzdinis valgiaraštis

Pirmadienis

Pusryčiai. Riekelė raugintos tešlos duonos. Ketvirtis pomidoro, pusė agurko, alyvuogė.

Pietūs. Cukinijų užkandėlė su kedrų riešutėliais ir alyvuogių aliejumi. Daugiaryžis su artišokais. Agurkų sultys su citrinomis.

Pavakariai. Salotos iš egzotinių vaisių, paskanintos migdolų pienu, smulkintais migdolais ir šviežiomis mėtomis.

Vakarienė. Trinta žalių daržovių sriuba. Ant grotelių kepta žuvis. Baklažanų salotos su alyvuogių aliejumi.

Antradienis

Pusryčiai. Burokėlių ir morkų sultys. Skrudintos duonos riekelė (rinkitės rupią su grūdais) su avokadu.

Pietūs. Agurkų užkandėlė su alyvuogių aliejumi ir jogurtu. Kuskusas su daržovėmis.

Pavakariai. Trintas obuolys su datulėmis ir migdolais.

Vakarienė. Trinta cukinijų sriuba su petražolėmis. Ant grotelių kepta vištienos filė su burokėliais. Troškinti kopūstai su malta ciberžole arba brokoliai su kedrų riešutėliais.

Trečiadienis

Pusryčiai. Morkų sultys. Skrudintos duonos riekelė (rinkitės rupią su grūdais).

Pietūs. Virtų burokėlių užkandėlė su daigintais kviečiais. Ryžių salotos su krevetėmis.

Pavakariai. Mangų ir avokadų kremas su imbierais ir citrinomis.

Vakarienė. Trinta moliūgų ir pomidorų sriuba. Ant grotelių kepta žuvis, juodosios alyvuogės, lengvas jogurtinis padažas.

Ketvirtadienis

Pusryčiai. Ryžių pieno, burokėlių, morkų sulčių kokteilis su saulėgrąžomis, sezamais ir migdolais.

Pietūs. Agurkų sultys. Cukinijų užkandis su kedrų riešutėliais. Lazanija su daržovėmis ir paprikų padažu.

Pavakariai. Trintas obuolys su braškėmis, vanile ir migdolais.

Vakarienė. Trinta moliūgų sriuba. Ant grotelių kepta žuvis.

Penktadienis

Pusryčiai. Burokėlių ir apelsinų sultys. Skrudintos rupios duonos riekelė su grūdais.

Pietūs. Gaspačio su pomidorais, paprikomis, agurkais ir svogūnais. Cukinijų salotos su kedrų riešutėliais ir alyvuogių aliejumi.

Pavakariai. Apelsinų salotos.

Vakarienė. Česnakų sriuba. Ant grotelių kepta žuvis su daržovėmis.

Šeštadienis

Pusryčiai. Burokėlių ir morkų sultys. Migdolai ir kiti riešutai.

Pietūs. Agurkų sultys su citrinomis. Graikiškas padažas su kedrų riešutėliais. Kviečiai su citrinomis, imbierais ir rėžiukais. Raudonų paprikų salotos.

Pavakariai. Ananasų salotos.

Vakarienė. Trinta morkų ir apelsinų sriuba. Ant grotelių kepta jautiena. Ant grotelių keptos cukinijos su alyvuogėmis ir rozmarinais.

Sekmadienis

Pusryčiai. Ryžių pieno ir morkų sulčių kokteilis su saulėgrąžomis, sezamais ir migdolais.

Pietūs. Virtų burokėlių užkandėlė su saldžiu itališku actu ir daigintais kviečiais. Lazanija su daržovėmis, keptomis ant grotelių, ir paprikų padažu.

Pavakariai. Šviežių vaisių salotos su mėtomis.

Vakarienė. Viščiukas, įdarytas špinatais, su natūralaus jogurto ir peletrūnų padažu.

Sportas: joga. Atsikratysite įtampos, išmoksite atsipalaiduoti, įgysite fizinę formą.

4 kilogramai per 3 savaites

Tikslumas ir disciplina

Glikemijos indekso (GI) principais besiremianti dieta tiks toms, kurios įpratusios skaičiuoti, vertinti viską, ką deda į burną. Ir nedėti to, kas nevertas šios garbės. Apie savo organizmą mėgstate žinoti viską.

Kaip dieta veikia?

Kiekvienas produktas turi savo glikemijos indeksą, tai yra daugiau arba mažiau pakelia cukraus koncentraciją kraujyje. Apie GI galima sužinoti internete (www.dieta.lt) arba knygoje „Pietų paplūdimio dieta“. GI nusako, kiek maisto produktas padidina gliukozės kiekį kraujyje. Siūlomi produktai, turintys žemą GI (cukinijos, žuvis, aliejus), nes jie padeda sudeginti riebalus. Aukšto GI produktai (saldumynai, kepiniai) – draudžiami. Pavyzdžiui, alus, baltų miltų kepiniai, bulvės labai padidina cukraus kiekį ir priverčia kasą gaminti daugiau insulino: šitaip jie gali būti lengviau pasisavinami. Papildomas insulinas stabdo glikogeno sintezę kepenyse ir provokuoja riebalų susidarymą. Ir atvirkščiai – žemo GI produktai (rupių miltų kepiniai su grūdais, juodasis šokoladas, kuriame kakavos koncentracija yra ne mažesnė kaip 70 proc.) normalizuoja cukraus kiekį, insulino gaminama mažiau. Maisto medžiagos pasisavinamos lengvai, vyksta glikogeno sintezė, trukdoma kauptis riebalams. Ir svarbiausia – skatinamas jų deginimas, t. y. lipolizė, kai insulino lygis kraujyje yra stabilus ir neaukštas.

Auksinės taisyklės

Niekada neužkandžiaukite ir nepraleiskite valgymų – nereguliari mityba tukina.

Laikykitės principų, leidžiančių užtikrinti cukraus pusiausvyrą kraujyje: sotūs pusryčiai ir pietūs, lengva vakarienė (ne tokia riebi ir saldi kaip pietūs).

Rekomenduotini 3 vaisiai per dieną ir nė kąsnio daugiau.

Daug krakmolo turintys produktai (bulvės, makaronai, ryžiai) geriausiai tinka per pietus (kas 2–3 dienas).

Mėsa – tik neriebi.

Jokios raudonos mėsos ar sūrio vakarieniaujant.

Prie pagrindinių patiekalų visada įsidėkite daržovių.

Principai

Sotūs pusryčiai. Duona su grūdais, ląsteliena arba ruginė. Kiaušiniai, neriebus kumpis ir sūris, liesi aptepai ir džemai, saldinti fruktoze. Kavą ar arbatą rinkitės nestiprias – kitokios paskatins insulino gamybą, o šis fermentas išprovokuos žvėrišką apetitą jau apie 11 val.

Gausūs pietūs. Baltymai (liesa mėsa, žuvis, paukštiena), daržovės (išskyrus virtas morkas, griežčius, burokėlius ir moliūgus), garnyras, pasižymintis žemu GI: laukiniai ryžiai, pupelės. Jei valgote daug krakmolo turinčių produktų, atsiminkite, kad lėkštėje daržovių turi būti ne mažiau! Desertas – liesas sūris arba jogurtas ir vaisiai (išskyrus bananus, ananasus, melionus, arbūzus ir egzotinius vaisius). Gabalėlis šokolado su kava.

Lengva vakarienė. Baltymai (venkite jautienos ir kiaulienos), šviežios arba virtos daržovės. Desertas: vaisiai, jogurtas, liesas šerbetas arba juodasis šokoladas su žolelių arbata.

Užkandžiai

Jei mėgstate sūriai: gabalėlis 30 proc. ar panašaus riebumo sūrio, juodosios arba žaliosios alyvuogės, nelukštentos krevetės (teks padirbėti!).

Jei mėgstate saldžiai: neriebus jogurtas, paskanintas cinamonu, vaisius arba 5 riešutėliai, 3 gabalėliai juodojo šokolado.

Pavyzdinis valgiaraštis

Pirmadienis

Pusryčiai. Arbata arba kava be cukraus ir kofeino. Du ruginiai duoniukai su sviestu, vaisių marmeladas, saldintas fruktoze.

Pietūs. Žuvis su virtais porais ir lengvu grietininiu padažu. Laukiniai ryžiai. Vaisius.

Vakarienė. Trinta pomidorų sriuba. Kiaušinienė su smidrais. Neriebus jogurtas su cinamonu.

Antradienis

Pusryčiai. Arbata arba nestipri kava be cukraus. Greipfrutų sultys. Lieso kumpio gabalėlis. Dubenėlis 20 proc. riebumo varškės (galima paskaninti saldikliais).

Pietūs. Pievagrybių salotos. Jaučių kepenys su kariu. Žaliosios pupelės. Ruginės duonos riekelė. 30 g liesos varškės. 2 gabalėliai šokolado.

Vakarienė. Daržovių apkepėlė. Kavos kremas.

Trečiadienis

Pusryčiai. Juodoji arba žolelių arbatos ar kava be cukraus. Minkštai virtas kiaušinis. 2 riekelės ruginės duonos. Liesas aptepas. Neriebus jogurtas su gervuogėmis.

Pietūs. Ant grotelių keptas viščiukas su garstyčiomis. Pomidorai ir cukinijos. Vaisių kremas su citrinomis.

Vakarienė. Omletas su daržovėmis. Virti kviečiai. Dubenėlis 20 proc. riebumo varškės su mėlynėmis.

Ketvirtadienis

Pusryčiai. Arbata arba kava be cukraus ir kofeino.

Pietūs. Ant grotelių kepta jautiena. Pomidorai su alyvuogių aliejumi ir bazilikais. Rupių ruginių miltų makaronai. Obuolys.

Vakarienė. Vištienos sultinys. Trūkažolių ir lašišų salotos. 2 gabalėliai šokolado.

Penktadienis

Pusryčiai. Arbata arba nestipri kava be cukraus. 2 riekelės ruginės duonos su lengvu aptepu. Riekelė lieso kumpio. Neriebus jogurtas be cukraus. Apelsinas.

Pietūs. Ant grotelių kepta kalakutiena su daržovėmis. Gabalėlis 30 proc. riebumo sūrio. 2 gabalėliai šokolado.

Vakarienė. Trinta pomidorų sriuba. Porų apkepėlė. Dubenėlis 20 proc. riebumo varškės su mėlynėmis.

Šeštadienis

Pusryčiai. Arbata arba kava be cukraus ir kofeino. Minkštai virtas kiaušinis. 2 riekelės ruginės duonos. Gabalėlis neriebaus sūrio. Obuolys.

Pietūs. Rėžiukų ir salierų salotos. Ant grotelių kepta žuvis. Braškės.

Vakarienė. Porų kremas. Virtos vištienos ir šparaginių pupelių salotos. Plokštainio su sūriu gabalėlis.

Sekmadienis

Pusryčiai. 2 riekelės ruginės duonos su grūdais. Neriebus aptepas. Datulių marmeladas, saldintas fruktoze. Neriebus jogurtas su gervuogėmis.

Pietūs. Agurkų ir pomidorų salotos su jogurtiniu padažu. Jautienos kepsnys. Laukiniai ryžiai. Šokoladinis kremas.

Vakarienė. Ant grotelių keptos cukinijos. Kiaušinienė su lašišomis. Neriebus natūralus jogurtas su cinamonu. 2 gabalėliai šokolado.

Sportas: vandens aerobika. Vandenyje puikiai atsikratysite streso ir lašinukų nuo šonų.

5 kilogramai per 3 savaites

Nusivylusioms dietomis: valgykite, ką norite ir kada norite.

Jus varo iš proto mintis, kad nuo rytdienos turėsite ko nors atsisakyti? Bet dar labiau kelia nerimą baimė, kad Egipto paplūdimyje reikės pasirodyti su riebalų kloste ant pilvo. Ši linksma dieta toms, kurios nekenčia pačios minties apie dietas. Taigi mažiau draudimų ir kuo įvairesnių patiekalų.

Kaip dieta veikia?

Galite keisti valgiaraščio dienas arba laikytis nurodyto ištisą savaitę. Tai vienintelis šios dietos reikalavimas. Nesijausite alkanos, nes pagrindinis jos principas: valgau, kiek noriu, nepatiriu streso dėl figūros. Yra dienų, kai maistas labiau ribojamas, tačiau jei norite efekto, pastangos nenueis veltui.

Auksinės taisyklės

Pajuskite alkį. Mokykitės pažinti savo poreikius. Jei iš ryto nesate alkanos, išgerkite tik arbatos. Obuolį ar bananą pasilikite vėliau. Pačios spręskite, kada ir kiek ilgai valgysite.

Principai

Sotūs pusryčiai. Iš ryto venkite paprastųjų angliavandenių, kuriuos organizmas tik ir taikosi pasisavinti. Rinkitės pieno produktus, daržoves arba baltymus (kumpį, kiaušinius, vištienos gabalėlį). Jogurtą galite paskaninti šaukšteliu medaus. Arba jei norite, kad efektas būtų didesnis, išvis apsiribokite dviem vaisiais ir dviem lieso jogurto indeliais. Neįsivaizduojate gyvenimo be duonos? Pakeiskite vaisius dviem riekelėmis su grūdais. Tačiau dėl šios nuolaidos sumažinkite krakmolingų produktų per vakarienę (bulvių, makaronų). Net jei iš ryto nejaučiate alkio, iki dešimtos valandos reikėtų suvalgyti vaisių arba jogurto.

Lengvi pietūs. Mėsa, virtos daržovės arba salotos be krakmolingų garnyrų. Baltymai suteikia energijos, krakmolas migdo. Ląstelienos turinčios daržovės skatina žarnyno veiklą ir mažina insulino kiekį kraujyje. Dėmesio: žalialapės salotos nėra labai sočios. Jas būtina pagardinti alyvuogių aliejumi (daugiau nei pomidorus, šparagines pupeles ar morkas). Jei negalite apsieiti be deserto, suvalgykite gabalėlį juodojo šokolado.
Soti vakarienė malonioje kompanijoje. Kūnas, iki soties pamaitintas, geriau miega. O miegas – svarbus lieknėjimo faktorius. Per vakarienę valgykite makaronų, ryžių, lęšių košes su daržovėmis (ypač jei pastarųjų prisikrausite į lėkštę daugiau). Venkite alkoholio. Baltymai per pietus ir krakmolingi patiekalai vakare padės išlaikyti raumenų masę.

Ko nedaryti

Nevalgykite per gausiai. Tačiau jei per pietus nusidėjote, tądien nevalgykite vakarienės – pakeiskite ją jogurtu su vaisiais.

Užkandžiai

Jei mėgstate sūriai, rinkitės baltymus ir daržoves: vyšninius pomidorus ir kietai virtą kiaušinį, agurkėlius ir liesą kumpį, ridikėlius ir gabalėlį šaltos vištienos, morkas ir lašišą.

Jei mėgstate saldžiai, teikite pirmenybę pieno produktams ir vaisiams: stiklinę vidutinio riebumo pieno sutrinkite su bananu, suvalgykite žemuoginio jogurto su obuoliu arba natūralaus jogurto su medumi ir 2 mandarinais.

Pavyzdinis valgiaraštis

Pirmadienis. Valgau, kiek noriu

Pusryčiai. „Earl Grey“ arbata. Pora 20 proc. riebumo sūrelių su aviečių saujele. Pusė mango.

Pietūs. Sultenių ir virtų burokėlių salotos. Ant grotelių keptos vištienos, marinuotos su citrinomis ir kmynais, filė.

Desertas: kava ir gabalėlis šokolado.

Vakarienė. Trinta cukinijų sriuba, pagardinta kariu ir šaukšteliu 15 proc. riebumo grietinės. Orkaitėje kepta lašiša. Keptos šparaginės pupelės. Ruginė bandelė. Dubenėlis uogų. Neriebus jogurtas su vaisiais.

Antradienis. Riboju

Pusryčiai. Kava. Natūralus jogurtas su šviežiomis smulkintomis uogomis ir šaukšteliu medaus. Obuolys.

Pietūs. Daržovės (ridikai, agurkai, morkos, griežčiai) su guacamole padažu. Kepta jautienos filė, pagardinta citrinomis. Garuose virta cukinija. Jogurtas su vaisių džemu.

Vakarienė. Kopūstų ir morkų sriuba su kmynais. Orkaitėje kepta tunų filė su pomidorais. Šviežio ananaso griežinėlis.

Trečiadienis. Valgau, kiek noriu

Pusryčiai. Arbata su citrinų griežinėliais. Riekelė kumpio su keliomis pomidoro skiltelėmis. Neriebus jogurtas su vaisiais. Bananas.

Pietūs. Karališkosios krevetės, keptos ant grotelių su kalendromis. Keptos šparaginės pupelės su grybais ir šaukšteliu 15 proc. riebumo grietinės. Keptas obuolys su cinamonu ir citrinomis.

Vakarienė. Orkaitėje kepta kalakutienos filė su peletrūnais ir juostelėmis supjaustyta paprika, paskaninta alyvuogių aliejumi. Košė. 20 proc. riebumo sūrelis su medumi. Pora figų.

Ketvirtadienis. Riboju

Pusryčiai. Kava. Kiaušinis. 20 proc. riebumo sūrelis su riekelėmis supjaustytu kiviu. Obuolys.

Pietūs. Troškinta ešerių filė su baltuoju sūrio padažu, paskanintu šaukštu baltojo vyno ir kalendromis. Virti porai su krapais. Dubenėlis raudonų uogų.

Vakarienė. Agurkų ir pomidorų salotos su baltuoju sūrio padažu ir pievagrybiais. Virto kumpio gabalėlis. Kopūstai, paskaninti aliejumi. Neriebus vaisinis jogurtas, nektarinas.

Penktadienis. Valgau, kiek noriu

Pusryčiai. Nesaldinta kakava su pienu (jei norisi saldžios, vartokite cukraus pakaitalą). 20 proc. riebumo varškė su džemu. Vaisių salotos (braškės ir pusė banano).

Pietūs. Totoriškas morkų žlėgtainis su mišrainės padažu. Ant grotelių kepta žuvis su pievagrybiais ir citrinomis. Švieži špinatai ir baltasis sūrio padažas. Kava su gabalėliu šokolado.

Vakarienė. Ant grotelių kepta jautienos filė. Kepti baklažanai, pomidorai ir cukinijos, paskaninti raudonėliais. Basmati ryžiai. Natūralus jogurtas ir serbentų želė. Riekelė arbūzo.

Šeštadienis. Riboju

Pusryčiai. „Darjeeling“ arbata. Stiklinė šilto pieno su vanilinu. Smulkintas bananas ir apelsinas.

Pietūs. Kiaulienos kumpis, keptas su svogūnais, paprikų padažas su šaukštu 15 proc. riebumo grietinės. Garuose virti brokoliai. Braškės.

Vakarienė. Totoriškas lašišų žlėgtainis su šaukšteliu alyvuogių aliejaus, krapais ir svogūnų laiškais. Greipfrutų ir šviežių pievagrybių salotos. Jogurtas su rabarbarų džemu.

Sekmadienis. Valgau, kiek noriu

Pusryčiai. Kava su plaktu pienu. Gabalėlis lašišos su keliais šaukštais pjaustytų žalialapių salotų ir citrinomis. Jogurtas su medumi, 3 datulės.

Pietūs. Rūkytas upėtakis su smidrais, varškės ir krapų padažu. Ėriuko mentė, kepta ant grotelių su prieskoniais. Žirnių ankštys su česnakais ir petražolėmis. Apelsinų skiltelės su medumi.

Vakarienė. Spagečiai al dente su šviežių pomidorų padažu. Rėžiukų salotos su parmezanu ar šaukšteliu alyvuogių aliejaus. Vaisių salotos su varškės sūreliu ir gervuogių džemu.

Sportas: pilatesas. Tapsite lankstesnės, sustiprės raumenys.